“Fra ADHD til ZZZ: Sådan får du en god nats søvn”

Søvn er nøglen til at bevare den generelle sundhed og wellness, forebygge sygdom, forbedre humør og opbygge tillid. Desværre er der mange mennesker med ADHD kan ikke lukke deres hjerner om natten for at falde i søvn.

Ifølge American Academy of Sleep Medicine, selv moderat søvnmangel - at miste mindre end en time om søvnnat - påvirker den akademiske præstation børn med ADHD. Tilstanden i sig selv sammen med de medikamenter, der bruges til at behandle den, kan forstyrre søvnmønster, hvilket gør det vanskeligt at falde og forblive i søvn.

Det er svært for ethvert barn (eller voksen) at være "gode", når de er trætte. Hvis nogen forstår kvalen ved ikke at kunne falde i søvn, er det mig!

Som barn med udiagnostiseret ADHD indtil jeg var 19 år var det en af ​​mine største udfordringer at prøve at falde i søvn om natten. Jeg frygtede altid sengetid. For mig var det tortur tid. De ritualer, jeg implementerede, og de ting, jeg gik igennem for at berolige sindet, var blæst: tæller blomster på mit tapet, tæller får bede, lytte til musik, recitere mine yndlingsreklamer, læse - uanset hvad jeg prøvede kunne jeg ikke sove de fleste nætter indtil 3 er.

Forsøger at lukke min hjerne ned og stoppe med at tænke på trivielle ting, der opstod i løbet af den foregående dag - ting som “Jeg skulle ikke have sagt dette” eller “Jeg skulle ikke have gjort det” eller “Vil nogen sidde med mig ved frokost i morgen?” - var ulidelig.

[Gratis download: Sound Sleep Solutions til børn med ADHD]

Jeg fik panik, da jeg så tiden gå; jo senere det var, jo mere ængstelig var jeg. Jeg vidste, hvad der ville ske den næste dag: Jeg vågnede træt, begik skødesløse fejl i skolen og dagdrøm i løbet af klassen. Det var en ond cirkel, som jeg gennemgik i årevis. Jeg følte mig hjælpeløs.

I dag forstår vi bedre patofysiologien ved ADHD og den respektive neuro-hormonelle reaktion på søvn, aktivitet og ernæring. Vi ved, hvorfor det er mere almindeligt, at personer med ADHD føler sig hjælpeløse, når de prøver at falde i søvn, da det er uden for deres kontrol. Men der er søvnstrategier, der sætter dig tilbage i kontrol.

Hvis du implementerer følgende trin, skal din søvn blive meget forbedret. Jeg har for nylig gennemgået vurderingerne af 31 personer, i alderen seks til 48 år, som jeg har konsulteret med. De har alle en ADHD-diagnose men ikke med en søvnforstyrrelse. Otteogtyve af dem havde problemer med at sove.

Jeg gav dem flere søvnstrategier til at prøve, og de fortalte alle, at de sov bedre efter at have fulgt rådene. Plus det forbedrede deres humør og selvtillid næste dag. Her er de strategier, jeg har anbefalet dem - og også til dig:

[Gratis ressource: Bedre end at tælle får! Din gratis guide til at sove bedre]

1. Oprethold den samme sengetid hver aften. Giv børn under 10 år en time for at blive klar til seng. De kan lægge tøj ud til næste dag eller læse en bog. Hvis du tager melatonin, vil den time give det tid til at arbejde, inden dit hoved rammer puden.
2. Fjern koffein efter kl. Dette giver god tid til en ADHD hjerne at slappe af.
3. Tænd for en hvid støjmaskine, en blæser eller en ventilator når du sover. Dette har været en gave fra mine døtre og mig. Hver aften tænder pigerne på deres kasse fans, som jeg gør, og ligesom urværk sover vi inden for 30 minutter.

Den hvide støjmaskine stimulerer produktionen af ​​serotonin, dopamin og noradrenalin for at gendanne optimale neurohormonelle niveauer uden at holde en person vågen. Maskinen drukner også distraherende lyde, som biler der passerer forbi, knirker i huset eller lukker døre.

1. Sluk for alle enheder - TV, iPad, smartphone - 30 til 60 minutter før sengetid. Min personlige oplevelse med mine klienter antyder, at folk, der undgår at bruge deres telefon en time før seng, har lettere ved at falde i søvn. I stedet for telefonen skal du bruge tid på at journalisere, læse eller få bøger eller papirer sammen til skole eller arbejde næste dag.
2. Melatonin er et effektivt søvnhjælpemiddel, især når man begynder ADHD medicin. Vores kroppe producerer deres eget melatonin, men tilsætter 1 mg. til 3 mg. af et melatonintilskud kan forbedre søvnen. Jeg giver typisk det beløb til mine piger, hvis de er stressede eller afvikles på en given dag. Spørg altid din børnelæge eller læge, inden du tager noget nyt supplement eller medicin.
3. Undgå bløddyr - især teenagere eller voksne, der har ADHD. En lur på eftermiddagen forstyrrer det døgnagtige søvnmønster, hvilket gør det vanskeligere at falde i søvn ved sengetid.
4. Oprethold den samme vågentid og sengetid. Indstil om nødvendigt flere alarmer for at komme ud af sengen.

Søvn er en nødvendighed for alle personer, men det er især vigtigt for dem, der er diagnosticeret med ADHD. Det er forbløffende, hvor forfrisket du føler dig efter en god nat af hvile. Det er en spiludveksler!

[Læs: Afslut "Jeg kan ikke sove" udmattelsescyklus]

Opdateret den 17. oktober 2019