Det daglige liste over systemer til ADHD-hjerner

Mange mennesker med opmærksomhedsproblemer (ADHD eller ADD) har meget problemer med at styre tid og forbliver på opgaven til færdiggørelse. Jeg har anbefalet følgende tidsstyrings- og organisationssystem med mange voksne med ADHD, og de har stort set fundet det effektivt - nogle har endda kaldt det livsændrende. Dette ADHD hjerne-orienteret system er baseret på at bære en personlig notesbog, journal eller arrangør med dig på alle tidspunkter og bruge fire forskellige typer lister - som hver især er beskrevet detaljeret nedenfor.

Notesbogen: Alt starter med at vælge den rigtige notesbog, som vil rejse med dig overalt, hvor du går, helt bogstaveligt. Du er nødt til at træne dig selv i at udvikle vanen med at hente din notesbog, hver gang du flytter fra et sted til et andet. Jeg anbefaler, at du holder notebook'en inden for eller når du ikke har den dominerende hånd på næsten alle tidspunkter. Betydningen af ​​at holde din notesbog altid med dig kan ikke overdrives. Ideelt set finder du en notesbog,

tidsskrift, eller arrangør med en kalender, der har masser af plads til at nedskrive flere ting hver dag.

I journalen skal også gå disse fire kritiske lister:

Den korte liste: Dette er en liste over kun dine opgaver med højeste prioritet det skal absolut gøres den dag - ikke den næste dag, men den nøjagtige dag. Ved udgangen af ​​denne dag skal disse ting være komplette.

Kalenderen: Enhver aftale eller projekt med en tilknyttet dato (eller datoer) skal gå i kalenderen. Log ikke kun forfaldsdatoer, men tilføj også forberedelsen, du har brug for at gennemføre, til kalenderen. For eksempel, hvis en studerende har en prøve på en fredag, noterer han eller hun både testen på fredag ​​og en undersøgelsessession på torsdag.

Den lange liste: Alt, hvad du vil gøre eller har brug for at gøre, går ikke på den korte liste, eller kalenderen går på den lange liste.

[ADDitude-læsernes favoritplanlæggere, timere og ure]

Den rutinemæssige liste: Det er her du logger de ting, du skal gøre på bestemte tidspunkter eller i visse situationer. For eksempel, hvis du ønsker at udvikle en morgenrutine eller en aftenrutine, er det her du vil planlægge det. Når du finder ud af, at du er nødt til at foretage justeringer, kan du udskifte disse lister med nye. De hjælper ikke kun dig udvikle rutiner og vaner, men de kan også hjælpe dig med at huske ting, du måske har glemt at gøre, fordi du altid kan se tilbage på dine lister. Du kan også oprette lister, som hvad du skal pakke til en tur eller trinene til at udføre et projekt. Dette afsnit af din bærbare computer kan være temmelig alsidigt.

Sådan bruges din notebook og disse lister til organiser dit ADHD-liv.

1. Du skal vælge et tidspunkt på dagen, hvor du vil arbejde på dit tidsadministration. Folk vælger normalt om aftenen eller tidligt om morgenen. Det er vigtigt, at du gør dette trin hver eneste dag og aldrig springer dage over. Konsistens er påkrævet for at dette system kan fungere.

2. Start med din korte liste. Hvis der er noget, du ikke har opnået dagen før, skal du sætte det på din nye korte liste for den dag. Hvis du implementerer dette system korrekt, vil det næsten aldrig ske.

3. Derefter skal du se på din kalender for at se, om der er noget andet, du har brug for at føje til din kortliste for den dag.

[Gratis download: Få kontrol over dit liv og din plan]

4. Derefter skal du se på din lange liste. Hver gang du tænker på noget, du enten har brug for, vil gøre eller muligvis gøre, skriver du det straks på din Long Liste, så du ikke glemmer det, og læs derefter straks din kortliste igen for at minde dig selv om dagens top prioriteringer. Sæt kun genstande, der absolut skal gøres den dag på din nye korte liste, og kryds dem fra den lange liste. Den korte liste skal være meget kort - kun de ting, som du helt sikkert skal gøre og vil gøre den dag, og ikke en anden dag. Den lange liste har en tendens til at være meget lang i sammenligning.

5. Umiddelbart efter din daglige morgenrutine skal du læse din korte liste igen. Du læser dette løbende hele dagen. Formålet med den korte liste er at minde dig om nøjagtigt, hvad du skal gøre på det tidspunkt. Hvis du tænker på noget andet, du har brug for, vil gøre, eller muligvis gøre, skal du straks skrive det på den lange liste, læse derefter straks din kortliste igen og omdiriger din opmærksomhed til det, du skal gøre på det tidspunkt tid. Du bruger din dag på at arbejde på genstande på din kortliste, indtil du er færdig med alt på din kortliste. Hvis noget afbryder dig, uanset hvad det er, skal du straks læse din kortliste igen og komme tilbage på banen med at arbejde på din kortliste. Du skal læse din korte liste mindst en gang i timen, helst mere.

6. Hvis du er færdig med alle emner på din korte liste, før det er tid til din aftenrutine, ser du på din kalender og lang liste igen, og tilføj nye elementer på din kortliste, men kun hvis du vil udfylde dem dag.

7. Nøglen til systemet er din konstante brug af din korte liste for at holde dit sind fokuseret på din højeste prioritet genstande, så du fortsætter med at arbejde på dem, indtil du har afsluttet dem, og ikke glem dem på grund af at være distraheret. Det er normalt (og tilrådeligt) at løbende se på din kortliste gennem hele dagen og holde dig fokuseret kun i dag.

[8 Papirplanlæggere, der vil ændre dit liv]

Opdateret 29. september 2019