Din ADHD-guide til at kaste pund

Tabe sig med ADHD - eller at holde det væk - kan være en rigtig kamp. Det skyldes, at spisning, især sunde spiseforstyrrelser, kræver udnyttelse af udøvende funktioner, som ikke er en ADHD-styrke.

At beslutte, hvad man skal lave mad, have de rigtige ingredienser i dit skab og køleskab, og planlægge og tilberede et måltid er alle udfordrende for mennesker med opmærksomhedsunderskud. Når folk med ADHD føler sig overvældede, springer de måltider over eller chow ned på fastfood for at undgå at tackle de udøvende udfordringer.

Kabelforbundet til vægtøgning

Flere undersøgelser har vist, at personer med ADHD er tilbøjelige til fedme og har svært ved at tabe sig. Dette er ikke overraskende. Voksne med ADHD er ikke altid opmærksomme på deres madindtag. Mange spiser, mens de laver en anden aktivitet - ser tv, siger eller endda kører - så de mister oversigten over de kalorier, de spiser. Nogle med opmærksomhedsunderskud spiser for at finde lettelse fra stress, kedsomhed, tristhed eller endda deres racetanker.

Dårlige søvnvaner, som mange mennesker med ADHD kæmper med, fører normalt også til vægtproblemer. Søvnberøvelse bremser metabolismen, især kulhydrater. Din krop holder fast ved fedt og forbrænder færre kalorier. Når vores kroppe desuden er frataget søvn, falder et hormon kaldet leptin. Denne mangel øger din appetit og får dig til at føle dig mindre tilfreds efter at have spist et måltid eller en snack. Et andet hormon kaldet ghrelin, som øger din appetit, stiger.

Så hvad skal en person med ADHD gøre, hvis han vil spise sundt og miste et par kilo? Her er nogle vindende strategier:

[Gratis download: Vores guide til en lækker (og ADHD-venlig!) Kost]

1. Brug en time hver søndag aften på at planlægge dine måltider i ugen. Planlæg de tidspunkter, hvor du skal spise. F.eks.: mandag kl. 8.: æggehvider, bagel, osteskive; 10:30 a.m.: æble; 13.00: skinke og ostesandwich med popcorn. En detaljeret tidsplan giver dig mulighed for at liste over de ingredienser, du har brug for i ugen. Placer din tidsplan i køkkenet på et tørt-slet bord.

2. Spis morgenmad og masser af protein. Hvis du springer over morgenmaden, kan det betyde, at du er gået 16 til 18 timer uden mad. Dette udløser en cyklus med at bevare fedt og sænke stofskiftet, mens man øger suget efter fedt og kulhydrater. Undersøgelser har vist, at det at spise morgenmad øger kortvarig hukommelse og opmærksomhed. Hvis du inkluderer en proteinkilde med din morgenmad - grillet kylling, æg eller almindelig yoghurt - er det mindre sandsynligt, at du er sulten en time efter at have spist. Protein er hjernefoder, hvilket gør det muligt for neurotransmitterne i vores hjerner at arbejde effektivt. Dette øger hukommelsen, koncentrationen og opmærksomheden.

3. Få den rigtige mængde søvn til at tabe sig. Vi har en tendens til at forbinde sove med at være uproduktiv, men dette er ikke tilfældet. Korrekt søvn hjælper med at opretholde de rette hormonelle niveauer relateret til spisning. Dette resulterer i nøjagtige signaler fra sult og metthed. Det holder også vores stofskifte kører med en sund hastighed, så vores krop kan brænde kalorier effektivt.

4. Planlæg stimulerende aktiviteter, når du føler dig keder. Mange mennesker med ADHD overstiger eller spiser impulsivt om natten. Hvis du gør det, skal du skrive tre eller fire ting ned, som du kan henvise til, når du føler dig keder. Nogle forslag inkluderer: 1. Arbejd med et kunstprojekt. 2. Ring til en ven. 3. Tag en kort gåtur. 4. Læs en artikel eller en bog. Overvej at gøre noget, der stimulerer eller beroliger dig.

[“Min fantastiske ADHD-vægttabshistorie”]

5. Sænk din spisning, og overvåg, hvor meget du spiser. Tag et par dybe indåndinger før et måltid for at slappe af og øge din opmærksomhed. Skål en del af dit måltid ud på din tallerken og gå væk fra gryden, gryden eller gryden. Du vil være mere opmærksom på, hvor meget du spiser, hvis du skal rejse dig til en anden hjælp. Læg din gaffel eller ske efter hver mundfuld. Tag ikke redskabet til en ny bid, før du har tygget og slugt det sidste bid.

Overvåg, hvor meget du spiser, mens du tilbereder og koger mad. Det er fristende at snack, mens du laver mad, men mister ikke oversigten over, hvor meget du har forbrugt. Nogle mennesker spiser faktisk et halvt måltid, før de endda sætter sig ned til middag. Hvis du spiser, mens du tilbereder et måltid, skal du justere din portion, når du sætter dig ned til frokost eller middag.

6. Slank størrelsen på dine tallerkener og skåle ned. Undersøgelser viser, at størrelsen på skåle og tallerkener, du spiser, påvirker din opfattelse af, hvor meget du spiser. Løsningen er en no-brainer: Brug mindre plader og skåle derhjemme. Mange mennesker finder ud af, at deres sult først er tilfreds, når de har spist alt på deres tallerken. Større plader betyder mere mad og flere kalorier.

Mennesker med ADHD følger ofte “se-mad” -diet. Hvis de ser mad, spiser de det. Når du går ud for at spise, skal du bede servitrice om at lægge halvdelen af ​​dit måltid i en hundepose, inden det ankommer til dit bord. Ikke kun vil du spise mindre, du vil have rester.

7. Gør tabe en gruppe ting. Find en ven eller en betydelig anden, der har de samme mål som dig, og tab dig sammen. Du kan holde hinanden ansvarlige. Venner har en tendens til at holde sig til en plan, fordi de ikke ønsker at skuffe hinanden. Gå videre end at finde en ven: Sæt et supportsystem sammen med mennesker, der forstår, hvor vigtigt det er for dig at nå dine mål.

8. Vær ærlig over for dig selv. Kend til de fødevarer, du ikke burde købe, fordi du overdriver. Den almindelige størrelse Oreos-pakke kan være svært at modstå, men det er smartere at købe den mindre pakke, der indeholder færre cookies.

Gå aldrig sulten i supermarkedet, ellers køber du sandsynligvis mad med fedt, sukker og simple kulhydrater. Skriv en liste derhjemme, tag den med dig og hold dig til den. Du vil være mere opmærksom og mindre impulsiv over hvad du køber, når du ikke lokkes af alle valg i supermarkedet. Lager dit pantry med sunde hæfteklammer som nødder, yoghurt med lavt fedtindhold, korn med højt proteinindhold, magert kød, grøntsager og frugter. Hvis du bruger spisning til at stimulere dig selv, tygg tyggegummi i stedet for, når du har trangen. Du tilføjer sensorisk input uden at tilføje uønskede kalorier.

Sund spise og tabe sig er udfordrende for enhver. Nogle dage vil det være sværere end andre at trække det af. Ved, at ADHD gør det sværere at tabe sig. Du må ikke skamme dig selv for at være overvægtig eller have spiser. Voksne med ADHD har tendens til at påtage sig skam, mere end dem uden betingelse, for ting, som de har ringe kontrol over. Hvis du ikke taber dig efter den hastighed, du forventede, skal du ikke give op. Brug disse tip og dit supportsystem til at holde dig på sporet. Du kan gøre det.

[Dopaminmangel, der Saboterer din kost]

Opdateret 3. juli 2018