Træningsrecept: ADHD alternativ behandling

En professor i psykiatri kom til behandling efter at have hørt mig tale om en opmærksomhedsunderskridelse (ADHD eller ADD) case study på en fest. ”Jeg tror, ​​du beskrev mig,” sagde han og lancerede en meget intellektuel gengivelse af sin egen historie. Charles, jeg vil kalde ham, var den klassiske fraværende professor, iført briller og ubemærket tweed, og han vidste meget mere om psykiatri end jeg gjorde.

Vendingen til Charles's historie er, at han havde været en maratonløber, der havde sprængt sit knæ. Han blev deprimeret, da han blev tvunget til at afsætte sin lidenskab. Det var også, da han bemærkede symptomerne på ADHD. Han forklarede, at han ville få et raserianfald, hvis hans kæreste afbrød hans skrivning, eller rakte telefonen ud af væggen, hvis den ringede, mens han forsøgte at koncentrere sig. Han gled ud af kontakten med sine venner. Han passede på profilen, og vi besluttede at sætte ham på ADHD-medicin. Det hjalp.

Charles var på antidepressiva, da han kom til mig, men når han var færdig med fysioterapi og begyndte at træne igen, droppede han dem, fordi

han følte sig så meget bedre. Da han lukkede ind på sit gamle fitnessniveau, blev han overbevist om, at ADHD-medicinen holdt tilbage for hans præstation.

Han besluttede at prøve et par dage uden ADHD-medicinen, og han fandt ud af, at så længe han træner, kunne han fokusere. Når vi ser tilbage på det, erkendte vi, at hans opmærksomhed ikke havde hæmmet ham før, fordi han altid havde været en seriøs løber. Uden en stabil diæt med motion under sin skade, havde han ikke været i stand til at kontrollere sin opmærksomhed, som han havde brug for. Træning havde en stærk effekt.

De fleste mennesker ved instinktivt, at motion forbrænder energi. Enhver lærer, der har behandlet et hyperaktivt barn, vil fortælle dig, at børnene er meget roligere efter fordybningen. At være roligere og mere fokuseret er en af ​​de glade konsekvenser af træning. I betragtning af den vigtigste rolle dopamin og noradrenalin spiller i reguleringen af ​​opmærksomhedssystemet, den brede videnskabelige forklaring på, hvordan træning frister ADHD er, at det øger disse neurotransmitter niveauer. Det gør det straks. Med regelmæssig træning kan vi hæve basisniveauerne af dopamin og noradrenalin ved at anspore væksten af ​​nye receptorer i visse hjerneområder.

[Daglige træningsidéer, der bygger fokus]

I hjernestammen hjælper også balancering af noradrenalin i ophidselsescentret. ”Kronisk øvelse forbedrer tonen i locus coeruleus,” siger Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., en neurovidenskabsmand og psykiater ved Californiens statsuniversitet. Resultatet er, at vi er mindre tilbøjelige til at skræmme eller reagere ude af forhold til en given situation. Vi føler os mindre irritable.

Sam's Story

”Jeg har altid været kendt i familien som uroligeren og tilbragte det meste af min barndom i hundehuset og i klodsets hjørne,” siger Sam, en 36-årig venturekapitalist, der kom for at se mig for at forstå hans udfordringer, som manifesterede sig i hans søn.

Sam er ingen dunce, men som mange andre med ADHD førte hans uberegnelige opførsel alle omkring ham til at markere ham som dum eller stæd eller forkælet. Han ønskede ikke, at hans søn skulle lide den samme skam, og han søgte nu hjælp til opmuntring af sin forretningspartner og hans kone. ”Ingen af ​​dem forstår, hvordan jeg fungerer med så meget kaos i mit liv,” fortalte han mig.

Kaos, højt drama, fristpres - akut stress i enhver form fungerer som et lægemiddel for Sams hjerne. Hans brev til mig, der beskriver hans historie, anerkender, at han havde disciplinære problemer, fordi han ikke havde det godt med autoritetstal, og at han kom ind i narkotika i en alder af 14. Alligevel var han ikke en kriminel. Da han fyldte 16 år, forbød hans forældre ham fra at få sit førerkort, indtil han formede sig, og han øgede sin GPA fra 1,5 til 3,5 næsten natten over. Mange beviser, at hans lærere havde ret: Han havde bare brug for at prøve.

[Bevægelsens neurovidenskab]

Men problemet med Sam var ikke hans holdning. ADHD stammer fra en funktionsfejl i hjernens opmærksomhedssystem. Lad os se på et element i opmærksomhedssystemet: motivation. Mens det er sandt, at mennesker med ADHD "bare har brug for at blive motiverede," er det også sandt, at ligesom alle andre aspekter af vores psykologi, er motivation biologisk. Hvad med det barn, der ikke kan være opmærksom i klassen, men kan sidde perfekt i timevis med at spille et videospil? Eller kvinden, der rykker ud, når hendes mand snakker, men ikke har problemer med at fokusere på magasindsladder om Brad og Angelina? Det er klart, de kan være opmærksomme, når de vil, ikke?

Ikke nøjagtigt. Hvis vi skulle se på funktionelle MR-scanninger af disse menneskers hjerner, ville vi se forskelle i aktivitet på belønningscentret i hver situation. Belønningscentret uddyber glæde- eller tilfredshedssignaler til den prærontale cortex, hvilket giver motivation til at fokusere.

Stimuleringen, der aktiverer belønningscentret nok til at fange hjernens opmærksomhed varierer fra person til person. Det, der sluttede op med at arbejde for Sam, var den stive struktur og den strenge fysiske aktivitet fra college-atletik - og ønsket om at bevise for alle derhjemme, at han ikke var dum. ”Jeg tror, ​​at det at deltage i et sportsligt regime, der krævede fem kl. Øvelser, gjorde det muligt for mig at se, at jeg kunne fungere bedre i alle bestræbelser,” skrev han.

Nu han kører flere miles hver morgen og er partner i et venturekapitalfirma. Han planlægger vigtigt arbejde og møder tidligt på dagen, når han stadig kan føle de beroligende effekter af hans morgenløb, vel vidende at han gradvist bliver mere spredt, efterhånden som dagen går.

Træningsreceptet

Den bedste strategi er at træne om morgenen og derefter tage medicin en times tid senere, hvilket generelt er, når de umiddelbare fokuseringseffekter af træning begynder at slides.
Jeg prøver at gøre min træning først om morgenen, både for den struktur, det giver, og for at indstille den rigtige tone for dagen. Mange gange holder det mig i gang. Og når jeg først er kommet i intensiteten ved at udføre terapisessioner, det er let for mig at hyperfokusere. Forskere har ikke kvantificeret hvor lang tid spidsen i dopamin og noradrenalin varer efter træning, men anekdotisk dokumentation tyder på en times eller mere klarhed.

Sandheden er, at alle har et andet niveau af opmærksomhedsunderskud, og du bliver nødt til at eksperimentere for at se, hvad der fungerer for dig. Hvis du ønsker et minimum, vil jeg sige 30 minutters aerob træning om dagen. Det er ikke meget tid, i betragtning af at det vil hjælpe dig med at fokusere længe nok til at få mest muligt ud af resten af ​​din dag.

Uddrag fraGnistaf JOHN J. RATEY, M. D. Copyright © 2008 af John J. Ratey, M.D. Genoptrykt med tilladelse fra Little, Brown og Company, New York, N.Y. Alle rettigheder forbeholdes.

John Ratey, M.D., er medlem af ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Opdateret 19. juni 2019