Forbedre søvn for at reducere angst

Sidste gang du fik en dårlig nats søvn, følte du dig mere ængstelig eller stresset i løbet af dagen? Og på den anden side, hvor ofte har du bemærket, at din søvn var virkelig dårlig før en stor deadline eller efter en virkelig stressende dag? Jeg bemærker stress, der påvirker min søvn mere, end jeg bemærker dårlig søvn, der påvirker min angst, men jeg har oplevet begge disse, og det er faktisk ret almindeligt for folk, der oplever regelmæssig angst. Nogle gange ender det med at føles som at sidde fast i en loop af angst - jeg føler mere stress, når min søvn er dårlig, og så sover jeg dårligere, når jeg har oplevet en stressende dag. Det kan også være meget vanskeligt at gennemføre god søvnhygiejne, når der er meget i gang eller meget stress under dagen, så jeg har bemærket, at det at udvikle disse færdigheder til regelmæssige vaner kan være vigtigt for at håndtere dem, der er stressende dage. I dag vil vi diskutere nogle af beviserne omkring søvn og angst og derefter identificere et par måder til at forbedre søvn, som du kan bruge i dit daglige liv.

Forståelse af søvn og angst

En nylig metaanalyse viste, at mennesker, der lider af en angstlidelse, oplevede større subjektivitet søvnforstyrrelser, kortere søvn og mindre søvnkontinuitet sammenlignet med mennesker, der ikke havde angst sygdom¹. Ændringer i søvn har også indflydelse på angst. En anden metaanalyse identificerede, at søvnmangel fører til stigninger i tilstandsangstniveauer². Vigtigere er, at denne analyse fokuserede på total søvnmangel (ikke at få søvn om natten), der henviser til, at de ikke fandt signifikante resultater for søvnbegrænsning (få mindre søvn, men stadig sovende). Der er vigtige forbehold for begge undersøgelser, men den vigtigste afhentning er, at der synes at være et tovejsforhold mellem søvn og oplevelsen af ​​angst eller angstlidelser.

Forbedre din søvn

1. Gå ud. At få nok lys i løbet af dagen kan være en vigtig faktor i hvor godt du sover om natten. Dette har været særdeles hårdt om vinteren og covid, men når du kan gøre dit bedste for i det mindste at trække op i skyggerne i dit hjem og lade så meget naturligt lys komme ind som muligt.
2. Bliv aktiv. Regelmæssig træning i løbet af dagen kan også forbedre din søvn. Det er vigtigt at træne tidligere på dagen, da træning lige før sengetid faktisk kan gøre det sværere at sove. At udvikle en regelmæssig træningsrutine kan være en fantastisk måde at forbedre din søvn på.
3. Bliv søvnig. Om natten er der mange strategier at bruge, der kan forbedre søvn. Gøres: minimer brugen af ​​elektronik, tag et bad / bad, hold dit soveværelse køligt, brug dyb vejrtrækning. Dont's: spis et stort måltid, drik koffein eller alkohol. Hvis du laver nogen af ​​de ikke, ville jeg starte med at prøve at skære ned på dem, da de måske har stor indflydelse på din søvn. At dyrke positive søvnvaner vil også være virkelig gavnligt - jeg finder ud af, at et bad / bad ofte hjælper mig med at blive søvnig og klar til seng.

Jeg håber, at disse strategier hjælper dig med at forbedre din søvn, selv når du oplever en masse stress. Er der andre strategier, som du har fundet nyttige til at forbedre din søvn? Del venligst nedenfor!

Kilder

1. Cox & Olatunji, “Søvn i de angstrelaterede lidelser: En metaanalyse af subjektiv og objektiv forskning”Anmeldelser af søvnmedicin, juni 2020.

1. Pires et al., “Virkninger af akut søvnmangel på tilstandsangstniveauer: en systematisk gennemgang og metaanalyse”Søvnmedicin, august 2016.