Hvorfor frister udsætter, og langsigtede planer aldrig sker

Den anden hånd på dit interne ur faldt af. Minutshånden tikker for blødt. Og timehånden stikker fra tid til anden. Som et resultat føles planlægning mere end en uge (endda en dag) i forvejen undertiden håbløs og meningsløs. Nogle opgaver trækker på for evigt, mens andre sutter dig ind i en tidssprængning. Og frister ankommer næsten aldrig uden drama, stress og udvidelser.

Som så mange andre færdigheder findes tidsstyring på et spektrum. I den ene ende er Tim Ferriss med sin “4-timers workweek;” i den anden ende er dem af os med ADHD.

godt tidsadministration koger ned til dette: Effektivt brug af nuet til at skabe en bedre fremtid. De mest værdifulde mål og projekter kræver vedvarende indsats over tid i bytte for en positiv langsigtet indflydelse på vores liv. Hemmeligheden bag smart tidsstyring er at lære at styre adfærd og valg i nuet med langsigtede mål og ambitioner altid i tankerne.

Når dit interne ur næsten aldrig synkroniseres med virkeligheden, er dette vanskeligt. Det er her disse eksterne værktøjer og motiverende strategier kommer ind. Læs videre for at lære, hvorfor ADHD vanskeliggør tidsstyring, og hvad folk med ADHD kan gøre for at overvinde deres iboende udfordringer og skabe en bedre fremtid.

Hvordan påvirker ADHD tidsstyring?

Ifølge Russell Barkley, Ph. D., er tidsstyring "den ultimative - men næsten usynlige - handicap, der rammer dem med ADHD." Hvorfor? ADHD-hjernen er i sig selv ude af stand til at forudse og planlægge for fremtiden, hvilket typisk manifesterer sig i to måder: mennesker med ADHD har ofte en meget kort ”tidshorisont”, og de engagerer sig i det, der kaldes ”tidsmæssigt diskontering.”

[Gratis download: ADHD tidsvurderingsdiagram]

For at forstå en tidshorisont kan du forestille dig, at du står på kanten af ​​havet, og at du ikke kan se et skib, der er mange kilometer i det fjerne - i det mindste ikke i starten. Men når skibet nærmer sig kysten, krydser det til sidst horisonten og går ind i dit synsfelt, så kommer detaljer om skibet i fokus. En person med stærkt syn ser skibet tidligere end nogen med dårligt syn - med andre ord, deres “horisont” er meget længere.

På samme måde måler en tidshorisont hvor tæt i tid en begivenhed skal være for en person til at ”se” den og føle sig motiveret til at gribe ind. Studerende med en lang tidshorisont kan muligvis begynde at arbejde på et projekt den dag, det er tildelt, og arbejde støt mod det nærmer sig frist. Dem med en kort tidshorisont, på den anden side, kan ikke "føle" den frist, der nærmer sig, før den er næsten ved. I ekstreme tilfælde ser nogle studerende ikke noget, før fristen allerede er gået.

Tidshorisonter hænger sammen med alder. Små børn ser bare en dag eller to i fremtiden, mens voksne er i stand til at se fremad flere uger, måneder eller år ad gangen. Mennesker med ADHD har imidlertid ofte unormalt korte tidshorisonter - et fænomen Barkley kalder ”fremtid nærsynethed. ”Det er svært for dem at planlægge for fremtiden, fordi de ikke ser fremtiden så tydeligt som deres jævnaldrende.

Et andet fænomen, der forstyrrer vores evne til at planlægge for fremtiden, er "tidsmæssig diskontering." Dette er en økonomisk betegnelse afspejler denne sandhed: jo længere ind i fremtiden en belønning eller straf er, desto mindre opmærksomhed er vi opmærksomme på i nutiden øjeblik. Hvis du blev tilbudt $ 100 for at skyve en sneklædt indkørsel, kan du springe ved chancen, hvis betalingen var øjeblikkelig. Men hvis betalingen blev forsinket 3 måneder, bliver belønningen pludselig meget mindre attraktiv - hvilket gør det meget mindre sandsynligt, at du er enig i at gøre alt det skovl i dag.

[Er du tidsblind? 12 måder at bruge hver time på effektivt]

Fordi alle - ikke kun dem med ADHD - føler nutiden mere kraftigt, er det vanskeligt at udfordre ting nu, som ikke får en umiddelbar positiv indvirkning. Midlertidig diskontering forklarer, hvorfor f.eks. Slankning er svært for mange mennesker; det er svært at finde motivationen til at spise rigtigt og træne, når de positive effekter tager tid at vises.

Mennesker med ADHD deltager i mere tidsmæssig diskontering end dem uden ADHD - hvilket betyder, at de har en tendens til at vælge indstillingen med en mere øjeblikkelig udbetaling. At blive fit og sund kan være mere tilfredsstillende i det lange løb, men at se tv og spise is er meget mere tilfredsstillende nu - belønningen i øjeblikket får forrang for den straf eller negative virkning, der kommer senere.

Time Management Løsninger

Hvordan kan mennesker med ADHD modvirke denne i dag-fokuserede mentalitet? Her er et par strategier:

1. Eksternaliser tid. Når dit interne ur er upålideligt, er du nødt til at læne dig stærkt på eksterne. Gammeldags analoge ure - ikke digitale ure - er nyttige til dette formål; de bevægende hænder repræsenterer fysisk tidens gang; numrene på et digitalt ur kan være for abstrakte. Et andet godt værktøj er Tidtimer; det viser den resterende tid som en stadig krympende rød skive på urets ansigt.

Nogle personer eksternaliserer tiden ved at oprette systemer, der konstant minder dem om det. Det kan betyde at indstille alarmer, bruge telefonpåmindelser eller planlægge opgavelister direkte i en kalender. Udpegning af bestemte tidspunkter til specifikke regelmæssige opgaver hjælper også med at sikre, at de gøres regelmæssigt.

2. Maksimer motivationen. For at udnytte (og opretholde) motivation inden det er for sent, visualiser en fremtid, hvor tiden styres godt, og sammenlign den med en alternativ virkelighed. For eksempel skal en universitetsstuderende med en papir, der skal være fredag, spørge, hvordan det vil føles at trække en all-nighter på biblioteket, mens alle hans venner går ud til fester.

For at øve visualisering effektivt skal du først anerkende de fælles løgne, vi fortæller os selv, for at retfærdiggøre dårlig tidsstyring. Eksempler inkluderer: "Jeg har masser af tid," "Jeg behøver ikke rigtig gøre det nu," eller "Jeg arbejder bedst under pres." Konfronterende disse løgne, undersøge dem og indrømme, når de er usande, er afgørende for at udvikle bedre tidsstyring over langsigtet.

3. Fjern distraktioner. Et kendetegn ved ADHD er distraherbarhed, der kan tilsidesætte selv de stærkeste tidsstyringsstrategier. Da det er lettere at undgå distraktion, end det er at komme sig efter det, skal du indstille dit arbejdsmiljø for at eliminere distraktioner og håndtere fristelsen til at gå af med opgaven. Dette betyder forskellige ting for forskellige mennesker, men nogle ofte anvendte teknikker inkluderer: blokering af fristende websteder på din computer (ved hjælp af online-værktøjer som Selvkontrol eller Frihed), sætter din telefon ikke Forstyrr eller vender dit skrivebord mod væggen, så du ikke er fristet til at se ud af vinduet.

4. Katastrofiser ikke. Nogle gange udsætter folk opgaver eller langsigtede mål, fordi de forestiller sig, at bestræbelserne er større, mere kompliceret og vanskeligere end i virkeligheden. Men at vente til sidste øjeblik, fordi projektet virker for hårdt - eller at undgå det helt, fordi det indebærer for stor risiko - har en tendens til at blive en selvopfyldende profeti; jo længere du udsætter eller undgår noget, desto vanskeligere (eller usandsynligt) bliver projektet eller målet.

Mennesker, der katastrofaliserer opgaver i deres sind, kan drage fordel ved blot at tvinge sig selv til at komme i gang. Udfordre dig selv til at gennemføre kun fem minutter af et skræmmende projekt, før du tager en pause. Hvis du stadig ikke føler dig produktiv efter fem minutter, er det okay at stoppe. Men i de fleste tilfælde vil disse fem minutters arbejde gøre det klart, at projektet ikke var så svært, som du forestillede dig. Plus, fem minutters arbejde betyder nu fem færre minutters arbejde senere.

5. Identificer følelser. Ofte udsætter folk for at udføre en opgave, fordi det gør dem ubehagelige, men de er ikke helt sikre på, hvorfor. I nogle tilfælde virker projektet kedeligt eller meningsløst apati er skylden. Andre kan bekymre sig om fiasko - hvilket får dem til at udskyde som en måde at frata angst de føler. Apati og angst kræver forskellige løsninger, og det er umuligt at vide, hvilken løsning du skal prøve, indtil du identificerer den grundlæggende årsag til din udsættelse.

Ingen enkelt tidsstyringsstrategi fungerer 100 procent af tiden. Det er vigtigt at identificere en samling af strategier, som hver fungerer nogle af tiden, blande og matche dem for at tilpasse sig nye mål og udfordringer, når de opstår.

[Overbooked? Skyndte? Træt? 10 måder at afslutte alt dette]

---

Flere tidsstyringsværktøjer

Hvis du vil have mere konkrete værktøjer til at hjælpe dig med at planlægge for fremtiden og tage sig af dine daglige opgaver, kan du prøve disse nyttige tidsstyringsapps:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Gratis til grundlæggende; $ 9 / måned for Premium)
   Inden du kan spare tid, skal du først registrere det. Rescue Time-appen gør det uden bias eller dom - det kører i baggrunden på din computer eller mobil enhed og sporer roligt, hvor meget tid du bruger på at arbejde, læse nyhederne eller bevidst rulle gennem Instagram. Efter at have vurderet hver aktivitet fra “Meget distraherende” til “Meget produktiv”, skal du indstille dine mål og spore dine fremskridt!
2. Afslut (iOS, gratis)
   Finish kalder sig selv "The To-Do List for Procrastinators", hvilket gør den perfekt til alle med ADHD, der har meget på tallerkenen. Når du tilføjer en opgave til appen, vælger du en forfaldsdato: "Kort sigt", "Midt sigt" eller "Lang sigt." I stedet for påmindelser om forfaldsdato - som kan føles meningsløse over for procrastinators - Finish viser dig hvordan tiden løber ud og flytter opgaver fra en tidskategori til en anden, da den gør.
3. 2DO (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   2Do-appen organiserer enkle påmindelser og tjeklister samt større projekter efter farve - en vigtig funktion for visuelle tænkere. Appens geniale klare fanesystem giver også brugere mulighed for at oprette lister og derefter ikke straks glemme dem. Hver opgave kan sorteres efter prioritet, forfaldsdato, note, en indbygget lydnotat og / eller foto.
4. MIN AT GÅ (iOS; $0.99)
   MIN TO GO er en timer- og alarm-app designet specielt til mennesker, der er "tidsblindne." Den har tre meddelelser om alarmer, der annoncerer, ud højt, "60 minutter at gå," "15 minutter at gå," og "5 minutter at gå." Hver meddelelse begynder med et par behagelige toner, efterfulgt af en beroligende kvinde stemme. Det er ikke nødvendigt at åbne appen for at se, hvor lang tid du har tilbage - de resterende minutter vises lige på appens ikon, hvilket gør det nemt at se med et øjeblik, hvor effektiv du bruger din tid.

Opdateret den 14. juni 2019