ADHD-diætplanen: Sund mad og kosttilskud til børn og voksne

Medicinsk revideret af ADDitude's ADHD Medical Review Panel

Hvad er ADHD-diet?

Sundhed, mad og ernæring kan gøre en betydelig forskel i livet for både børn og voksne, der er diagnosticeret med ADHD.

Jeg har brugt ernæringsmæssige interventioner til hundreder af patienter med ADHD i løbet af de sidste 24 år. I mange tilfælde har kostændringer ikke kun forbedret symptomerne på hyperaktivitet, koncentration og impulsivitet, men også beroliget.

Mange voksne og forældre til børn med ADHD er ivrige efter at prøve mad og kosttilskud som en del af en ADHD-diæt for at hjælpe med at håndtere symptomer, men de ved ofte ikke, hvor de skal starte. Nedenfor kan du lære, hvordan du finder sund mad til både børn og voksne - mad der kan føjes til din families daglige måltider og ting at eliminere - for at levere betydelig symptomlindring.

ADHD Diætregel 1: Stop blodsukkerspidser

Fødevarer rig på protein - magert oksekød, svinekød, fjerkræ, fisk, æg, bønner, nødder, soja og mælkeprodukter med lavt fedtindhold - kan have gunstige virkninger på TILFØJ symptomer.

Proteinrige fødevarer bruges af hjernen til at fremstille neurotransmittere, kemikalierne frigivet af hjerneceller til at kommunikere med hinanden. Protein kan forhindre stigninger i blodsukker, hvilket øger hyperaktiviteten. At spise protein til morgenmad vil hjælpe kroppen med at producere hjerneopvækkende neurotransmittere.

[Hent denne gratis download: Vejledning til naturlige ADHD-behandlingsmuligheder]

Kombination af protein med komplekse kulhydrater, der indeholder mange fibre og lavt sukker, hjælper dig eller dit barn med at klare det ADHD symptomer bedre om dagen, uanset om du tager ADD-medicin eller ej. Den eneste vigtigste ting, jeg anbefaler til patienter - især forældre til børn med ADHD - er at reducere mængden af ​​sukker, der konsumeres dagligt.

Hvad mange ikke ved, er, at det at spise enkle forarbejdede kulhydrater, som hvidt brød eller vafler, er næsten det samme som at spise sukker! Din krop fordøjer disse forarbejdede kulhydrater til glukose (sukker) så hurtigt, at effekten næsten er den samme som at spise sukker fra en ske.

En morgenmad bestående af en Pop-Tart og et glas juice eller en vaffel med sirup får blodsukkeret til at stige hurtigt. Kroppen reagerer ved at producere insulin og andre hormoner, der driver sukker ned til for lave niveauer, hvilket medfører frigivelse af stresshormoner. Resultatet? Midt om morgenen er du og dit barn hypoglykæmiske, irritable og stressede. Dette kan forværre ADHD-symptomer eller få nogle børn, der ikke har ADHD, til at fungere som om de har en tilstand. At have en simpelt kulhydrat, lavprotein frokost vil medføre de samme symptomer om eftermiddagen.

Prøv i stedet for morgenmad og frokost, der er højt med protein, komplekse kulhydrater og fiberlignende havregryn og et glas mælk eller jordnøddesmør på et stykke fuldkornsbrød. Sukkerarterne fra disse kulhydrater fordøjes langsommere, fordi protein, fiber og fedt spist sammen resulterer i en mere gradvis og vedvarende frigivelse af blodsukkeret. Resultatet? Et barn kan koncentrere sig og opføre sig bedre i skolen, og en voksen kan klare det gennem det lange morgenmøde.

[Læs dette: 6 væsentlige, naturlige kosttilskud til ADHD]

ADHD Diætregel 2: Gå efter fiskeolien

Omega-3'er kan forbedre adskillige aspekter af ADHD-adfærd: hyperaktivitet, impulsivitet og koncentration. Som et resultat anbefaler jeg, at alle børn med ADHD tager omega-3 fedtsyrer.

Omega-3'er er essentielle fedtstoffer, der er vigtige for normal hjernefunktion. De kaldes "essentielle" fedt, fordi kroppen skal få dem fra de fødevarer, vi spiser; vores kroppe kan ikke skabe dem. Forskning antyder, at børn med ADHD har lavere blodniveauer af omega-3'er end børn uden ADHD. Så medmindre dit barn er en dedikeret fisketer, bliver du nødt til at supplere, normalt med fiskeolie, for at opnå et sundt niveau.

En række undersøgelser af omega-3 og ADHD har vist en positiv effekt. I en undersøgelse fra 2009¹fra Sverige havde 25 procent af børn, der havde daglige doser af omega-3'er, et markant fald i symptomer efter tre måneder; med seks måneder oplevede næsten 50 procent bedre symptomhåndtering. Dette er et imponerende resultat for et sikkert ernæringstilskud med få bivirkninger.

Hvor meget omega-3 skal dit barn få, og i hvilken form? Det er lidt kompliceret. De to vigtigste omega-3-fedtsyrer indeholdt i kosttilskud er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Det ser ud til, at de fleste fordele stammer fra omega-3-produkter, der indeholder mere EPA end DHA. Jeg anbefaler en samlet dosis fra 700 til 1.000 mg om dagen for yngre børn og 1.500 til 2.000 mg til ældre børn.

Omega-3s findes i kapsel, flydende og tyggelig form. Gummier og tyggebarer har desværre ikke meget fiskeolie i sig, så det er dyrt og tidskrævende at give dit barn den rette dosis. De fleste børn, der er for unge til at sluge kapsler, kan tage væsken, selvom du bliver nødt til at være kreativ med at få dem til at tage det. Det er OK at blande flydende omega-3'er næsten hvad som helst. Appelsinsaft og smoothies er et par favoritter.

Jeg har set nogle børn forbedre sig inden for et par dage, mens andre ikke viste nogen forbedring i et par måneder. Mit råd til forældre er altid at være tålmodig og ikke opgive et omega-3-regime for tidligt.

ADHD Diætregel 3: Oprethold jernniveauer

Mange forældre og fagfolk er ikke opmærksomme på vigtig rolle jern spiller i kontrol af ADHD-symptomer.

Et studie² udført i 2004 viste, at gennemsnitligt jernniveau hos børn med ADHD (målt som ferritin) var 22 sammenlignet med 44 hos børn, der ikke havde ADHD. En anden undersøgelse³ viste, at stigende jernniveauer hos børn med ADHD forbedrede deres symptomer næsten lige så meget som at tage et stimulant.

Børnene i disse undersøgelser var ikke anemiske. Det faktum, at dit barn har et normalt "blodantal", betyder ikke, at hans ferritinniveauer er normale. Fordi for meget jern er farligt, anbefaler jeg ikke at give jern uden først at kontrollere ferritin niveauet. Bed din børnelæge om at teste det.

Hvis jernniveauerne er lave, under 35, skal du sige, tale med din læge om at starte dit barn med et jerntilskud og / eller stigende forbrug af jernrige fødevarer, der inkluderer magert rødt kød, kalkun og kylling, skaldyr og bønner. Ferritin-niveauet bør kontrolleres om et par måneder.

ADHD Diætregel 4: Kontroller zink- og magnesiumniveauer

Zink og magnesium er to andre mineraler, der kan spille en vigtig rolle i kontrollen af ​​ADHD-symptomer. Begge er vigtige for normalt helbred, og et overraskende antal børn og voksne med og uden ADHD får ikke nok af dem. Zink regulerer neurotransmitteren dopamin, og det kan gøre methylphenidat mere effektiv ved at forbedre hjernens respons på dopamin.

Magnesium bruges også til at gøre neurotransmittorer involveret i opmærksomhed og koncentration, og det har en beroligende effekt på hjernen. Lad din læge kontrollere dit eller dit barns magnesium- og zinkniveauer, når du tester ferritinniveauer. Jeg finder ud af, at mindst 25 procent af de børn, jeg ser, har lavt zink.

Mens der er foretaget undersøgelser af begge mineralers virkninger på ADHD, er resultaterne ikke så tydelige som i undersøgelser foretaget omega-3s og jern.

ADHD-diætregel 5: Skær ned på kemikalier

Flere undersøgelser⁴ antyder, at kunstige tilsætningsstoffer gør børn uden ADHD mere hyperaktive og gør hyperaktive børn værre. Den Europæiske Union kræver en advarselsmærke på mademballage, der indeholder tilsætningsstoffer: "Denne mad kan have en negativ indvirkning på aktivitet og opmærksomhed hos børn." Gatorade, osteboller og slik er typiske eksempler på fødevarer, der indeholder kunstige farver og konserveringsmidler, men tilsætningsstoffer og farver kan findes i andre fødevarer.

Det første skridt i at undgå tilsætningsstoffer er at læse etiketter på fødevareingredienser, indtil du har fundet en lang række fødevarer, der er additive-fri. I de fleste tilfælde er friske, uforarbejdede fødevarer det bedste valg, da de indeholder få tilsætningsstoffer.

Men i disse dage kan du finde brød, korn, småkager, pizza og næsten alt andet, der er lavet uden tilsætningsstoffer.

Undgå farverige korn, som frugtsløjfer og Lucky Charms. Cheerios er bedre og lavere i sukker. Erstat 100-procent frugtsaft til læskedrikke og frugtstanser, hvoraf de fleste er kunstigt farvet og smagfuldt.

ADHD Diætregel 6: Vær opmærksom på følsomhed over fødevarer

En række forskningsstudier har vist, at mange børn med ADHD er følsomme over for visse almindelige fødevarer i kosten. Disse følsomheder gør deres ADHD-symptomer markant værre. I en nylig undersøgelse⁵ 50 børn blev placeret på en begrænset diæt i fem uger, og 78 procent af dem havde betydelige forbedringer i ADHD-symptomer!

I min praksis har jeg set forbedringer hos mange børn, da de stoppede med at spise mad, de var følsomme over for. De mest almindelige syndere er mejeri, hvede og soja.

Det er vigtigt at vide, at børn med ADHD ikke nødvendigvis har ”fødevareallergi” i streng, medicinsk forstand. Resultater, når der testes for fødevareallergi er normalt negative hos disse børn. Den eneste måde at vide, om fødevarefølsomheden påvirker dit barn, er at fjerne visse fødevarer fra det daglige forbrug og observere hans reaktion. Et barn kan have følsomhedsfølsomhed, hvis han viser allergisymptomer, som høfeber, astma, eksem eller GI-problemer. Men jeg har set børn med ingen af ​​disse problemer reagere godt på en ændring i, hvad de spiser.

Hvis der er en eller to fødevarer, du formoder at forværre dit barns ADHD-symptomer, skal du fjerne en i to eller tre uger. Overhold dit barns ADHD-symptomer i løbet af det tidsrum. Hvis du overvejer at starte en restriktiv plan, skal du finde en professionel til at guide dig. Jeg ved, at ændringer er svære at konstruere hos et barn med ADHD, men mange familier har gjort det med succes og er tilfredse med resultaterne.

ADHD-diætregel 7: Prøv hjælpsomme urter

Flere urter er blevet anbefalet til håndtering af ADHD-symptomer, herunder ginkgo, johannesurt, rhodiola og ginseng. De fleste er undersøgt dårligt med to undtagelser.

I en stor europæisk undersøgelse⁶ på hyperaktivitet og søvnproblemer, hjalp en kombination af valerian og citronmelisse til at slappe af børn med ADHD ved at reducere angst. Jeg bruger disse urter regelmæssigt til børn, der håndterer disse problemer. Kontakt en naturopatisk læge for at finde den passende dosis til dit barn.

For at forbedre opmærksomheden blev et nyt urteprodukt, kaldet Nurture & Clarity, udviklet og omhyggeligt testet af et team af praktikere i Israel. Børnene, der tog det, viste betydelig forbedring, som målt⁷ ved deres præstationer på Test af variabler opmærksomhed, en edb-måling af opmærksomhed. Jeg vil ikke fremsætte endelige henstillinger baseret på en undersøgelse, men dette produkt er værd at undersøge. Du kan læse om det kl adhd-clarity.com.

Endelig har pycnogenol, et ekstrakt fremstillet af fransk maritim fyrbark, vist sig at forbedre ADHD-symptomer i en begrænset mængde forskning⁸. Jeg har fundet, at urten hjælper med at forbedre koncentrationen hos nogle børn.

En sidste tanke: Urteprodukter varierer meget i kvalitet, og nogle indeholder forurenende stoffer. Du skal finde en kyndig professionel, der hjælper dig med at identificere pålidelige kilder til rene, standardiserede urter.

[Hent denne gratis download: 5 måder at tilberede en ADHD-venlig måltidsplan på]

---

¹ Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo og C. Gillberg. "Omega-3 / Omega-6 fedtsyrer til opmærksomhed Hyperaktivitetsforstyrrelse: En tilfældig placebokontrolleret undersøgelse hos børn og unge." Journal of Attention Disorders, vol. 12, nr. 5, 2009, pp. 394-401.
² Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf og Marie-Christine Mouren. "Jernmangel hos børn med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse." Arkiver for pediatri og ungdomsmedicin, vol. 158, nr. 12, 2004, pp. 1113.
³ Konofal, E., M. Lecendreux, J. Deron, M. Marchand, S. Cortese, M. Zaïm, MC Mouren og jeg. Arnulf. "Effekter af jerntilskud på opmærksomhedsunderskudshyperaktivitetsforstyrrelse hos børn." Journal of Pediatric Neurology, vol. 38, nr. 1, 2008, pp. 20-26.
⁴ Mccann, Donna et al. "Madtilsætningsstoffer og hyperaktiv opførsel hos 3-årige og 8/9-årige børn i samfundet: En tilfældig, dobbeltblindet, placebokontrolleret prøve." Lancet, vol. 370, nr. 9598, 2007, pp. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁵ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse, og Jan K. Buitelaar. "Effekter af en begrænset eliminationsdiæt på adfærden hos børn med opmærksomheds-mangel Hyperaktivitetsforstyrrelse (INCA-undersøgelse): En tilfældig kontrolleret undersøgelse." Lancet, vol. 377, nr. 9764, 2011, pp. 494-503.
⁶ Müller, S.f. og S. Klement. ”En kombination af valerian- og citronmelisse er effektiv i behandlingen af ​​rastløshed og dysfunktion hos børn.” Phytomedicine, vol. 13, nr. 6, 2006, pp. 383-87.
⁷ Katz, M., et al. "En sammensat urtepræparat (CHP) til behandling af børn med ADHD: En tilfældig kontrolleret undersøgelse." Journal of Attention Disorders, vol. 14, nr. 3, dec. 2010, pp. 281–291., Doi: 10.1177 / 1087054709356388.
⁸ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald og Zdeňka Ďuračková. “Behandling af ADHD med fransk maritim barkekstrakt, Pycnogenol®.” Europæisk børne- og ungdomspsykiatri, vol. 15, nr. 6, 2006, pp. 329-35.

Opdateret 19. december 2019