Succes tankesæt for ADHD Procrastinators, Dreamers & Survivors
”Jeg kan ikke gøre det at.”
”Jeg ville ikke vide, hvor jeg skal begynde.”
”Jeg har bare ikke tid.”
”Men hvad nu hvis jeg fejler?”
Årsagerne til ikke at forfølge vores drømme er rigeligt og formidabelt - men sjældent så svært at besejre, som vi antager. Den sværeste del? Træning af vores hjerner til at antage det bedste, ikke det værste. Det er her kognitiv adfærdsterapi (CBT) kommer ind i billedet.
”Vær mere opmærksom, når du står over for en vanskelig situation, eller når du bemærker, at dine følelser ændrer sig til det værre," foreslår Russell Ramsay, Ph. D.. ”Reflekter over de tanker og billeder, der går gennem dit sind, og hvordan disse tanker påvirker den måde, du føler dig, og hvad du gør som en konsekvens. Er der bevis for, at disse tanker er sande? Er der en mere hjælpsom, realistisk måde at tænke på det? ”
Her dissekerer vi fem af de mere almindelige barrierer mellem personer med ADHD og deres egen personlige succes og foreslår en CBT-strategi eller to til bekæmpelse af hver enkelt.
Udfordring nr. 1: ADHD-udsættelse brændt af selvtvivl
Mange mennesker med opmærksomhedsunderskridelse (ADHD eller ADD) udsætter sig for at betale regninger, afslutte pligter og gøre andre ting, de betragter som kedelige. Men andre udsætter dem for at udføre opgaver, de er overbevist om, at de har kan ikke gør - ofte på grund af tidligere erfaringer. Hvis du har mislykket noget mange gange tidligere, kan du være tilbageholdende med at prøve igen.
[Gratis download: Sådan afsluttes din opgaveliste DAG]
Løsning nr. 1: Spørg dig selv 'Hvorfor ikke?'
”Spørg dig selv, hvad du antager, at der vil ske, hvis du prøver,” siger Ramsay. ”Er der en anden måde, dette muligvis kan vise sig? Hvis en ven havde ADHD, hvordan ville du rådgive og opmuntre ham? Hvorfor antage, at den samme ting ikke ville fungere for dig? ”
Løsning 2: Gør mindre... Nej, endnu mindre
En anden måde at slå udskud på er at skære opgaver i stykker. Hvis du går igennem en bunke med papirer får dig til at tænke, "jeg får aldrig det hele gjort," forpligter dig til at gå gennem halve bunken.
”Fortsæt med at reducere opgaven, indtil du kan sige,” jeg kan gøre det let, ”siger Mary Solanto, Ph. D., direktør for ADHD-centret ved Mount Sinai Medical Center i New York City. ”Når du først er kommet i gang, bliver du måske bøjet af resultaterne og fortsætter spontant.”
Løsning 3: Indstil en timer til 10
En lignende tilgang er "10-minutters regel." Forpligt dig til at arbejde på et stort job i kun 10 minutter. Fortæl dig selv, at du kan stoppe efter dette uden skyld. Da det ofte er det sværeste at komme i gang, er det sandsynligt, at du fortsætter. Det giver dig en følelse af præstation, for ikke at nævne et mindre job at afslutte.
[Læs dette: De bedste planlæggere, der passer til enhver organisatorisk stil]
Udfordring nr. 2: lister, der skal gøres, for altid
”Folk laver to-do lister, men forpligter sig aldrig til at gøre tingene på et bestemt tidspunkt på en bestemt dag,” siger Mary Solanto, Ph. D.. I Kognitiv adfærdsterapi mod voksen ADHD, siger hun, ”Vi har et ordsprog: 'Hvis det ikke findes i planlæggeren, findes det ikke.' Vi beder folk om at planlægge de ting, de vil udføre, og beder dem om at medbringe planlæggeren på alle tidspunkter. ”
Løsning nr. 1: Køb en bærbar computer
Opbevar alle dine to-do lister i en enkelt notesbog. Knyt kontrol af det til rutinemæssige aktiviteter, som at børste dine tænder, spise frokost, gå hunden osv. På den måde tjekker du listerne regelmæssigt.
Udfordring nr. 3: Opretholdelse af fokus midt i ADHD-distraktioner
Løsning 1: Skriv det, glem det
At fokusere lettere, Dr. Steven Safren anbefaler følgende: Hver gang du sætter dig ned for at tackle en kedelig opgave, skal du indstille en timer, så længe du tror, at du vil være i stand til at holde fokus. Hver gang en distraherende tanke kommer til at tænke på (typisk noget andet, du skal gøre), skal du notere den ned i en notesbog. Fortæl dig selv, "det gør jeg senere", og gå derefter tilbage på arbejde.
Når timeren slukker, skal du gennemgå din liste. Hvis de ting, du skrev ned, ikke behøver at blive behandlet med det samme, skal du arbejde lidt længere på opgaven. Gå tilbage til din liste i slutningen af dagen.
Løsning 2: Fremhæv dine problemzoner
En anden måde at holde fokus på, siger Safren, er at placere farvede klistermærker på kilder til distraktion, f.eks. Telefon eller computer. Hver gang du ser en prik, skal du spørge dig selv, "Gør jeg, hvad jeg skulle gøre?"
Udfordring 4: Opnå langsigtede mål uden øjeblikkelige belønninger
Mennesker med ADHD har problemer med at nå langsigtede mål. Og ikke underligt: Det kan tage år at spare på et nyt hjem, mens det at splurg på et nyt tøj føles godt med det samme. Denne form for tænkning kan føre til en levetid med uopfyldte ambitioner.
Løsning 1: Visualiser smag, fornemmelse og lugt af succes
”Du skal gøre fjerne belønninger mere til stede,” siger Solanto. ”En måde at gøre dette på er ved visualisering. Forestil dig, hvordan det ville være at nå dit mål, indtil det bliver så rigtigt, så indvendigt, at du næsten kan smage det. ”
En studerende, der bliver fristet til at skrive et papir af venner, der ønsker at feste, kan tænke fremover, hvor godt det ville føles at få kurset.
Udfordring nr. 5: Selvværd, som er nedskærmet af ADHD-nederlag
År med lav selvtillid skaber en nederlagsindstilling: Hvis du ikke har det godt, hvorfor så prøve? ”Folk har en tendens til at fokusere på deres svagheder og overse deres styrker,” siger Lily Hechtman, M.D., direktør for ADHD-forskning i børnepsykiatri-afdelingen ved McGill University i Montreal.
Løsning 1: Lav nogle lister
For at overvinde dette problem anbefaler hun at skrive en liste over dine positive egenskaber - ting, som andre mennesker måske overvejer at være stærke. Identificer derefter en personlig mangel - og gør noget ved det.
Hvis du for eksempel sjældent afslutter projekter, kan du komme med en opgave, der tager flere dage. Angiv en frist, og gør dit bedste for at overholde den. Hver trinvis succes giver dit selvbillede et løft.
Hvad er det næste: At temme og spore din indre stemme
Hvis du har problemer med at implementere disse strategier, skal du tune ind på din indre stemme. Siger det: ”Jeg ved bare, at dette ikke fungerer, det har aldrig gjort før”? I så fald skal du spørge dig selv, hvorfor det ikke fungerede. Find ud af, hvad du skal gøre anderledes. Forpligt dig til at prøve den nye tilgang i en uge, før du beslutter det ikke er umagen værd.
For at spore din indre stemme skal du holde en daglig "tankeoptegnelse." Opdel et ark papir i fem kolonner. Brug kolonne et til at registrere de tanker, der kommer op i en problematisk situation, kolonne to for at beskrive selve situationen, kolonne tre til listen de følelser, der er vækket af tankerne, kolonne fire for at liste over de tankeforvrængninger, du kan identificere, og kolonne fem for at liste mere realistiske tanker.
Giv dig selv kredit, hvor kredit forfalder. Hvis du fanger dig selv bagatelliseret af en af dine resultater, skal du genkende dette som den forvrængning, det er. Når du opfylder et mål, kan du belønne dig selv med et specielt måltid eller en anden forkælelse.
[Læs dette: 9 Produktivitetsticks til let distraherede]
Opdateret den 15. maj 2019
Siden 1998 har millioner af forældre og voksne betroet ADDitude's ekspertvejledning og støtte til at leve bedre med ADHD og dets relaterede mentale sundhedsmæssige forhold. Vores mission er at være din betroede rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og vejledning langs vejen til wellness.
Få en gratis udgave og gratis ADDitude e-bog, og spar 42% rabat på dækningsprisen.
