Hvad forhindrer mig i at starte?

Hvorfor udsætter jeg mig? Selvregulering er skylden

Du udsætter dig ikke, fordi du er doven. Eller uorganiseret. Eller endda stresset. Du udsætter dig, fordi du ikke er i stand til effektivt at regulere dine egne følelser - et varemærkesymptom på ADHD. Dette er ikke en vild ny teori; det er fundet fra flere forskningsprojekter, der er dedikeret til at studere procrastination.

”At fortælle den kroniske udskyder, bare det er som at sige til en klinisk deprimeret person at muntre sig,” siger Joseph Ferrari, Ph. D., professor i psykologi ved DePaul University's College for Videnskab og Sundhed, og forfatteren af Procrastinating stadig: No-Regrets Guide til at få det gjort. ”Det har intet at gøre med tidsstyring.”

Forskning viser, at undgåelse af udskudning faktisk stammer fra ens evne til selvregulering af følelser og stemninger. Ifølge Fuschia Sirois, Ph. D., professor i psykologi ved University of Sheffield, i England, "Folk engagerer sig i kronisk udsættelse på grund af en manglende evne til at håndtere negative stemninger omkring en opgave."

"Den grundlæggende opfattelse af udskydelse som en selvreguleringssvigt er temmelig klar," siger Tim Pychyl, Ph. D., lektor i psykologi ved Carleton University og leder af Procrastination Research Group, der har udført omfattende forskning om emnet. ”Du ved, hvad du burde gøre, og du er ikke i stand til at bringe dig selv til at gøre det. Det er denne kløft mellem intention og handling. ”

Selvregulering - af følelser, stemninger og tid - er en kamp, ​​mennesker med ADHD kæmper hver dag. Det vidt åbne rum, der ligger mellem opgaven og tiden til at gennemføre det, kan være specielt bredere og sværere at lukke for mennesker med ADHD end det er for neurotype.

[Gratis ressource: Udfør din opgaveliste i dag]

Hvorfor mennesker med ADHD udsætter mere

Alle udsætter sig. Mennesker med opmærksomhedshæmmende hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD) er ikke de eneste, der stirrer på blanke computerskærme og venter på, at tastaturet skal begynde at skrive automatisk. Neurotypiske stoffer stirrer også ud i rummet og ved ikke, hvordan man begynder. De tager også afsted for at gå til tandlægen, indtil deres tandpine er uudholdelig. De skubber også den høje stak papir med bagud på skrivebordet. Overspringshandling er en stor udligning.

Men dem med ADHD er mestre ved undgåelse af opgaven. Mens vi venter på inspiration, spiser vi, binge-watch, rulle gennem sociale medier og udfører andre aktiviteter, der beroliger vores ømme sjæl. Min distraktionsrutine betyder normalt et strejf i køkkenet for cookies, chokolade eller kaffe. Selv mens jeg arbejdede med denne artikel, havde jeg allerede poleret mine negle, spist en pose chips og tjekket min e-mail, siden jeg begyndte at skrive tidligere i morges. Til sidst indser jeg, at jeg prøver at skjule følelsen af ​​fiasko.

Fiasko? Ja bestemt.

Mens alle oplever kvalerne ved udskillelse, kan den ufærdige opgave faktisk føre til, at personer med ADHD oplever fysisk og mental smerte. Planlægning, prioritering, motivering, organisering og beslutningstagning kan få en person med ADHD til at blive overvældet og lukke ned.

”Udskydning er ikke en unik karakterfejl eller en mystisk forbandelse over din evne til at styre tiden, men a måde at klare dine udfordrende følelser og negative stemninger fremkaldt af visse opgaver, ”siger Dr. Pychyl.

[Gratis ressource: Sådan fokuseres (når din hjerne siger 'nej!')]

Udskydning forværrer også disse negative følelser. Når oversvømmelseshullerne er åbnet, kommer de negative stemmer farende igennem. Vi hører forældre, lærere, venner eller os selv sige, at vi ikke er gode nok, smarte nok eller i stand til at udføre opgaven. Der kræves masser af selvkontrol for at begynde og opretholde indsatsen for at blive afsluttet. Regulering, kommando og kontrollere dine tanker og følelser er et af de mest udfordrende aspekter ved ADHD.

Hvordan løser jeg min udsættelse?

At mindske ubehag og stop med at udskyde, er du nødt til at lære mere om din personlighedstype af udskud, ADHD-træk, følelser og stemninger. Bekræft derefter, hvilke ADHD-egenskaber, der forværrer udskillelse, og anvend disse praktiske tip til at hjælpe dig med at lukke kløften i at få tingene gjort.

Typer af udsættelse

Følgende er seks personlige typer af udskudt person. Se hvilken du falder under, og husk det til næste trin.

1. Det følelsesmæssigt udmattede: Intense følelser forstyrrer dit arbejde. Din frygt, bekymringer eller ængstelse for ikke-relaterede situationer - eller resultatet af projektet - forhindrer dig i at starte.

2. Dopamin-ønsket: Du har brug for en gnist, en spænding eller et stød for at blive motiveret. Du kan ikke sige nej til en aften med venner, et møde for kaffe eller en tur til indkøbscenter. Indtil du har det sjovt, bliver dit arbejde ikke gjort.

3. Fokusfinder: Du skal se et klart billede af, hvor du skal hen til opgaven. De blandede puslespil brød ikke sammen, før du ser det større billede.

4. Deadline Driver: Tid giver ikke mening, før afskæringspunktet er nær. En tæt frist er den eneste måde du kan afslutte.

5. Den lammede perfektionist: Du kan ikke starte, før alt er perfekt. Alt for kritisk til dig selv frygter du fiasko. Perfektionisme paralyserer fremskridt.

6. Den overvældede: Du har for mange indstillinger, så du kan ikke begynde. Valgene er uendelige. Der kræves afgørelser. Du er overbevist om, at jobbet aldrig bliver færdig. Du er fast.

Procrastination Solutions

Nu, hvor du har identificeret din udskudtype, her er otte almindelige følelser, der er knyttet til undgåelse af udsættelse og deres ledsagende løsninger.

1. FRYGT (Falske undskyldninger vises virkelige)
Vi overbeviser os selv om, at vores undskyldninger er gyldige: Jeg havde brug for en snack for at opretholde min energi. Mine negle måtte poleres, fordi jeg skulle på fest den aften. Jeg var nødt til at kontrollere min e-mail, fordi en af ​​dem muligvis presserende.

Løsning: Vær ærlig over for dig selv.

2. Let overvældet
Valgmulighederne er uendelige, når du står overfor en opgave. Hvor er udgangspunktet? Vi sidder fast og stirrer ud i rummet. Mennesker med ADHD har hyppige, hurtige tanker, der får os til at føle os bombarderet.

Løsning: Har papir eller en app til at hente dine ideer, så du kan vende tilbage til dem senere. Opdel dit projekt i mindre stykker. Bed om hjælp fra en støttende ven, mentor eller terapeut.

 3. Overtinkende ting
De samme tanker løber gennem dit ADHD-sind. At bryde dette mønster kræver mental styrke. Vi falder i ”hvad-hvis” -fælden og skaber scenarier, der torturerer os.

Løsning: Vær opmærksom, når du sidder fast i bekymring. Se dig selv som en outsider til dine tanker. Gå en tur, gå en joggetur, øv åndedrætsøvelser og opmærksomhed.

 4. Blind til tid
Tid er muligvis ikke den vigtigste årsag til udskud, men det er en faktor. Udskydning er manglende evne til at udføre en opgave på et bestemt tidspunkt. Tidskonceptet er en realitet, vi skal stå overfor.

Løsning: Indstil tre alarmer på din telefon til hver opgave. Find dit store hvorfor: Hvorfor er det vigtigt for dig at få opgaven udført? Hvad er belønningen? Meditere over et positivt resultat.

5. Begæret efter Dopamin
Mennesker med ADHD har en mangel på dopamin, ”det føles godt” -hormon. Kedsomhed er smertefuld for ADHD-hjernen. Længen efter en aften er stærkere end ønsket om at afslutte en krævende opgave. At afvise en mulighed for fornøjelse kræver viljestyrke.

Løsning: Læg ansvaret før det er sjovt. Byg dine mentale muskler. Planlæg en belønning, når du er færdig med opgaven. Hvis du ikke kan modstå trangen til stimulering, skal du planlægge en begrænset tid til en sund, sjov aktivitet. Gå derefter tilbage til jobbet, og prøv igen.

6. Fluktuerende energiniveau
ADHD-følelser ændrer sig hurtigt, og det samme gør vores energiniveau. Vi siger ofte til os selv, at jeg ikke er i humør. Jeg har ikke lyst til det. Jeg gør det senere, når jeg har det bedre. Men når tiden kommer, føler vi os stadig umotiverede.

Løsning: Kend din energiflow. Planlæg det mest udfordrende arbejde, når dine energiniveauer er højest, og du føler dig vågen og opmærksom. Madvalg påvirker dit humør. Vær opmærksom på hvilke fødevarer der hjælper eller svækker dig. Træ jævnligt for at stabilisere dine humør.

 7. Uroende følelser
Vi oplever følelser intenst, og vi har problemer med at regulere og styre dem. Intense følelser påvirker vores udøvende funktioner negativt. Vi har harme, bekymrer os om kære og frygter fremtidige begivenheder. Uafviklede anliggender understregede vores tolerance for at udføre en udfordrende opgave.

Løsning: Skriv ned eller snak om, hvad du kan ændre, og hvad du skal acceptere. Søg hjælp fra en terapeut, en læge eller ADHD-coach, hvis nød, angst eller vrede fortsætter.

 8. Hyperfokus eller mangel på fokus
Med ADHD fokuserer vi for intenst eller mangler fokus helt. Hyperfocus gør hårdt arbejde mere behageligt. Alle systemer er synkroniserede, og du arbejder effektivt. Mangel på fokus er mental kvalme. Desværre er det ikke let at få adgang til hyperfokus efter behov.

Løsning: Ryd sindet, før du begynder. Gør noget underholdende eller kreativt for at antænde din gnist. Prøv at arbejde. Hvis du stadig ikke er inspireret, kom tilbage til opgaven senere. En ændring af kulisser får dine safter til at flyde.

At finde motivationen til at begynde og opretholde indsatsen for at nå færdiggørelse kræver intens selvkontrol. Med en smule beslutsomhed og meget lyst kan en person med ADHD få disciplinen til at forbedre hendes udskud.

[Gratis ressource: 19 måder at overholde frister og få ting gjort]

Opdateret 20. november 2019