Sunde spisevaner for impulsive, dopamin-sultne ADHD-hjerner

Sunde spisevaner er undvigende for mange voksne med opmærksomhedsunderskudshyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD). Hvorfor? Undersøgelser viser, at vi træffer snesevis af beslutninger om mad og spisning hver dag - hver og en kræver stærke udøvende funktioner. For at udtænke og holde sig til en sund kost, skal vores ADHD-hjerner forudse, planlægge koordinering og følge igennem smarte madvalg. Når vi kommer til kort, føler vi os demoraliserede og bebrejder os selv, når vores ADHD-symptomer er den skyldige.

Faktum er: Sunde spisevaner og sund vægt begynder med forstå vores ADHD-hjerner. Her er de fem mest almindelige udfordringer til at dyrke sunde spisevaner - og strategier for at slå dem.

Sund spisevaner nr. 1: Øv opmærksom mad

Voksne med ADHD er sjældent opmærksomme på aspekterne ved at spise (hvad de spiser, hvor meget, hvornår, hvor osv.). De spiser flere kalorier, end de er klar over, og spiser færre sunde fødevarer. De har en tendens til at spise større portioner, selv når de ikke kan lide, hvad de spiser. Inden du foretager ændringer i din diæt, skal du foretage en ærlig vurdering af din

spisevaner. Sådan gør du:

1. Dokumenter alt, hvad du spiser i en uges lang periode. Skriv det ned, skriv en note i din telefon, eller, endnu lettere, tag et foto af alt hvad du spiser, før du spiser det. I slutningen af ​​hver dag og i slutningen af ​​ugen, før du ser på dine noter eller billeder, skal du tænke på, hvad du spiste, og se, om din erindring matcher den faktiske madindtagelse. Du vil blive overrasket!

2. Indstil tider til at spise. Center din appetit omkring sult signaler snarere end kedsomhed. En daglig plan kan se sådan ud:

• Morgenmad kl. 20
• Snack kl. 11
• Frokost kl. 13.00
• Snack kl. 15.00
• Middag kl. 18.00
• Snack kl. 20

[Få denne gratis guide: 5 regler for en ADHD-venlig diæt]

3. Spis ved et bord. Dette lyder måske indlysende, men folk med ADHD er mere tilbøjelige til at spise, mens de gør andre ting: ser tv, studerer og endda kører (yikes!). Det er vigtigt at etablere køkken eller spisebord som sted at spise, så din hjerne ikke betegner hvert værelse i dit hus som et "spisestue."

4. Se dine portioner. En ADHD-hjerne kræver volumen. Et hack er at bruge mindre plader og skåle. Du vil føle dig lige så tilfreds med at spise en fuld skål med noget, uanset størrelsen på skålen.

Sund spisevaner nr. 2: Bremse impulsiv spisning

Impulsivitet er et kendetegn ved ADHD, og ​​det viser sig i vores spisevaner. Har du nogensinde spist så meget, at din mave gjorde ondt og fik dig til at spørge: "Hvorfor gjorde jeg det?" Voksne med ADHD har en tendens til at spise deres mad hurtigere, hvilket kan føre til overforbrug - din mave har ikke nok tid til at signalere til din hjerne, at du er tilfreds. Brug disse strategier til at begrænse impulsiv spisning:

1. Før du spiser, drik et glas vand. Dette kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds før når du spiser et måltid.

[Klik for at læse: “Mad er min heroin” - ADHD og impulsiv spisning]

2. Tag tre til fem dybe indåndinger når du sætter dig ned for at spise.

3. Tager jævn 20 sekunder til jorden selv kan hjælpe med at oprette den "pause" -knap, der gør dig til en mere opmærksom eater.

4. Hæld din portion, og sæt dem derefter afstand mellem dig og serveringsskålen. Det er sandsynligt, at du vil have en anden eller tredje portion, hvis du ikke behøver at stå op og hente den. Hurtig adgang betyder mindre tid til at tænke på, om du stadig er virkelig sulten.

5. Læg din gaffel eller ske efter hver bid. Tag ikke redskabet eller mere mad ind, før du er fuldstændig og slugt.

6. Stop med at narre, når du tilbereder måltider. En klient af mig indså efter at have afsluttet den opmærksomme vurderingsøvelse at han ville spise det, der udgjorde fuld måltider, da han "testede" den mad, han lavede mad.

7. Lav snacks, der er svære at få adgang til. Læg Oreos i skabet. Uden for syne er ude af sind. At se trigger fødevarer kan få dig til at "indse" at du nu er sulten.

Sund spisevaner nr. 3: Undgå følelsesmæssig spisning

Alle kan forholde sig til at nå frem til en pint is i stressende tider. Dette er især almindeligt blandt voksne med ADHD, der kæmper med følelsesmæssig regulering.

1. Fang dig selv i øjeblikke af kedsomhed. Hold en liste over ting, du kan gøre, når du keder dig. Ring til en ven. Læs en bog. Lav et puslespil. Noget udover at spise.

2. Når du er ængstelig eller vred, tage fem minutter at trække vejret dybt at jorden dig selv. I stedet for at spise, skal du bruge andre beroligende teknikker for at føle dig bedre. Mad kan give sensorisk lettelse, men et alternativt sensorisk input kan være bedre.

3. Udtryk dine følelser på en kreativ måde (sang, bevægelse, kampsport osv.) eller den gammeldags standby til at tale med nogen om din dårlige dag i stedet for at misligholde impulsiv spisning.

4. Vær opmærksom på det negative følelser gør dig mere sårbar til sindløs mad. Når du føler dem komme på, skal du ikke vente til du bliver for følelsesladet til at indstille en pause. Du vil spise - ikke.

Sund spisevaner nr. 4: Lad etiketterne guide dig

Med så meget ernæringsmæssige tilgængelige oplysninger er det ikke underligt, at voksne med ADHD er forvirrede over, hvad de skal spise. Brug disse tommelfingerregelstrategier for at fjerne gætteriet.

1. Har altid sunde hæfteklammer på din indkøbsliste og lagerføres i dit hus. Nogle gange spiser vi usunde fødevarer, fordi vi ikke har sunde, ernæringsmæssige alternativer lige ved hånden. Shopping smart er nøglen. Se efter fødevarer som:

• æg
• Kalkun
• yoghurt
• nødder
• fisk
• olivenolie
• udbenet kyllingebryst
• frugt og grønt

2. Befæst dine måltider med protein- og fiberrige fødevarer. Hvis du har allergi eller andre ernæringsmæssige overvejelser (veganer osv.), Skal du kontakte en ernæringsfysiolog eller din læge om gode fødevarer, der skal lagres i dit spisekammer.

3. Læs etiketterne. Vi har en tendens til at undervurdere antallet af kalorier eller mængden af ​​fedt i mad. Se på etiketter for at få en fornemmelse af, hvad du lægger i din krop. Hvis du får take-out, skal du gennemse ernæringsmæssige oplysninger på forhånd for at se, hvor meget fedt, sukker og natrium der er i din mad. Det, vi ikke spiser, er undertiden mere virkningsfuldt end hvad vi gør.

4. Drik ikke dine kalorier. Sodavand er bogstaveligt talt flydende sukker. Og diæt soda er ikke så god, som du måske tror - selvom den ikke har noget sukker, er den fyldt med kunstige sødestoffer, som faktisk kan udløse mere spisning. Erstat seltzervand med aromatiseret sodavand et par gange om ugen. Alkoholiske drikkevarer er meget kaloriske, og de sænker vores hæmninger, hvilket resulterer i en stigning i impulsive beslutninger og handlinger. Vær også opmærksom på, at juice af dine frugter ikke er det samme ernæringsmæssigt som at spise dem. Når vi safter dem, mister vi masser af fiberen, og vi øger vores glykæmiske indeks, der fremkalder blodsukkerniveauet.

Sund spisevaner nr. 5: Husk det store billede

Voksne med ADHD har de bedste intentioner, men henrettelse har en tendens til at komme til kort. Vi har brug for mere end intentioner for at få tingene gjort. Vi har brug for en plan og for at opbygge sunde vaner ud over bare at spise.

1. Tag en time om ugen (måske i weekenden) til madplan for den kommende uge. Kontroller dit køleskab og pantry for at se, om du har alle de nødvendige ingredienser. Lav en indkøbsliste med de varer, du har brug for. Denne planlægning kan lette din beslutningstagning efter en lang arbejdsdag i næste uge. Sæt på lidt musik, lav en kop kaffe, og planlæg. En times brug af dette kunne spare dig for det daglige arbejde med at finde ud af, hvad du skal spise.

2. Få noget søvn. Søvnberøvelse bidrager til fedme, og det øger ADHD-symptomer. Når en krop ikke får nok søvn, er den evolutionært designet til at sænke sin stofskifte og holde på kropsfedt. Det er som om vores hjerner og kroppe antager, at vi ikke sover, fordi et større behov (mad) er i fare. Vores krop forstår ikke, at vi skal i seng kl. 15, fordi vi overvåger Netflix.

3. Dyrke motion! Det hjælper med at regulere vores appetit, humør, kognitiv klarhed og ADHD-symptomer.

Hvis du er en foodie (som jeg er), betyder sunde, opmærksomme spisning ikke at opgive spændingen ved mad. Det er ikke underligt, at ADHD-hjernen elsker mad. Det appellerer til alle vores sanser. Og at være en sund eater vil forbedre vores spiseoplevelse og ikke mindske den. Vi vil nyde smagene mere og forbinde med strukturer og aromaer mere solidt. Vi får et bedre forhold til mad, når vi spiser det og undgår at fortryde det senere. Og en sund vægt betyder flere års glæde af lækker mad (og alle de andre ting, vi lever for!).

Rom blev ikke bygget på en dag. Døm ikke dig selv, hvis du engagerer dig i tankeløs spisning nu og da. Vi gør det alle sammen. I stedet for at føle sig besejret, skal du spørge dig selv, "Hvad fik mig til at spise de forkerte ting?"

Sunde spisevaner: Næste trin

• Læs: Dopaminmangel, der Saboterer din kost
• Hent: Få Mindfulness til at arbejde for dig
• Ur: En sund ernæringsguide til voksne med ADHD

---

STØTTE TILSÆTNING
Tak, fordi du læser ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD uddannelse og støtte, overveje at abonnere. Dit læserskare og din support hjælper med at gøre vores indhold og opsøge muligt. Tak skal du have.

Opdateret 27. juli 2020