Eksponeringsterapi reducerer sværhedsgraden af ​​fobier og angst

Eksponeringsterapi kan reducere sværhedsgraden af ​​fobier og angst. Lær mere om eksponeringsterapi, og hvad du kan gøre for at implementere den for at reducere din angst.

Hvordan vi lærer vores fobier

I løbet af de sidste par uger har jeg tænkt meget på, hvordan folk lider af angst lære. For emner, der ikke er angstfremkaldende, ser det ud til, at læring fungerer på samme måde som alle andre (dog med nogle advarsler - et emne for en anden dag). For angstfremkaldende situationer kan det dog være virkelig svært at indse, at der faktisk ikke er noget at være bange for. Selvom dette er frustrerende, har dette været en central tilpasning for menneskeheden gennem store dele af historien. At huske trusler i miljøet var ekstremt tilpasningsdygtigt for tidlige mennesker, hvilket gjorde det muligt for os at undgå specifikke trusler og områder, som vi tidligere fandt dem i. Men i den moderne tidsalder kan dette adaptive træk kaste os for en løkke.

De trusler, vi støder på i vores daglige liv, er ikke de samme typer trusler, som vores forfædre oplevede. Mange udfordringer er ikke kortvarige og kontekstspecifikke, men kan i stedet opstå fra en række situationer og sammenhænge og forekommer ofte over en lang periode. Dette kan gøre det usædvanligt vanskeligt at forstyrre angst, selv når det vedrører en bestemt årsag. For eksempel for personer, der havde en skræmmende oplevelse med hunde, kan det være svært at komme sig efter den frygt, fordi hunde er overalt i vores miljø. Selvom de sjældent er farlige, kan det være svært at lære dette efter at have haft en dårlig oplevelse tidligere. Selv om denne mangel på frygtudryddelse stort set har været tilpasningsdygtig, da det betød, at tidlige mennesker ikke ville glemme det kilde til en traumatisk oplevelse, i vores daglige liv kan dette betyde, at vi opretholder frygt, der ikke er faktisk generaliserbar.

Håndtering af fobier ved hjælp af eksponeringsterapi

Fobier føles ofte uoverstigelige, fordi der er så mange måder, de kan opretholdes på, men eksponeringsterapi tilbyder en effektiv løsning. Jeg har for nylig læst en fremragende artikel om eksponeringsterapi, som jeg troede gav god kontekst til forståelse af angst og metoder til at adressere det. Eksponeringsterapi er den proces, hvor specifikke bekymringer overvindes gennem en gradvis progression af eksponeringer for den frygtede stimulus ved hjælp af en terapeut. I dag vil jeg dele nogle trin med eksponeringsterapi med dig, der kan give en nyttig kontekst i dit liv.

1. Udvikle et eksponeringshierarki. Dette trin er afgørende for udførelse af eksponeringsterapi, fordi det giver en klar rækkefølge af situationer at tackle. Du opretter en skala fra 0 til 100, hvor hvert trin angiver en anden grad af angst vedrørende den frygtede stimulus. For eksempel, hvis min frygt er for hunde, kan en 10 i mit hierarki måske være "at se på et billede af en sød hund" og en 70 måske "gå op til en hund og klappe den kort." Ved gradvist at arbejde igennem disse trin kan angst reduceres tid.
2. Udfør eksponeringer. Når eksponeringshierarkiet er etableret, kan du derefter starte eksponeringer på de laveste niveauer i hierarkiet. Ved hjælp af en terapeut giver disse eksponeringer dig mulighed for at blive fortrolig med den frygtede stimulus på dette niveau og give dig mulighed for at komme videre til det næste.
3. Fjern sikkerhedsadfærd. Sikkerhedsadfærd er handlinger, vi tager, der får os til at føle os bedre under stressende begivenheder, men i sidste ende holder os tilbage fra at overvinde vores angst. For eksempel at tro på, at du kun er i nærheden af ​​hunde, hvis du har en ven med dig, opretholder din angst, selvom det føles som det gør det bedre. Til sidst er vi nødt til at erkende, at alt hvad vi behøver for at være sikre i vores egne kroppe og sind.

Jeg håber, dette indlæg har givet dig nogle oplysninger om eksponeringsterapi og dens potentielle fordele for dine fobier og angst. Kommenter nedenfor med andre teknikker, som du har fundet nyttige.

Kilder

1. Kaplan, Johanna, PhD, Tolin, David, PhD, "Eksponeringsterapi for angstlidelser." Psykiatriske tider, 6. september 2011.