Byg et bedre forhold til mad til gavn for din ADHD-hjerne

Udvikling af et sundt forhold til mad er en forudsætning for behandling af opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD). Forskning viser, at sund kost understøtter en sund ADHD-hjerne. Samtidig fortæller videnskaben os, at ADHD-symptomer væsentligt hæmmer og forringer individers evne til at træffe positive valg omkring mad og modstå ikke så positive fristelser. At udvikle en ADHD-ernæringsplan er virkelig en udfordring med kylling eller æg.

Lær her om indvirkningen af ​​mad og næringsstoffer på ADHD-hjernen plus praktiske måder at opbygge et bedre forhold til mad. Vejen mod en sundere livsstil er lang; du kommer aldrig der uden at tage et par første skridt.

Korrekt ernæring: Din ADHD-hjerne på mad

Det ADHD hjerne er følsom. Det, vi lægger i vores kroppe, påvirker hjernens funktion i øjeblikket og derefter.

Antioxidanter og ADHD-hjernen

Fødevarer med højt indhold antioxidanter - ligesom grønkål, bønner og mange bærvarianter - beskytter hjernen mod oxidativ stress, det "affald", der produceres, når kroppen bruger ilt, hvilket kan beskadige cellerne. Usunde fødevarer fjerner ikke dette affald, og fødevarer med masser af raffineret sukker kan endda føre til dets ophobning.

Koffein og ADHD-hjernen

Koffein kan frigøre fordele for ADHD hos voksne hjerne, når de indtages i moderate mængder - og når de er i form af kaffe, ikke sodavand. Individuelle svar er dog baseret på mange variabler. Koffein har vist sig at forbedre arbejdshukommelsen, mindske træthed og hastighed reaktionstider. Nogle voksne med ADHD siger også at drikke en lille mængde en time eller to før sengetid hjælper med søvn, da det hjælper dem med at fokusere på at falde i søvn og ikke blive distraheret af andre tanker. Dette varierer dog meget, da nogle voksne med ADHD har store søvnforstyrrelser, hvis de har koffein i en hvilken som helst mængde efter et bestemt tidspunkt på dagen. Overskydende koffein kan også forårsage øget irritabilitet og angst.

[9 sunde madregler for ADHD-familier: hvad man skal spise, hvad man skal undgå]

Serotonin og ADHD-hjernen

Serotonin er en neurotransmitter, der er impliceret i vores humør, søvn og appetitregulering. Størstedelen af ​​serotonin produceres faktisk i mave-tarmkanalen, som er foret med millioner af neuroner. Disse neuroner er påvirket af “gode” bakterier, der kan forbedre absorptionen af ​​næringsstoffer og aktivere neurale veje fra tarmen til hjernen. Magre proteiner, skaldyr, frugt og grøntsager og uforarbejdede korn (uden raffineret sukker) har vist sig at øge serotoninproduktionen.

Raffineret sukker og ADHD-hjernen

Fødevarer med højt indhold raffineret sukker kan forringe hjernens funktion (nemlig eksekutiv funktion) og kan endda forværre stemningsforstyrrelsessymptomer. Hvorfor? Disse fødevarer kan fremme en følelse af mæthed, hvilket gør det let at springe over proteiner, omega-3 fedtsyrer og andre vigtige næringsstoffer, der er beskyttende mod disse og andre ADHD-symptomer. Som man siger inden for ernæringsvidenskab, er det, hvad man ikke spiser, lige så vigtigt som hvad man er.

Korrekt ernæring: Et sundt forhold til mad

Hvorfor er sund kost så vanskelig for voksne med ADHD? ADHD-hjernen keder sig for en, understimuleret og uhæmmet. Det producerer mindre dopamin, hvilket nogle gange fører til at søge stimulation i fødevarer - især i enkle kulhydrater og raffineret sukker, der tilfredsstiller den dopamin-sultede hjerne, men som også får det til krak.

Det udøvende dysfunktion forbundet med ADHD er en anden faktor. Planlægning af måltider, beslutningstagning omkring mad og opmærksomhed på, hvordan vi spiser, kan være overvældende for en hjerne med dårlig udøvende funktion. En anden påvirket færdighed er selvbevidsthed - skelner mellem følelser af sult, kedsomhed, angst, og mætning kan være en udfordring.

[Læs: sunde spisevaner for impulsive, dopamin-sultede ADHD-hjerner]

Vi lægger ikke disse faktorer ud for at få personen med ADHD til at føle skam, men snarere for tydeligt at forklare, hvordan deres hjerne er kablet, og hvordan man realistisk kan arbejde med det.

Grundlæggende: God ADHD mad og næringsstoffer

• Protein. ADHD-hjernen reagerer godt på protein - æg, ostepinde og nødder er alle populære snacks, men hver enkelt person skal finde proteinkilder, som de let kan indarbejde i deres dage.
• Komplekse kulhydrater. Grøntsager, frugter, byg og quinoa er gode energikilder, der ikke nedbrydes hurtigt som simple kulhydrater (majssirup, sukker osv.) Gør.
• Omega-3 fedtsyrer findes i tun, laks, nødder og olivenolie og er meget nyttige for ADHD-hjernen. Undersøgelser viser at det hjælper med at mindske uopmærksomhed og hyperaktivitet, mens det øger arbejdshukommelsen, følelsesmæssig regulering og søvn.
• B-vitaminer findes i bælgfrugter, fuldkorn, bønner, frø, spinat og avocado betragtes som superfødevarer, der også reducerer sukkerbehov.
• Zink, jern, magnesium og fiberhjælpe med at regulere dopaminproduktion og holde ADHD-symptomer i skak.

Mindful Eating Tips

• Vær opmærksom til hvordan forskellige fødevarer får dig til at føle dig i øjeblikket, timer senere og den næste dag. Brug en journal til at hjælpe.
• Øve sig dyb vejrtrækning før hvert måltid. Mens du spiser, skal du lægge redskabet ned, hver gang du tager en bid. Tag det op igen, når du er færdig med at tygge.
• Prøv ikke at stå op til flere portioner, indtil du afslut den første. Hold mad væk fra bordet som en måde at vurdere, om du virkelig vil stå op til yderligere hjælp. Sæt dig selv i overensstemmelse hermed - prøv at vende væk fra maden.
• Spis som om du har brug for det beskrive ethvert aspekt af måltidet til nogen, der aldrig har smagt den mad før.
• Lede efter lette udskiftninger (sodavand uden kalorieindhold i stedet for almindelig), hvis målet er at skære ned på sukker eller kalorier.
• Når man spiser ude, bede om halvdelen af ​​måltidet "at gå." Se ernæringsoplysninger for restauranter online for at informere din ordre.

Adfærdsmæssige strategier

• Struktur dine aftener med aktiviteter for at undgå kedsomhed, hvilket får os til at trække til overskydende mad til stimulering.
• Lav en liste over alternativ stimulerende adfærd og hold det klar til henvisning.
• Øv godt søvnhygiejne. Søvnmangel er en vigtig medvirkende faktor til andre sundhedsmæssige problemer.
• Læs ernæringsmærkater og gør det til en vane. Jo færre ingredienser du genkender, jo mindre sund mad er det.

Indholdet af denne artikel stammer fra ADDitude Expert Webinar “Spis dette, ikke det: sunde spisevaner for en sundere ADHD-hjerne”Af Roberto Olivardia, Ph. D. (podcast-afsnit # 332), som blev sendt direkte den 10. november 2020.

Korrekt ernæring til ADHD: Næste trin

• Hent: Hvad man skal spise (og undgå) for forbedrede ADHD-symptomer
• Læs: 12 Brain-Building Food Rules
• Ur: Sunde vaner til ADHD-hjerner - Daglige aktiviteter, der låser op for et længere og sundere liv

---

SUPPORT TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at tilbyde ADHD-uddannelse og support, overvej venligst at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og vores rækkevidde mulig. Tak skal du have.

Opdateret 24. november 2020