Brain Food: 11 ADHD-diæt-, ernærings- og kosttilskudsregler
Mad dukker sjældent op, når vi taler om sindet og hjernen, selvom det, du spiser, spiller en rolle for, hvor effektivt din hjerne fungerer. Det er så tydeligt, at det ofte bliver overset. De mest almindelige madfejl, som at springe morgenmaden over eller selvmedicinering med mad, kan sabotere de bedste ADHD-behandlingsplaner.
Hvis du ikke spiser ordentligt, kan du blive distraheret, impulsiv og rastløs. Du ser ud som om du har ADHD, selvom du ikke har. Derfor skal ADHD-behandling - ligesom enhver indsats for at føre et sundt liv - betragte afbalancerede måltider som en væsentlig komponent i en ordentlig kur.
Her er 11 madforslag, som du eller dit barn bør følge hver dag. Jeg gør.
#1: Balancer din ADHD madplan.
Betydningen af "afbalanceret" ændrer sig, efterhånden som vi lærer mere. Omega-3 er nu en del af afbalanceret ernæring, da USDA Food Pyramid selv gennemgår rekonstruktion. De fleste myndigheder anbefaler mindre stivelses- og melbaserede fødevarer, end de plejede, og mere frugt og grøntsager. Protein bør indgå i hvert måltid - især morgenmad - hvis det er muligt. Spis friske fødevarer, og undgå skrammel eller andet, der kommer i en æske, taske, indpakning, pakke eller tube.
Undgå alt med tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler samt transfedtsyrer og højfruktosesirup. Spring over madvarer med ingredienser, du ikke kan udtale - lange ord, der normalt ender på "it" eller "spist".
[Gratis download: Hvad man skal spise (og undgå) for forbedrede ADHD-symptomer]
Det er bedst at få C-vitamin fra frugt og grøntsager, da piller ikke er så effektive som C-vitamin, der findes i hele fødevarer. C-vitamin hjælper med at modulere synapsevirkningen af dopamin, en vigtig neurotransmitter, der er nødvendig ved behandling ADHD.
#2: Beskyt din hjerne.
Spis blåbær, vindruekerneekstrakt, blågrønalger, mandler, cashewnødder, valnødder, broccoli, vild laks eller blåfisk, søde kartofler, græskar, kød, spidskommen, gurkemeje, spinat, brøndkarse og avocado samt olivenolie og hørfrø olie. Disse fødevarer er premium benzin til din hjerne.
#3: Bliv testet for zink.
Nogle undersøgelser1 antyder en mulig sammenhæng mellem lave niveauer af zink og ADHD symptomer. Tilsæt ikke zink uden lægens tilsyn. Tilføjelse eller fratrækning af mineraler vilkårligt kan føre til problemer.
#4: Tag en god multivitamin.
Overvej at tage et dagligt multivitamintilskud, der indeholder C-vitamin, E-vitamin, B-12, selen og folinsyre. En sikker måde at undgå overbelastning af vitaminer og mineraler på er at tage et multivitamin, der indeholder det anbefalede daglige indtag af vigtige vitaminer og mineraler.
[10 fødevarer (og kosttilskud og vitaminer!) til at booste din ADHD-hjerne]
#5: Bekæmp din søde tand.
Vi lever tilsyneladende af sukker, hvilket inviterer til alle slags negative sundhedsresultater, fra karies i tænderne til diabetes til nedsat immunforsvar til sløvhed til kognitiv sløvhed. Jo mere du skære ned på raffineret sukker, des bedre.
#6: Pas på kulhydraterne.
Raffinerede kulhydrater (som næsten ikke indeholder fibre) stimulerer frigivelsen af dopamin, ligesom stimulerende medicin og adrenalin gør. Det betyder, at mennesker med ADHD vænner sig til kulhydrater for at få den dopaminsprøjt, vi alle elsker. Pas på den liter is ved midnat eller den ekstra store Hershey Bar eller endda sodavand eller frugtjuice. Kulhydrater får insulin til at blive dumpet ind i dit system. Dette forårsager et fald i blodsukkeret, hvilket får dig til at føle dig træg. Dette kan føre til en trang til flere kulhydrater.
#7: Gød gluten og mejeriprodukter.
Mange af mine ADHD-patienter forbedrer sig på glutenfri madplaner. Efter forslag fra min ven og kollega, Peter Martone, en kiropraktor, prøvede jeg det selv. Det fik mig til at føle mig bedre, og jeg tabte mig 20 pund for at starte. Hvis du blev testet for glutenfølsomhed, og fandt ud af, at du ikke har cøliaki, kan du stadig gøre det bedre at blive glutenfri. Mange eksperter mener, at en ren vegansk livsstil er den sundeste. Jeg kan ikke opgive ost, men hvis du kan opgive mælkeprodukter, klarer du dig måske bedre. Prøv alt, der virker, så længe det er sikkert og lovligt.
#8: Se efter andre fødevareallergier.
Mange mennesker med ADHD har udiagnosticeret fødevareallergi. Hvis disse opdages og håndteres, kan livet ændre sig dramatisk til det bedre. Det er værd at blive testet for fødevareallergi, men sørg for at finde en pålidelig allergiker. Nogle "professionelle" sælger deres egne proprietære midler til forskellige "følsomheder". De koster mange penge, men gør ikke meget godt.
#9: Kør dig selv til at drikke.
Vand, altså. Vand er godt for dig på mange måder. Det anslås, at 75 procent af os er kronisk dehydrerede, hvilket kan føre til nedsat fokus. Vand udgør 75 procent af din hjerne. Det er ikke svært at se, at ikke at drikke nok kan gøre dine ADHD-symptomer værre.
#10: Overvåg spisevaner.
Mennesker med ADHD har større risiko for at udvikle et spiseproblem end den brede offentlighed. Det skyldes, at mennesker med ADHD ofte henvender sig til mad som en kilde til stimulerende konflikt. De kæmper med mad og synes, det er spændende. Husk, at mennesker med ADHD altid er på udkig efter fokus, selvom det opnås på en negativ måde. Så ubehageligt som bingeing og udrensning kan være, er den usunde cyklus af en spiseforstyrrelse en måde at fokusere på.
[Læs dette næste: Hvordan ernæring harmoniserer ADHD-hjernen]
#11: Skift din olie.
De fleste læger anbefaler i disse dage at tage omega-3 fedtsyrer dagligt og kan hjælpe dig med at finde bedste omega 3 tilskud. Lave niveauer af omega-3'er fører til kronisk betændelse i hele kroppen, hvilket øger risikoen for alt fra hjertesygdomme til diabetes. Studier2 foreslå, at de med TILFØJE er særligt lave i omega-3 fedtsyrer. Bortset fra de generelle sundhedsmæssige fordele ved at rette op på en omega-3-fedtsyremangel, ved vi, at omega-3'er øger niveauet af dopamin i kroppen, ligesom ADHD-stimulerende midler. Så det er logisk at tro, at omega-3 fedtsyrer kan give en specifik ernæringsmæssig behandling for ADD.
Du kan tilføje omega-3 til din menu ved at spise vild laks, sardiner, tun og valnødder, eller ved at tage et fiskeolietilskud eller hørfrøolie. Vi skal regelmæssigt få omega-3 fra mad og kosttilskud, fordi vores krop ikke er i stand til at syntetisere dem på egen hånd.
Et barn kan tage op til 2,5 gram pr. dag af et omega-3-tilskud, som fiskeolie; voksne kan tage op til 5 gram. Sørg for, at den olie, du vælger, er af farmaceutisk kvalitet og fri for forurenende stoffer. Du kan tjekke dens toksinniveauer ved at logge på ifosprogram.com (International Fish Oil Standards), et uafhængigt websted, der analyserer fiskeolieprodukter.
ADHD Brain Food: Næste trin
- Forskning: 10 ADHD-tilskud og vitaminer til symptomkontrol
- Gratis download: Daglig mad fyldt med omega-3 fedtsyrer
- Hvorfor sukker er kryptonit til ADHD-hjerner
1 Oner, Ozgur, et al. "Effekter af zink og ferritin niveauer på forældre og lærer rapporterede symptomscore i opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse." Børnepsykiatri og menneskelig udvikling, bind. 41, nr. 4, 18 aug. 2010, s. 441–447., doi: 10.1007/s10578-010-0178-1.
2 Young, Genevieve og Julie Conquer. "Omega-3 fedtsyrer og neuropsykiatriske lidelser." Reproduktion Ernæringsudvikling, bind. 45, nr. 1, 2005, s. 1–28., doi: 10.1051/rnd: 2005001.
Siden 1998 har millioner af forældre og voksne haft tillid til ADDitudes ekspertvejledning og støtte til at leve bedre med ADHD og dets relaterede mentale helbredstilstande. Vores mission er at være din betroede rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og vejledning på vejen til velvære.
Få et gratis nummer og gratis ADDitude e-bog, plus spar 42 % på omslagsprisen.
