Sådan omformuleres negativ tænkning
At gå ned ad kaninhullet i en negativ tanke-spiral er ikke sjovt, og alligevel er det nogle gange så automatisk, at det føles som om der ikke er noget jeg kan gøre for at stoppe det. Det tager kun en negativ tanke at sprænge mit sind ind i et mørkt sted, hvor jeg føler masser af angst og ingen kontrol. Hvis dette også sker for dig, er det ikke din skyld - men du kan lære at omformulere negativ tænkning, så disse grimme tanker plager dig mindre og mindre.
Bedøm ikke din negative tænkning
En af de sværeste fremgangsmåder at mestre er at tilbageholde dommen. For eksempel er en almindelig negativ tanke, jeg oplever med skolearbejde, ”Denne opgave er virkelig vanskelig. Jeg tror ikke, jeg kan afslutte det til tiden. "Og så umiddelbart efter, næsten instinktivt, dømmer jeg. Jeg tænker, "Jeg er ikke smart." Ser du forskellen mellem selve tanken og dommen? Prøv at fange dine negative tanker, når de kommer, og lad dem eksistere uden dom. Giv dig selv tilladelse til ikke vend fejlen helt mod dig selv.
En anden del af ikke-dømmekraft betyder, at du heller ikke kan kvæle dine negative tanker. Vi er virkelig gode til at løbe væk fra ting, der er ubehagelige. Eller vi går til den anden ende, hvor vi prøver at konvertere negative til positive med det samme (hvilket ikke altid er muligt eller sundt). Du kan dog ikke bebrejde dig selv for en negativ tanke. Så lad dine tanker komme med deres sag. Hold i den ene ende af kuglen af garn, når den løsner sig. Og bare se. Bedøm ikke.
Hold en samtale med dig selv
Når dine tanker har haft mulighed for at strække benene, er det tid til at begynde at tale med dig selv. Jeg er seriøs - hold en egentlig samtale med dig selv. Det kan være højt, i dit hoved eller endda nedskrevet (hvilket er min personlige præference). Lyt til dit negative selv som en ven, og udtryk derefter empati. Det er forbløffende, hvor meget dette hjælper. Når jeg vender tilbage til mit eksempel, når jeg glider i en tankefælde om skoleopgaver, siger jeg til mig selv, "Dang, det er meget at håndtere. Skolen er hård! Du laver så hårde ting og se på dig! Du lever. "
Og så kontrollerer jeg virkeligheden. Jeg behandler worst-case scenarier, hvis de vises i min negative tanke-spiral. Jeg siger, "Hej, selvom du ikke får denne opgave inden deadline, er du stadig en god studerende. Du havde en masse ting at lave i dag! Og gæt hvad? Hvis du ender med at mislykkes i denne klasse, kan du tage den igen. Der er ikke travlt med at tage eksamen. ”At forsikre dig selv om, at tingene vil være okay, uanset hvad der kan få de negative tanker til at virke meget mindre negative.
Omramning af negativ tænkning tager tid
Alle har nogle negative tankevaner, som ikke altid er lette at ændre. Og i øjeblikket vil du måske ikke lægge en indsats for at omformulere din negative tænkning. Det kræver en masse øvelse og desværre en masse fejl. Men du kan bruge de samme værktøjer - undgå at dømme dig selv og tale venligt til dig selv - i processen. Tillykke dig selv med de små succeser. En dag vil omramning være din nye normale.
