Hvad forårsager udsættelse? Hvorfor udsætter ADHD-hjerne ting til sidste øjeblik?

"Hvorfor udsætter vi at gøre ting ved at vide, at vi får det meget bedre, så snart vi tackler dem?"

Overspringshandling er et ældgammelt problem, som forstærkes hos mennesker med ADHD. Fra eksekutiv dysfunktion til følelsesmæssige reguleringsudfordringer øger ADHD-symptomer og -træk sandsynligheden at vi vil udsætte og udskyde opgaver - især dem, der belaster eller trætter eller keder eller overvælder vores ADHD hjerner. Hvad mere er, de samme symptomer og egenskaber skaber forhindringer for at overvinde udsættelse. Strategi efter strategi viser sig ikke at være noget match for ADHD-udsættelse, ifølge ADDitude læsere.

I en nylig ADDitude afstemning, spurgte vi næsten 1.000 deltagere i løbet af Dr. Michele Novotnis udsættelseswebinar, "Hvilke af følgende strategier har du prøvet for at bekæmpe din udsættelse?" Her er de svar, de gav:

• Opdel opgaver i mindre trin: 22,46%
• Opret en tidslinje og/eller deadlines: 20,84 %
• Stol på eksterne værktøjer (f.eks. alarmer, produktivitetsapps): 17,41 %
• Minimer distraktioner (f.eks. body double, ansvarlighedspartner): 14,04 %
instagram viewer
• Reframe negativ selvtale: 10,41 %
• Brug belønninger eller øg opgaveappel: 12,05 %
• Andet: 2,79 %

Kommentarer og spørgsmål fra webinardeltagere giver en dybere indsigt i, hvad der forårsager udsættelse, dets forbindelse til ADHD og de strategier, der faktisk har hjulpet med at bekæmpe udsættelse:

ADHD Udsættelse Årsag: Overvældning

“Jeg lever dagligt med detteangst tåge’ som følge af min tøven. Jeg ved måske ikke specifikt, hvad der skal gøres, bare at jeg skal gøre noget. Dette tynger mig, skaber skyldfølelse og fjerner aktiviteter, der formodes at være underholdende. Jeg er klar over, at det ultimative svar er at undgå udsættelse – men hvordan?”

”Jeg har det svært forblive motiveret at komme igennem hele mit efterslæb, fordi det er svært at se et lys for enden af ​​tunnelen. Hvis jeg afslutter en opgave, er min 'belønning' det næste sæt opgaver. Jeg vil bare give op.”

“Mit store problem med at blive overvældet er at holde fast i de små skridt. Jeg ser på et stort problem, og mine øjne bliver blanke. Jeg kan ikke engang starte."

”Jeg har et par opgaver/projekter, der er ekstremt forfaldne. Jo længere jeg udsætter dem, jo ​​sværere er de at få lavet.”

»Jeg har tøvet med opgaver, som jeg har frygtet, og tænkt, at jeg ikke kan klare dem. Men bagefter indså jeg, at opgaven faktisk var ret nem. Nu, når jeg føler den frygt, Jeg forsøger at huske, hvordan jeg havde det, da jeg udførte den lignende opgave før.”

ADHD-overvældelse, der bidrager til udsættelse: Næste trin

• Læs: En Get-Things-Done-guide til de overvældede og overbelastede
• Læs: Sådan sætter du intentioner om at knuse udsættelse
• Læs: Stop med at undvige den frygtede opgave! 9 måder at stoppe undgåelse udsættelse
  
• Læs: Start her, start i det små, start nu

Årsager til ADHD udsættelse: Lammelse, beslutningstræthed og udfordringer i forbindelse med opgavestart

“Min terapeut sagde, at jeg er 'frossen'. Som en udsætter i verdensklasse i det meste af mit liv (jeg er 90), ved jeg, at jeg ikke har råd til at spilde tid. Det er utroligt værdifuldt, og jeg har stadig meget at nå. Og selvom jeg ved det, er jeg stadig frosset.”

”Jeg er kandidatstuderende og har rigtig svært ved at komme i gang med min (bjerge af) læsning. Men når jeg først kommer i gang, flyver tiden afsted. Hvad er nogle måder, jeg kan lette overgangen på?"

“En person, jeg kender, tænder et lys ved sit skrivebord for at signalere 'nu arbejder jeg'. Når lyset når et vist niveau, kan hun tage en pause.”

“At bryde tingene ned er nogle gange mere kompliceret på grund af beslutningstræthed og overvælde. Jeg føler, at min hjerne har for lidt computer-'RAM' til at tage alt i betragtning og beregne en rationel beslutning."

"Hvis jeg kun havde én ting at tage fat på, ved jeg, at jeg kunne gøre det, men når der er 20 ting, føles det umuligt.”

Beslutningstræthed, der bidrager til udsættelse: Næste trin:

• Hent: Eisenhower-matrixen til ADHD-beslutningstagning
• Læs: "Jeg er en seriel procrastinator"
• Læs: 13 måder at slå analyselammelse på
• Læs: Besejre ubeslutsomhed — beslutningstagning på en nem måde!

ADHD Udsættelse Årsag: Perfektionisme

“Jeg udsætter pga frygt for fiasko. Jeg føler frygten for at fejle endnu mere, jo længere jeg udsætter, hvilket lammer mig. Nogle tips til det?”

"Planlæggere, tidsblokering, belønningsprogrammer - de virkede ikke, fordi de var for løse til min autistisk hjerne, men for regimenteret til ADHD-delen af ​​min hjerne, der føltes som en fiasko, når det ikke var perfekt.”

"Jeg har tid til at gøre noget, men jeg er bare ikke 'klar' til at gøre det, fordi jeg ikke føler, at jeg kan gøre det perfekt, så jeg vil vente, indtil jeg er 'inspireret' til at gøre det perfekt."

"Jeg tog år at afslutte undergraden, fordi jeg så mit afsluttende speciale som denne uoverstigelige opgave, der ville afsløre mig som en bedrager.”

“Jeg er stor fan af strategien med at forpligte mig til at udføre en opgave dårligt, som jeg opdagede, da jeg forsøgte at skrive en rapport. Bare skriv, siger jeg til mig selv, selvom jeg ved, at det er slemt. Det er meget nemmere at gå tilbage og omskrive, da mit sind hurtigt finder en måde at gøre det bedre på.”

Perfektionisme, der bidrager til udsættelse: Næste trin

• Læs: Hvilke perfektionistiske træk infiltrerer din ADHD-hjerne?
• Læs: Når perfektionisme stammer fra ADHD
• Læs: "Min frygt for fiasko bliver lammende perfektionisme"

ADHD Udsættelse Årsager: Mangel på motivation og konsistens

“Mine klienter har ofte spørgsmålet om udholdenhed. De kan tage det første eller endda andet skridt. Så vil de sige, at de bliver overvældet af tanken om, at de bliver nødt til at gøre disse ting for evigt."

"Så jeg kan planlægge, tage små skridt og alt det der. Mit problem er konsistens i disse små trin hver dag.”

“Der er masser af fantastiske virtuelle kropsfordobling grupper derude. Focusmate.com, for eksempel giver folk også mulighed for at arbejde stort set en-til-en. (Det er betalt, men de giver dig mulighed for at lave et par sessioner hver uge gratis)."

“De er ikke for alle, men opgavelister hjælper mig enormt. Den fysiske handling at markere gennem en linje på en liste er givende."

Dårlig motivation, der bidrager til udsættelse: Næste trin

• Læs: Hvorfor deadlines springer ud og langsigtede planer aldrig sker
• Læs: Hvad er min motivation? (Nej, seriøst, jeg er nødt til at komme i gang.)
• Læs: 5 helt forfærdelige måder at motivere en ADHD-hjerne på

ADHD Udsættelse Årsag: Distraktioner

“Min telefon er en stor del af mit daglige arbejde, fordi jeg arbejder på sociale medier. Det er OGSÅ en kæmpe distraktion. Jeg oplever, at jeg sidder fast i andre apps og ikke udfører mit egentlige arbejde på telefonen."

“Råd til ikke at gå ned internettets kaninhul når du forsøger at fuldføre en opgave?"

"Mens jeg skriver papirer, selvom jeg nyder det, Jeg ender med at blive distraheret af et stykke information og viger væk, og jeg har svært ved at komme tilbage til opgave/emne.”

“Mine vigtigste distraktioner er mine egne tanker. Hvordan skal jeg klare det?”

"Jeg hørte om 'ankerpunkter' for nylig, og jeg synes, det er en rigtig god metode. Du vælger en meget specifik opgave at fokusere på (f. rydde op i køkkenvasken eller din seng). Når du uundgåeligt bliver distraheret, minder du dig selv om at gå tilbage til dit ankerpunkt."

Distraktioner, der bidrager til udsættelse: Næste trin

• Hent: Sådan fokuserer du (når din hjerne siger 'Nej!')
• Læs: 9 Produktivitetstricks for let distraheret
• Læs: Spild tid på sociale medier? 6 måder at stoppe ADHD hjerner fra Doom Scrolling

ADHD Udsættelse Årsag: Implementeringsproblemer

“Jeg laver en smuk plan eller tidsplan, men jeg kan ikke udføre den. I slutningen af ​​dagen ender jeg med at gå væk fra intuitionen. Jeg kan ikke vokse med denne metode. Ritalin hjælper ikke længere."

"Jeg kender mange af disse [udsættelse] strategier og interventioner, men min ADHD hjerne har SÅ mange problemer med at implementere dem. Det er en rigtig gåde."

"Er der andre, der har med at gøre 'oprør' fra de planer eller struktur, de skaber for sig selv?”

“Har du nogle forslag til at få kalenderposter til at hænge fast? Jeg har prøvet at planlægge tid med mig selv til opgaver (som statusrapporter på arbejdet), men vælger ofte at udsætte, når tiden kommer.”

Implementeringsproblemer, der bidrager til udsættelse: Næste trin

• Læs: De daglige begrundelser, der lader udsættelsen komme ind
• Læs: "Al glæden er i planlægningen. Så forsvinder min motivation.”
• Læs: Sådan afslutter du det, du starter
• Læs: Intention Deficit Disorder – hvorfor ADHD-sind kæmper for at nå mål med handling

ADHD Udsættelse Årsag: At fare vild i ukrudtet

"Jeg har forsøgt at nedbryde opgaver og skabe tidslinjer, men så har jeg blive hængende i at udstikke tidslinjen for detaljeret!”

“Jeg bliver alt for besat af at få alle detaljer til det punkt, hvor det ender med at tage hele tiden. Det er ligesom Hydraen - hver gang du skærer et hoved af, vokser der et nyt."

“Hvad nu hvis man overforbereder sig på en opgave og start ikke, fordi der altid er mere [at forberede]?”

"Hvad gør man, når man har ADHD og OCD og dig hyperfokus på små detaljer — skriftstørrelse, overskriftsnummerering osv. – i stedet for indholdet?”

"Jeg har brugt Google Assistant for at hjælpe med at holde mig på sporet og bevidst om den tid, en opgave skal starte og udføres."

Forvild i ukrudtet? Næste skridt

• Læs: Hvorfor ADHD-sind hænger fast i detaljer
• Læs: Sådan får du tingene gjort uden at blive hængende
• Læs: Det gode, det dårlige og det grimme ved hyperfokus

ADHD udsættelsesårsag: "Jeg arbejder bedre under pres"

"Mange af mine universitetskunder klager over, at de bare ikke er motiverede til at starte et papir eller et projekt, før forfaldsdatoen nærmer sig. Det er, når de skynder sig at få det gjort. De fleste af dem får As eller Bs, så cyklussen fortsætter."

"Historisk set, mine mest produktive arbejdsdage var de tre til fire dage, før jeg tog afsted på ferie. Utroligt så mange ting der blev gjort.”

“En deadline *jeg* sætter hjælper ikke. Jeg har ikke den samme følelse af, at det haster med mine egne deadlines.”

“Jeg får det gjort under pres, men jeg føler mig udmattet bagefter, og det får mig selvfølgelig ikke til at føle mig produktiv eller ansvarlig."

Bedre under pres? Næste skridt

• Læs: Lyser du under pres? Hvordan man fremstiller en følelse af uopsættelighed
• Læs: Jeg er altid den sidste, der forlader arbejdet!

Årsager til ADHD udsættelse: Mangel på klarhed og tidsvurderingsudfordringer

“Jeg er dårlig til at estimere tid til opgaven. Efter jeg har gennemgået den tidsramme, jeg oprindeligt satte, og sammenlignet den med, hvor lang tid jeg virkelig tog, det afskrækker mig.”

“Min udsættelse kan vise sig som en falsk tro, jeg har masser af tid, selv når det ikke er sandt. ”

"Jeg ved, hvad der skal gøres, men kan ikke finde ud af hvad jeg skal gøre først, så jeg gør ingenting."

Tidsblindhed, der bidrager til udsættelse: Næste trin

• Hent: Hold styr på din tid
• Læs: Du skal se dine udfordringer, før du kan møde dem
• Læs: Hvordan ADHD fordrejer tidsopfattelsen
• Læs: "Hvorfor er jeg forfærdelig - og mærkeligt inkonsekvent - med tidsestimering?"
• Læs: "Kan det ikke være tid allerede?"

ADHD Udsættelse Årsag: Kedsomhed

"Har du nogle tips til nogen, der nogle gange udsætter med kortvarige opgaver, blot fordi de har lyst til det rutineret og kedeligt, og at de kan gøres når som helst?”

“Hvordan kan jeg bevare motivationen, når noget holder op med at føles som en nyhed og er det ikke presserende (som at rydde op i et værelse eller ethvert andet nødvendigt langsigtet projekt)?"

"Fordi jeg udsætter med at betale regninger, indsende lægefakturaer og andet papirarbejde, udsætter det koster mig faktisk penge, fordi jeg gør det, jeg nyder først i stedet for det, der er kedeligt, men tjener mig penge. Hvordan kan jeg bedst blive inspireret til at gøre det, jeg hader først?”

“Det hjælper mig med at finde mig til rette i en proces, især med rutinemæssige, verdslige opgaver. hvis jeg går til opgaven med ro, kan det i det mindste være acceptabelt, hvis ikke rent faktisk sjovt.”

Kedsomhed, der bidrager til udsættelse: Næste trin

• Læs: Slå kedsomhed og få flere ting gjort i dag
• Læs: Hvorfor ADHD-hjernen vælger den mindre vigtige opgave

At lære mere om ADHD udsættelse og for at høre ekspertløsninger til at bekæmpe det, lyt til ADDitude Expert Webinar "Sådan bekæmpes udsættelse i det nye år” af Michele Novotni, Ph. D., som blev sendt live den 5. januar 2023.

Hvad forårsager udsættelse? Næste skridt

• Gratis download: Stop med at udsætte! 18 ADHD-venlige måder at få tingene gjort på
• Selv test: Hvor seriøst udsætter du?
• Læs: Sådan stopper du med at udsætte: Tag det første sjuskede skridt

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest