Bare træt - eller træt af arbejde?

en additude læseren skrev for nylig, ”Jeg er en 31-årig mellemledelsesmarkedsføringsperson, der er diagnosticeret med ADHD. Jeg ved Jeg skal ikke multitaske derhjemme eller på arbejde - jeg har hørt, at det ikke er godt for hjernen - men jeg ser ikke ud til at stoppe. Jeg føler presset fra frister, og der er meget arbejde på min plade. Jeg ved, at jeg til sidst vil udskyde, så når jeg har noget fokus, prøver jeg at få alt gjort, og hopper fra opgave til opgave. Problemet er, at jeg er udmattet af indsatsen, og jeg laver uheldige fejl. Jeg har lyst til en robot. Kan du give mig strategier for at undgå at føle mig sådan? Jeg har mistet motivation til at gøre jobbet. ”

Ulemper ved multitasking

Hvad du har hørt om multitasking er korrekt: Det er ikke godt for hjernen. Multitasking skifter opgave - fokuserer hurtigt din opmærksomhed fra en opgave til en anden og derefter tilbage igen.

Er det virkelig umuligt for dig at udføre mere end en opgave på én gang? Du kan vaske op og ånde på samme tid, ikke? Du kan køre en bil og tale med din passager på samme tid, ikke? Ja, det er muligt at gøre mere end én ting ad gangen. Men disse aktiviteter er automatiske, som vejrtrækning, eller de er relativt lette på hjernen, som at gå, chatte eller lave opvask. Kognitivt krævende aktiviteter kræver

fokuseret opmærksomhed, så at gøre mere end én ting ad gangen betyder at skifte opgave. For eksempel vil erfarne chauffører stoppe med at chatte med deres passager, hvis vejforholdene bliver forræderske, og de er nødt til at være mere opmærksomme på kørslen.

Arbejdsrelaterede aktiviteter som din er kognitivt krævende, og du er nødt til at fokusere for at få tingene gjort. Når du multitasker, er det som at se et teaterstykke med skuespillere, der spiller forskellige scener samtidig. Du mister oversigten over plottet og bliver udmattet i slutningen af ​​forestillingen.

Tilføj nu ADHD-udfordringer

Som du ved, gør ADHD det sværere at planlægge, komme i gang med opgaver, styre tid, vejlede vores handlinger og svar, tage beslutninger og kontrollere følelser. Med andre ord forbrænder mennesker, der har ADHD, mere kognitiv energi til at komme igennem aktiviteterne i deres liv. Så ved udgangen af ​​dagen (eller endda morgenen) løber du tom. Ved at engagere dig i at skifte opgave bruger du mere af din begrænsede energi, end du har råd til.

[Hvad skete der med god gammel singletasking?]

Her er trin, du kan tage for at lære at fokusere på en ting ad gangen og bruge din tid effektivt til at udføre det, der skal gøres.

Jo mere fokuseret du er, jo mere vil du modstå fristelsen til multitask. Identificer de forhold, der hjælper dig med at være på dit mest fokuserede. Hvis du tager ADHD-medicin, huskede du derefter at tage det i dag? Hvad med en god nats søvn, daglig træning eller spise en morgenmad med højt proteinindhold? Fokuserer du bedre efter en mindfulness-session? Har du taget en pause eller brugt tid på at oprette forbindelse socialt? En af mine klienter optimerer hendes fokus ved at pakke sine børns frokostpakker om aftenen, så hun føler sig mindre forhastet i formiddag, og sørg for, at hun er i sengen kl. 10.00 hver nat og tager en daglig eftermiddagsvandring for at hjælpe hende med at undgå eftermiddagen nedturen. Det kan hjælpe med at eksperimentere og identificere flere specifikke aktiviteter, du kan gøre regelmæssigt for at optimere din evne til at fokusere.

Sådan gør du tip
- Skriv en liste over aktiviteter, der optimerer dit fokus, og læg den på dit skrivebord eller på din væg.
- Planlæg fokusoptimeringsaktiviteter i din kalender for ugen.

Mens du har noget fokus, skal du trykke på "pause" og planlægge, hvordan du bruger din tid. Brug af din mest fokuserede tid til at planlægge vil hjælpe med at lindre følelsen af ​​at være ufokuseret på andre tidspunkter. Hvis du begynder dit arbejde uden en detaljeret plan, vil du være meget mere modtagelig for multitasking-fælden.

[Gratis download: 6 måder at fastholde fokus på (når din hjerne siger 'nej!')]

Sådan gør du tip
- Skriv en masteropgaveliste over alt, hvad du kan tænke på. Brug derefter denne masterliste til at oprette en daglig opgaveliste, der kun har to eller tre opgaver pr. Dag. Tag et gæt, hvor lang tid hver opgave vil tage. Åbn din kalender og slot opgaverne ind i dagen, og sørg for at give dig tid til at sove, spise, pendle, møder, pauser og aftaler.
- Når det er tid til at arbejde på noget, skal du skrive navnet på opgaven på en sticky note og lægge den et sted, hvor du ikke kan gå glip af det. Hvis du har planlagt at oprette en e-mail-kampagne, skal du skrive "e-mail-kampagne" og sætte den fast på din skærm.

Opret motivation. Når du sætter dig ned for at fokusere på den ene opgave, du har planlagt, kan du opleve, at du mangler motivation til at komme i gang. Den gode nyhed er, at du kan lære at skabe motivation, når du har brug for det. Der er tre hovedmotivatorer for mennesker med ADHD: interesse, uopsættelighed og andre mennesker.

Sådan gør du tip
- Sådan øges interessen: start med den del af den opgave, der synes mest sjov; opfrisk en opgave ved let at ændre hvordan, hvor eller når du arbejder på den eller øge nysgerrigheden omkring opgaven ved at undersøge online. For en af ​​mine klienter betyder det at begynde at skrive en rapport ved at tegne oplysningerne på et tankekort, bare fordi tegning gør det sjovere for hende at komme i gang. Senere, hvis hun føler sig sidder fast, mens hun skriver, tager hun sin bærbare computer til den lokale kaffebar for at få skrivningen til at føle sig frisk.
- Sådan opretter man haster: lav en frist for hvert stykke af opgaven; indstil en timer for at se, hvor meget du kan få gjort på 20 minutter; eller spore dine fremskridt mod dit opgavemål. For langsigtede arbejdsmål kan du spore dine fremskridt ved at skrive en liste over opgavens dele og krydse dele, når du får tingene gjort. Du kan også spore for kortsigtede mål. En af mine klienter bestemmer antallet af returopkald, han skal foretage hver dag, og placerer dette antal papirclips i en skål. Hver gang han ringer, fjerner han et af papirclipsene fra skålen. På denne måde sporer han let sine fremskridt for dagen og skaber en følelse af presserende karakter. Han ønsker, at skålen skal være tom.
- Hvordan man involverer andre mennesker: fortæl en anden om din plan for eftermiddagen; planlægge et møde for at gennemgå dine fremskridt; eller deleger dele af din opgave til en anden.

Begræns distraktioner. Du beskriver dig selv som følelsen af ​​"som en robot." Dette kan skyldes, at du kører på autopilot. Ved autopilot holder vi op med at kontrollere os selv og bliver reaktive over for, hvad der sker, der er foran os. En klient fortalte mig for nylig, at han starter hver arbejdsdag med ”hvilken e-mail der er i skraldespanden, der griber min opmærksomhed.” Han er undgå at sætte sine prioriteter eller starte arbejdet med en frygtet opgave ved at lede efter den distraherende e-mail for at få ham går. Distraktioner kan være eksterne, som underretninger på vores smartphones, eller interne, som pludselig at huske, at du har glemt at svare på en kollegas e-mail. Vi tillader ofte distraktioner at skifte vores opgavefokus og utilsigtet tvinger os til multitask. Selvom det kun tager 30 sekunder at tage sig af distraktionen, som at skrive den e-mail, du har glemt, er det kræver stadig, at din hjerne skifter fokus fra en opgave til en anden og bruger derfor mere mental energi end dig behøver.

Sådan gør du tip
- Sluk for underretninger, og indstil enhederne til "ikke forstyrr."
- Opbevar et notepad i nærheden for at notere distraherende tanker og vende tilbage til dem senere.

Så jeg taler ikke om, hvordan man bliver bedre til multitasking eller opgaveovergang. Jeg taler om, hvordan man undgår multitasking gennem øget fokus, forsætlig planlægning, større motivation og begrænsende distraktioner. Ved at gøre disse ting, skærer du ned på den kaotiske hastighed, der driver dig til multitask og finder dig selv at være mere til stede i løbet af din dag og opnå mere.

[Time Wasters og produktivitet Killers på arbejdet]

Opdateret 3. september 2019