10 ADHD-regler for at beskytte din dyrebare tid

God tidsstyring handler ikke om at vælge en magisk app. Det handler om at forstå ADHD-opførsel, som uopmærksomhed og impulsivitet. At styre vores tid godt kræver, at nogle af vores adfærd erstattes med sundere vaner og rutiner.

Her er mine 10 bedste tidsadministration tip til voksne med ADHD.

1. Lær hvordan og hvornår man skal sige “nej.”

At sige "nej", når du er vant til at sige "ja" til alt, er ubehageligt i starten, men det bliver lettere med praksis. Når du bliver spurgt om du kan gøre noget (snarere end at få det til at gøre det), kan du øve dig med at sige: "Lad mig se på min tidsplan og se, om det er noget, jeg har tid til."

Når du er tildelt mere, end du kan håndtere, skal du svare: ”Lige nu arbejder jeg på XYZ. Er denne nye opgave prioriteret? Kan du vente på XYZ? ”Din chef beslutter muligvis at delegere opgaven til en anden, når det er klart, at du allerede har nok på din tallerken. Impulsive reaktioner får os i de mest problemer, så pauser, tag en ånde og sige: ”Kan jeg komme tilbage til dig om det?” Giv dig selv tid til at træffe et klogt valg i betragtning af din arbejdsbyrde.

2. Brug to-minutters regel:

Hvis opgaven tager to minutter eller mindre at udføre, skal du stoppe og gøre det nu. At fortælle dig selv, at du vil gøre det senere, er en fib, der er for let at tro. Alle de ting, vi siger, at vi vil gøre senere, som ikke bliver gjort, optager for meget "båndbredde" i vores hjerne. At udføre en simpel opgave med det samme, som at fange og mærke en ny kontakt i vores telefon, sparer meget tid senere, når du har glemt, siger, blikkenslagerens navn! Som min kloge bedstemor plejede at sige, "En søm i tid sparer ni."

3. Begræns og sæt klare grænser

Angiv grænser for kontrol af Facebook, Twitter, e-mail og nyhedsfeeds. At begrænse sociale medier til en frokosttid eller pendlen fra arbejde til hjemmet er en god tommelfingerregel. Flyt enhver app med et meddelelsesikon fra din startskærm for at undgå utilsigtet distraktion. Vær brutal, og afmeld dig på e-mails, nyhedsbreve og organisationer, der ikke er nødvendige, og som ender med at spilde din tid.

[Gratis download: 19 måder at opfylde deadlines og få tingene gjort]

4. Kontroller din kalender og "at gøre" -liste morgen, middag og aften.

Hold din planlægning enkel. Spørg dig selv, hvad du vil have gjort til frokost. Efter frokost skal du revurdere og beslutte, hvad du vil gøre, før du forlader arbejde. Når du kommer hjem, skal du beslutte, hvad du vil gøre den aften. Enkelt er bedst, og mindre er mere er gode regler til anvendelse på tidsstyring og organisering.

5. Dobbelt så lang tid

Mange voksne med ADHD er dårlige til at estimere, hvor lang tid ting vil tage, og næsten alle af os er dårlige til at estimere den nødvendige tid til organisatoriske projekter. Dette skyldes, at organisering kræver en masse beslutningstagning, og de fleste af os kan komplicere pokkerne uden for et simpelt spørgsmål som "Hold eller kast?" stop midt i et organisatorisk projekt, fordi vi løb tør for tid, ikke er et smukt syn, da det meste af det, vi organiserer, er spredt over hele placere. Sørg for, at du har masser af tid til at afslutte det, du er begyndt, ved at fordoble dit skøn for at være afsluttet.

6. Brug en timer

Indstil en timer til at fortælle dig, hvornår du skal stoppe, hvad du arbejder på, hvis hyperfokus og tab af tid fører til ubesvarede aftaler eller forsinkelse.

7. Opret morgen- og aftenrutiner, og hold dig fast ved dem.

Når disse to rutiner er ensartede, kan andre rutiner bygges omkring dem. Beslutning om, hvad man ikke skal gøre hver morgen og aften, er lige så vigtig som at beslutte, hvad rutinen vil bestå af. At få en god nats søvn og starte dagen i tide er nødvendige og sunde trin for bedre tidsstyring. Vær tålmodig, og lad ikke op med at skabe overensstemmelse med at stå op og gå i seng til tiden.

[Gennemse produkter til tidsstyring, som vores læsere elsker mest]

8. Lær hvordan og hvornår du skal delegere.

Fald ikke i fælden af ​​"Hvis jeg vil have det gjort rigtigt, bliver jeg nødt til at gøre det selv," eller "Jeg er nødt til at gøre det fordi det vil tage mig længere tid at vise en anden, hvordan man gør det. ”Vær tålmodig og tag tid til mentor andre. Det kan spare dig meget tid på lang sigt. Delegere ikke bare; delegere ved at bede om hjælp, når du har brug for det. Hvis du får tildelt noget på arbejde, som du aldrig har gjort før, kan tiden spildes ved at finde ud af, hvordan du går videre. Bed om mere detaljerede instruktioner, hvor du finder relevante oplysninger om opgaven, eller et eksempel, du kan bruge som en skabelon. ”Kunne du lede mig gennem processen?” Er et passende spørgsmål at stille.

9. Pas på multitasking.

Multitasking sparer kun tid, hvis opgaverne er enkle og velkendte. Hvis opgaverne er komplekse og ukendte, er det mere tidseffektivt at gøre dem én ad gangen. Det er OK at hjælpe dit barn med tilføjelsesproblemer, mens du laver en middag, du har lavet hundrede gange, men hvis du prøver ny opskrift og hjælpe dit barn med beregning, chancerne er, at du brænder middag, og din søn eller datter klarer sig ikke godt på quiz.

10. Hvis du er midt i noget, skal du ikke tillade afbrydelser.

Sige høfligt, "Bare et øjeblik, jeg er midt i noget," og fortsæt med det, du laver, indtil du er på et godt stoppunkt og kan omdirigere dit fokus. Nogle gange fungerer et håndsignal godt. Konstante afbrydelser ødelægger vores effektivitet, så selvom du har en åben dør-politik, skal du ikke tøve med det læg et "ikke forstyrr" -skilt på din dør, når du har et projekt, der kræver din vedvarende opmærksomhed. Det er svært for os at minimere vores interne distraktioner, så enhver grænse, vi kan sætte for at minimere eksterne distraktioner, hjælper os med at blive mere tidseffektive.

[Gratis uddeling: Sådan styres din tid på arbejdet]

Sandy Maynard, M.S., ejer af Catalytic Coaching, bor i Boston-området. Du kan nå hende kl [email protected].

Opdateret 13. december 2019