Sådan håndteres fortrydelse og skam: Følelsesmæssig smerte hos voksne med ADHD

Fortrydelse er svær at udpege. Det kan føles som tristhed, anger eller skuffelse. Det kan dukke op efter en forpasset professionel mulighed, overdeling til et cocktailparty eller råbe af vores barn for at have spildt deres appelsinjuice. Alle mennesker føler fortrydelse, men mennesker med ADHD kan føle fortrydelse oftere og stærkere på grund af kampe med impulskontrol, følelsesmæssig regulering og andre eksekutive funktionsevner. Vi fortryder både de ting, vi gjorde - og dem, vi ville ønske, vi havde gjort.

For eksempel, I fortryde hvor ureguleret jeg var i overgangsalderen. Der var tidspunkter, hvor jeg absolut ikke klarede mig selv godt. Engang mistede jeg besindelsen, fordi min datter ikke havde en varm nok frakke på, før hun gik til First Night-festligheder på en kold nytårsaften. En anden gang stormede jeg af sted, da min søn bad mig om hjælp til at læse til en historieprøve og derefter gentagne gange kritiserede de spørgsmål, jeg stillede ham. Helt ærligt, det er svært at huske disse øjeblikke og praktisere selvmedfølelse og tilgivelse. Jeg vil bare ryste mit yngre jeg og skrige

"Hvad tænkte du?" Jeg ville ønske, at jeg havde truffet andre valg.

Men her er sandheden: Uanset hvor meget vi vil, kan vi ikke gå tilbage i tiden og ændre vores fortid. Men vi kan lære at acceptere, tilgive, dreje og ændre os selv for at skabe bedre tider i vores nuværende og vores fremtidige liv.

Hvordan beklagelse giver anledning til ADHD Skam

Der er en fin linje, der adskiller de ting, vi har gjort, fortrydelsen og skam relateret til det vedvarende traume ved at leve som en neurodivergent person i en neurotypisk verden. For nogle mennesker kan det føles som 1.000 små papirer at leve med ADHD nedskæringer - et følelsesmæssigt udsnit følte hver gang vi gik glip af ting, lavede fejl og modtog uretfærdigt eller uvenligt behandling. Dette gælder især for mennesker, der er vokset op med forældre med ubehandlet ADHD, eller som boede i en familie, der ikke var bygget til deres slags neurologiske ledninger.

Der er en følsomhed over for, hvordan så mange mennesker med ADHD er forbundet, som for ofte afvises eller formindskes. Derudover er det meget sværere for nogen at lære at selvregulere, når der ikke er nogen model for det. Hvis der var traumer i din familie, uanset om det skyldes råben, konflikter, omsorgssvigt, fattigdom, racisme, homofobi, druk eller misbrug, vil det være sværere for dig at selvreguler, fordi du måske ikke har haft en sund model til at håndtere stress eller lært effektive værktøjer til at håndtere skuffelse eller flovhed. Derudover skaber konstant kritik, negativitet, mobning eller social udstødelse relateret til at leve med ADHD disse tusindvis af små papirudskæringer, der programmerer, hvordan din hjerne reagerer på bestemte triggere og situationer. Din personlige familiehistorie kombineret med oplevelser relateret til at være neurodivergent, øger både din følsomhed og reaktivitet.

[Få denne gratis download: 9 sandheder om ADHD og intense følelser]

Denne type gentagne, ofte komplekse traumer baner vejen for visse veje i vores hjerne. Når man tænker sig om skam og fortrydelse, det er værd at undersøge de mestringsevner, du adopterede som barn eller teenager med ADHD (selvom det ikke blev diagnosticeret) for at overleve i din familie, skoler, nabolag osv. Disse reaktioner affødte ofte ydmygelse og skam. Vi har det ikke bare dårligt over noget, vi gjorde; vi dømmer os selv hårdt, selv med had, på grund af det. I stedet for at føle skyld og reflektere "Jeg ville ønske, jeg kunne have gjort det bedre", får denne giftige skam os til at tænke: "Jeg er et dårligt menneske, fordi jeg gjorde de ting."

Skam spiraler os ned i et dybt hul fyldt med beklagelse over alle vores "dårlige" beslutninger og fejl. Med den sort/hvide tankegang, der er så almindelig for folk med ADHD, bliver det næsten umuligt at gøre det kontekstualisere vores valg og adfærd og overveje eksterne faktorer, der sandsynligvis også har bidraget til hvad foregik.

Vi kan alle lære at fortryde valg, handlinger eller ord uden at skamme os. Det er okay at føle tristhed eller skuffelse over os selv eller andre uden at fremkalde vrede eller skyld. At være i stand til at holde fast i ubehag eller skyldfølelse betyder ikke, at vi skal glide ned ad skammens glatte skråning til selvforagt. Tag i stedet fat på beklagelsen og følelsesmæssig smerte der følger med min 4 Rs tilgang:

Sådan besejres følelsesmæssig smerte ved hjælp af de 4 Rs

1. Radikal bevidsthed

Tænk på dine forpurrede drømme eller skammelige handlinger - og navngiv dem. Stadig lamslået? Hvad fortryder du? Hvad får dig til at føle anger eller skuffelse? Hvilke drømme ville du ønske, du havde forfulgt? Navngiv dem og vær ærlig over for dig selv. Radikal bevidsthed giver os tilladelse til at sige: "Ja, det gjorde jeg," "Jeg ville ønske, jeg ikke havde gjort det," eller "jeg fortryder det her." Vi ejer det, der skete som en del af naturlige menneskelige fejl som alle laver på et eller andet tidspunkt. Derefter kan vi arbejde på at ændre disse mønstre, et ad gangen.

[Gratis selvtest: Har jeg afvisningsfølsom dysfori?]

2. Genkende

Anerkend, hvad der skete i dit liv psykologisk, socialt, i skolen, på arbejdet, derhjemme og med din familie. Hvordan var miljøet? Hvem var spillerne? Hvad skete der økonomisk? Var der nogen erfaringer med racisme, sexisme, homofobi eller noget lignende?

Vi bor ikke i en petriskål. Vi lever i forbindelse med andre mennesker. Når tingene går i vasken, er vi en del af det, men vi er ikke den eneste grund til det. Placer dig selv i en given kontekst, mens du stadig er ansvarlig for din rolle. Brug alt til din personlige fremgang i stedet for formindskelse.

3. Reparation

Der er et vidunderligt citat fra Disney's Løvernes Konge, hvor Pumbaa vortesvinet siger: "Du skal lægge din bag i fortiden," i stedet for "du skal lægge din fortid bag dig." Jeg synes, det er så sjovt og så sandt. Det er det, vi gør. Vi planter os selv i fortiden, men det gavner vi virkelig, når vi planter os i nuet og fokuserer på at reparere vores ugerninger og foretage vigtige ændringer. Lyt til feedback ikke-defensivt, og tag den plads, du har brug for, for at beslutte, hvad der er sandt, og hvad der ikke gør. Ring tilbage, ejer det, der er dit, og overvej de næste rigtige skridt at tage. Hvordan kan du gøre det godt igen gennem ord og handlinger? Hvilken type healing skal finde sted? Hvordan kan dit forhold til denne person vokse ud fra denne oplevelse?

4.Genkonfigurer

Rekonfigurering betyder at dreje og ændre dine reaktioner på ting, ændre din holdning og reducere din reaktionsevne. Dette kan tage livet af øvelse - jeg ved, at det er sandt for mig.

Når du arbejder på at omkonfigurere, åbnes dørene til sårbarhed. Du skal være sårbar for ærligt at stille spørgsmål som disse: "Hvad ville hjælpe mig med at omkonfigurere en fortrydelse?" "Er der en reparation, som jeg har brug for at lave eller sige til nogen?” "Er der en bestemt del af min adfærd, som jeg vil arbejde på?" "Hvordan kan jeg få ordentlig støtte?" Læring hvordan man håndterer fortrydelse og at flytte vores forhold til skam kræver tid, øvelse og tålmodighed. Det er ofte et par skridt frem, et rod, der fører os lidt tilbage og så fremad igen. Vigtigst af alt kan vi ikke forvente, at denne proces er perfekt, fordi ingen er perfekte.

Sådan begynder du at omkonfigurere Regret

"Jeg anstrenger mig" er en af ​​mine yndlingssætninger. Jeg brugte det i min bog Hvad dit ADHD-barn ønsker, at du vidste at beskrive en integreret hjerne- og kropsproces, der overgår forsøg. At prøve er et tilfældigt forsøg på noget: anstrengelse omfatter din hjerne, din krop og din psykologi. Det afspejler arbejdet, erkendelsen og den følelsesmæssige komponent i en bestræbelse. Det taler om den energi, der kræves af neurodivergerende mennesker for at påtage sig udfordrende opgaver. Rekonfigurering af fortrydelse afhænger af indsats og accept. Når vi udvikler forskellige reaktioner og accepterer os selv som fejlbarlige mennesker som alle andre, skaber vi nye nervebaner. Hvordan gør vi det?

Først skal du erkende, hvad der får dig til at kæmpe, og hvornår det sker. Dette afhænger af metakognition – evnen til selvevaluering. Hvilke ting udløser din fortrydelse? Hvad sker der i din krop, når du bliver trigget? Er der signaler på, at du er aktiveret? Hvordan reagerer du? Besvarelse af disse spørgsmål vil hjælpe dig med at forstå, hvordan din fortrydelse virker og dens effekt på din tankegang og dine følelser. Hvilke løsninger til at træffe forskellige valg kunne du tænke dig at anvende i fremtiden?

Overvej at farvekode dine aktiveringsniveauer. Grundlinjen kunne være en smuk blå. "Forstyrrelse i marken" kunne være lilla. Aktivering kunne være pink, niveauet før en kode-rød alarm. Visualisering af disse niveauer kan hjælpe dig med at lære, hvordan du griber ind, når din følelsesmæssig dysregulering rammer lilla eller pink, for når du når rødt, er det for sent.

At erkende dysregulering og tage en pause er nogle gange det sværeste at gøre for folk med ADHD. Jeg er ikke altid særlig god til det. Men det er vigtigt at sætte farten ned. Vi køber vigtig tid, når vi lærer at sige: "Jeg har brug for et øjeblik til at tænke over det", "Jeg vender tilbage til dig" eller "jeg skal på toilettet. Jeg er straks tilbage." Nogle gange kan en 30-minutters gåtur eller et ærinde gøre hele forskellen.

Sådan praktiserer du selvmedfølelse

Slip din skam og byd velkommen til mere selvmedfølelse ved at tilgive andre og tilgive dig selv. Målet med at gøre dette er at skifte væk fra at bevise dig selv, dømme dig selv som mindre end eller se dig selv som en, der har rodet.

Giv dig selv tilladelse til at acceptere, at du gjorde det bedste, du kunne i et givet øjeblik med de tilgængelige ressourcer. Disse ressourcer kan have været begrænsede. Det betyder ikke, at du er en dårlig person eller mangelfuld. Når den følelsesmæssige oversvømmelse truer med at drukne dig, så giv dig selv fordelen af ​​tvivlen og tilkald støtte fra en omsorgsfuld ven, partner eller slægtning for at holde hovedet oven vande. Lav et par trøstende udtalelser at sige, når du føler, at du kæmper med anger. Indstil telefonpåmindelser, efterlad klistermærker rundt omkring i huset, eller kør et banner hen over computeren, hvor der står: "Folk laver fejl. Det er det, der gør dem til mennesker."

Fortrydelse kan hobe sig op i en generel følelse af skuffelse og negativitet over livet, så vær opmærksom på, hvad der går godt. Inden du lukker øjnene om natten, tag en dagbog eller lav en note på din telefon for at optage tre ting, der gik godt den dag. Disse kan være små eller store. Alt, der er positivt, vil styrke din modstandskraft.

Øv kraften ved 'endnu', når det kommer til at reducere anger og omforme skam. Måske har du ikke mestret denne reaktion eller holdningsændring endnu… men du "anstrenger dig" mod det. Dette grundlæggende skift i retning af en væksttankegang er et vigtigt skridt på vejen mod større selvaccept og mindre fortrydelse.

Flere behandlinger for ADHD-relateret fortrydelse og skam

• Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en kortvarig, målorienteret form for psykoterapi, der har til formål at ændre negative tankemønstre.
• Aflytning af følelsesmæssig frihedsteknik (EFT). har til formål at reducere negative følelser og øge positive følelser ved at trykke med fingrene på tværs af hovedpunkter i kroppen.
• Øjenbevægelsesdesensibilisering og genbehandling (EMDR) er en psykoterapibehandling, der omprogrammerer neurale baner for at hjælpe os med at helbrede fra følelsesmæssig nød.
• Meditations apps. Tjek Calm, Headspace eller Insight Timer for at starte med denne mindfulness-aktivitet. Søg efter selvtilgivende meditationer.
• Det Ho Oponopono teknik er en traditionel hawaiiansk spirituel praksis, der involverer selvtilgivelse ved at acceptere "totalt ansvar" for alt omkring os.
• EN tankesporer kan forhindre specifikke udløsere. Efter en hændelse, skriv ned, hvad der skete i en dagbog eller telefon. Spørg dig selv: Hvor var du? Hvad mindede det dig om? Var dette et mønster fra din fortid? Hvordan reagerede eller reagerede din krop? Hvordan kan du gøre det bedre næste gang?

Hvordan man håndterer fortrydelse, skam og den følelsesmæssige smerte ved ADHD: Næste trin

• Gratis download:Forståelse af afvisningsfølsom dysfori
• Læs:Neutraliser kronisk skam ved at forstå dens kilde 
• Læs: Det vil du fortryde senere. Så hvorfor gør du det?

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest