Sådan styres tiden i en desorienterende pandemi: 4 trin til at gendanne orden og produktivitet

Håndtering af tid og opretholdelse af produktivitet er fortsat en vedvarende og frustrerende pandemiudfordring for mange mennesker med ADHD. For at genvinde orden og retning skal du gå tilbage til det grundlæggende: Opret en simpel struktur, lær dine energimønstre at kende, sæt nye grænser og brug de andre eksperttips nedenfor.

Vi lider a forvrænget følelse af tid. Timer går i løbet af et øjeblik. Dage kryber som kolde melasse. For mange voksne med ADHD frarøvede pandemien os "normal" tid, struktur og rutiner - for ikke at nævne spids stress, angst og sorg. Vi kan næppe holde hovedet over vandet. Produktivitet er kun en drøm. Vores tidsstyringsstrategier fungerer ikke længere. Derudover mangler den energi og ansvarlighed, der holdt os motiverede.

Men selv når dage løber sammen, når distraktioner skriger efter opmærksomhed, og mental sundhedsudfordringer beskatter vores fokus og organisation, kan vi finde balance og orden i denne pandemi. Det handler om at komme tilbage til det grundlæggende. Besøg kernekomponenterne i

tidsadministration - struktur, planlægning, produktivitet og begrænsning af distraktioner - og tilpasse dem til tiden. Sådan gør du.

Sådan styres tiden i en pandemi

Trin 1: Instill struktur for produktivitet

Struktur forankrer os. På det absolutte minimum skal dine dage indeholde plads til følgende:

• Søvn. Den vigtigste vane (og den første vi skubber til side), får nok søvn forbedrer fokus, humør, hukommelse og energiniveau. Det sætter også tonen for den næste dag. Mål for syv til ni timers søvn, og indstil en jævn sengetid og opvågningstid.
• Morgenritualer. Start dagen rigtigt ved at bruge denne tid til at imødekomme behovet for egenomsorg, gennemgå daglige opgaver og mentalt forberede dig på dagen. Det kan betyde, at man faktisk klæder sig på fjernarbejde, ser på din kalender eller tager et øjeblik at meditere.
• Fysisk aktivitet. Motion, uanset intensitet (så længe din puls stiger), er også fantastisk til at regulere energi, humør og forbedre sundheden. Hvis du arbejder hjemmefra, kan du prøve at bruge mere tid på at stå i stedet for at sidde.
• Nedetid. En anden ofte glemt eller ofte ignoreret vane, nedetid er afgørende for ADHD-sind. Uanset om det er en kort gåtur, kreativ tid, at deltage i en hobby eller stille reflektere, er nedetid nyttigt til at reducere stress og hjælpe os med at føle os forbundet.

[Motion og ADHD-hjernen: Bevægelsens neurovidenskab]

Trin 2: Planlæg for produktivitet

Rådgivningen om at "planlægge" er nok til at få mange af os til at løbe væk. Planer falder ofte igennem, og med pandemien kan værdien af ​​planlægning synes at være dværget af smerten ved dens indsats. Men det er i disse desorienterende øjeblikke, når planlægning fungerer bedst.

Planlægning, når det er gjort rigtigt, lader dig tage kontrol, øge autonomi og troværdighed og reducere stress og udsættelse. Manglende planlægning spilder tid, lader ting falde igennem revnerne og ødelægger din selvtillid. Tricket med at planlægge er at finde et system, der fungerer for din ADHD-hjerne - en neurotypisk tilgang er ikke altid svaret.

ADHD-venlig planlægning

• Det store billede: Personer med ADHD har tendens til at tænke over helheden snarere end detaljerne; de fleste tidsstyringssystemer er detaljerede. Start med en hvilken som helst plan ved at identificere det overordnede fokus. Dette gør det lettere at se hovedstykkerne. Brug en gang om ugen på at se på det store billede i dine projekter, og planlæg derefter tidspunkter for at færdiggøre brikkerne.
• Prioriter projekter, ikke opgaver:Prioritering en række individuelle opgaver er aldrig nemme, da det kræver tung anvendelse af vores ledelsesfunktionsevner. I stedet skal du fokusere på at opdele dine opgaver i projekter eller temaer. Dette hjælper dig med at blive mere opmærksom på antallet af projekter, du har igangværende (det er ideelt at have højst syv projekter ad gangen).
• Vær præcis: Når du planlægger en opgave, skal du først lægge målet. Dette kan være at få 500 ord ind i en rapport, besvare x antal e-mails eller arbejde uafbrudt i et bestemt antal minutter.
• Hurtige hits: For øjeblikkelig tilfredsstillelse og motivation skal du reducere tiden mellem at starte en opgave og se fremskridt ved at tage hurtige hits.
• Dagsordener: Brug kun en dagsorden (helst elektronisk) til at notere alt og fjerne belastningen af ​​din arbejdshukommelse. Planlæg alt i det, inklusive rutiner, begivenheder og tid for dig selv. Når du planlægger aftaler, skal du sørge for at inkludere adresser, telefonnumre eller videokonferencelinks og noter om, hvad du har brug for. Det er også vigtigt at forpligte sig til de tidspunkter, du lægger ud for dig selv - når du ikke respekterer planen, det påvirker din selvtillid, dit energiniveau og din tro på din egen evne til at nå mål. Gør det til en del af dit morgenritual at gå igennem din dagsorden og sørg for at bruge et system, der giver dig mulighed for at se alle ugedage.
• Time boksning: Dette er en tilgang til at bestemme start- og sluttidspunktet for en opgave - ikke let at gøre når tidsblindhed er en udfordring for ADHD. Hvis du ikke er god til at estimere tid, skal du gøre det til en tommelfingerregel at tredoble dit oprindelige estimat.
• Opgavebatching: Angiv tilbagevendende perioder for at kontrollere e-mails, foretage opkald og udføre andre rutinemæssige opgaver, der trækker sig væk fra dine hovedopgaver. Dette reducerer antallet af overgange, du foretager i din dag og forbedrer arbejdsgangen, når du udvikler en rutine.

Trin 3: Kend dine energimønstre til produktivitet

Dine energiniveauer svinger hele dagen efter dit unikke mønster. Mennesker med ADHD har:

• Genius-zonen - når vedvarende fokus opstår
• Den kinetiske zone - når du føler trang til at bevæge dig, eller når sindet kaster flere ideer
• Opladningszonen - når fuld hvile er nødvendig

[Klik for at læse: 7 daglige intentioner for hjerner på jagt efter struktur og formål]

At bemærke, hvornår du oplever hver zone, er nøglen til bedre styring af din tid og forbedring af produktiviteten. Alt vigtigt arbejde, der for eksempel kræver vedvarende opmærksomhed, skal udføres i Genius Zone. Udfør korte, enkle opgaver, der ikke har brug for så meget fokus i din Kinetic Zone.

Bemærk, at disse zoner ofte forekommer mere end en gang om dagen. Begynd at kigge nærmere på disse tilstande for at identificere, hvornår de opstår, og for at zonere ind på dine tider med størst fokus.

Arbejder som et team

Samarbejd med en ægtefælle, andre voksne derhjemme og / eller børn for at bestemme og planlægge omkring alles energimønstre, tidsplaner og planer.

• Identificer din partners energimønstre og accepter, at hver person kommer til at arbejde i deres geniuszone så meget som muligt.
• Del dine tidsplaner og forhandling om husholdningsopgaver og ansvar. Planlæg sammen når det er muligt.

Trin 4: Administrer distraktioner for produktivitet

• Visuel rod? Nogle mennesker har brug for helt at fjerne visuelle distraktioner og arbejde i et roligt og klart område. Andre har brug for grafik og andre mennesker i nærheden for at holde sig på sporet. Find ud af, hvad der fungerer for dig.
• Brug en fangstliste. Hvis en ikke-relateret, men vigtig opgave eller et emne dukker op i dit hoved, skal du modstå trangen til straks at forfølge den, især hvis du er i geniuszonen. I stedet skal du skrive det ned, så du kan forfølge det senere. Indstil et tidspunkt til at kontrollere listen.
• Indstil tidspunkter for e-mail, tekster og opkald. Kommunikation er sværere at styre nu med social distancering og gennemgribende teknologi. Batch alle disse meddelelser til bestemte tidspunkter, og hold dig til dine grænser. Overvej at slukke for uvigtige meddelelser på dine enheder.
• Brug en dobbelt krop - en stille person, hvis blotte tilstedeværelse holder dig fokuseret på dit arbejde. En body double behøver ikke at være på samme sted som dig - overvej at oprette en Zoom-arbejdssession med kolleger, venner og andre for at få den samme fordel.
• Sæt grænser med dine børn og andre i husstanden. Fortæl ældre børn, at de kun kan komme til dig under visse omstændigheder, da du har brug for ro. Brug scripts med voksne for at gøre det nemmere at sætte grænser og undgå overforpligtelse ("Jeg vil meget gerne hjælpe, men lige nu er jeg nødt til at tage mig af denne opgave.").

Sådan styres tiden i en pandemi: Næste trin

• Læs: ADHD WFH Guide - 7 måder at opbygge vigtig struktur på lige nu
• Hent: Bedre tidsstyring med ADHD hos voksne
• Læs: Forenkle dit liv - 7 vaner, der giver ro og stabilitet

Indholdet af denne artikel stammer fra ADDitude Expert Webinar “Tidsstyring i en pandemi: Bedre produktivitet, selv når hver dag kunne være mandag” [Video Replay & Podcast # 341] ” med Linda Walker, PCC, som blev sendt direkte den 28. januar 2021.

---

DENNE ARTIKEL ER EN DEL AF TILDELINGENS GRATIS PANDEMISKE DÆKNING
At støtte vores team, når det forfølger nyttigt og rettidigt indhold i hele denne pandemi, Vær venlig slutte sig til os som abonnent. Din læserskare og support hjælper med at gøre dette muligt. Tak skal du have.

Opdateret den 19. februar 2021