Du er ikke perfekt, så stop med at prøve at være

”Sved ikke de små ting” er et godt råd til mennesker med ADHD, hvoraf mange prøver at være det perfektionister. Folk fortæller os altid, hvad vi gjorde forkert, og hvad vi gik glip af - “Du er nødt til at være mere opmærksom i klassen” eller “Hvad pokker er der galt med dig? Jeg har lige fortalt dig, hvad du skal gøre ”- så vi stræber efter at gøre tingene perfekt, i håb om at blive rost eller klappet på ryggen. Det er altid en god ide at prøve dit bedste, men når du bruger for meget tid på at prøve at opnå perfektion på ting, der ikke kræver det - fordi vi længes efter det klapp på bagsiden - bliver det tilbage. Vi går glip af en frist og bliver kritiseret, eller vi har ikke tid til at gøre ting, som vi sagde, vi ville gøre.

Perfektion har sin plads

Et godt første skridt i håndteringen af ​​perfektionisme er at genkende, når vi sætter vores standarder så høje, at vi ikke kan opfylde dem. Resultatet er skuffelse, angst, stress, en negativ holdning og tab af motivation. Hvis du har problemer med at opfylde dine egne standarder og føler dig frustreret og vred, er det tid til at indstille mere fornuftige standarder og være selektive, når du vil være perfekt. Hvis du ansøger om dit drømmejob, vil du “perfekt” dit følgebrev og genoptage. Hvis du sender et memo for at minde folk om at rydde op efter sig selv i pauseværelset, er et misplaceret komma ikke en afbryder.

Jeg bliver undertiden fastklemt i detaljerne i en opgave og bekymrer mig for at udføre et godt nok job, når det vigtigste er at få det gjort. Når jeg fanger mig besat over uvæsentlige detaljer, stopper jeg og stiller mig selv følgende spørgsmål: “Er det virkelig noget?” “Hvad er det værste, der kan ske?” “Hvis det værste sker, vil jeg stadig være i orden? ”“ Vil det være tilfældet i næste uge eller næste år? ”Dette beroliger mig, og jeg kan arbejde uden at min indre kritiker råber i min øre. Mine klienter har fundet andre måder at håndtere perfektionisme på.

Marjorie var stresset og skuffet over arbejdet næsten hver dag. Hun klagede over at komme i gang eller afslutte projekter, som hun burde have været begejstret for at lave. Hun var især stresset over en præstationsanmeldelse, der var ved at komme op, og frygtede, at hun ville blive sat på en præstationsforbedringsplan (PIP). Da jeg spurgte hende, hvordan anmeldelsen gik, sagde hun, at der var en masse ting, hun kunne have gjort bedre. Hun sagde, at hun ikke var sat på et PIP endnu, men hun var sikker på, at hun ville være det på grund af sin dårlige præstation.

For at sikre, at hun fokuserede på de dele af sit job, der var behov for forbedring, fik jeg hende til at hente en kopi af anmeldelsen. På mange områder scorede hun 5 ud af 5. Hendes laveste score var 3, og der var kun nogle få af dem. Det var tydeligt, at det at være gennemsnit ikke var godt nok for Marjorie, og at hun havde brug for en perfekt score for at være tilfreds med sig selv.

[“Perfekt er en myte” - og andre selvtillidsforstærkere]

Jeg spurgte hende, om hun mente, at hendes standarder var for høje og kom i vejen for at nyde det, hun er god til. Jeg foreslog, at hun forventede for meget af sig selv. Hun var enig i, at hendes angst gjorde hendes arbejde mindre underholdende og lægger en dæmper på hendes motivation. Jeg forklarede, at perfektionisme får os til at mistro andre, fordi vi tror, ​​de ikke kan gøre det så godt job som vi kan gøre, og forhindrer os i at prøve noget nyt (fordi vi er bange for at lave fejl).

For at træne hende til at være mindre perfektionistisk skrev Marjorie og jeg følgende udsagn på et indekskort, og hun læste dem flere gange om dagen:

• "Fejl er bestemt bundet til at ske."
• ”Husk, ingen er perfekte, ikke engang min chef.”
• ”At begå en fejltagelse gør mig ikke mindre end, det gør mig kun menneskelig.”
• ”Det er OK at have en dårlig dag.”
• "I betragtning af min travle tidsplan klarer jeg mig godt."

Marjorie følte sig underlig ved at gentage disse udsagn til sig selv i starten, men jo mere hun læste kortet, jo mere realistisk blev hendes perspektiv. Hun følte sig mere tilfreds med det job, hun udførte, og hun frygtede ikke længere at starte en ny opgave.

[Sådan stopper du med at straffe dig selv]

I modsætning til Marjorie vidste Carl om sin perfektionistiske opførsel og kunne ikke forhindre sig i at hengive sig til dem. Selvom han havde en fremragende paralegal til at gennemgå og redigere sit arbejde, fortsatte han med at omskrive hver sætning i frygt for, at han ville sende sit paralegal arbejde, der havde en pinlig fejl i det, eller at hun ikke ville gøre et så godt stykke arbejde med at redigere som han ville. Han spildt megen tid på at vælge den rigtige skrifttype til et memo og besat over mindre detaljer om en PowerPoint-præsentation. Som et resultat faldt Carl gentagne gange bagefter i sit arbejde.

Da jeg foreslog, at han skulle øve sig at være ufuldkommen, for at vænne sig til sit eget ubehag med ufuldkommenhed, så han forbavset ud. Jeg forklarede, at der var måder, han kunne gøre dette på.

• Bær ikke-sammenkoblede sokker for at arbejde.
• Sæt en sennepsplet på et gammelt slips og bær det på kontoret.

Vi fandt på andre måder at blive komfortable med ufuldkommenhed. Det tog ikke lang tid, før Carl følte sig afslappet med sig selv og blev mindre fordømmende over andre. En dag kom han ind på mit kontor og lo, når han havde fået sin sokkeskuffe sammen med uoverensstemmede sokker og beskyldte mildt sagt det for mig. Det var et vendepunkt.

”Det føles godt at grine af det,” sagde han. Jeg vidste da, at Carl havde vundet kampen mod perfektionismen.

[Din gratis guide til alle de bedste dele af ADHD]

---

Perfekt forfølgelse

De fleste ting i livet behøver ikke gøres perfekt, men her er fem ting, der er værd at gøre dit bedste for:

1. At være ærlig
2. At være venlig og kærlig
3. At være fordomsfri
4. At være til tjeneste for andre
5. At være villig til at fortsætte, på trods af ADHD-udfordringer

Sig intet ondt, tænk ikke ondt

Her er nogle tegn på, at du lader perfektionisme påvirke dit liv:

Bør, skal, aldrig og altid udsagn

• ”Jeg skulle aldrig se ud som om jeg ikke ved, hvad der foregår.”
• ”Jeg må aldrig glemme at _.”
• ”Jeg skulle være frivillig.”
• ”Hvis jeg vil have det gjort rigtigt, skal jeg altid gøre det selv.”

Alt-eller-intet tænkning

• “Mindre end perfekt er ikke godt nok.”
• ”Hvis det er vigtigt, skal jeg give det 110%.”

Katastrofisk tænkning

• ”Jeg bliver ydmyget.”
• ”Min chef vil være oprørt over mig.”
• ”Hun vil tro, at jeg er en slab.”
• ”Han vil tro, at jeg er doven.”

Opdateret 2. maj 2019