Kognitiv omstrukturering: En CBT-teknik til social angst

Begrænsende overbevisning og tanker er ofte kilden til social angst. Hvis vi stoler på disse begrænsende overbevisninger, giver vi vores tanker unødig kraft. Kognitiv omstrukturering er en teknik, der anvendes i kognitiv adfærdsterapi (CBT) til behandling af social angst.

Hvad er kognitiv omstrukturering?

Kognitiv omstrukturering, nogle gange kaldet kognitiv omfokusering, indebærer identifikation og udfordrende irrationelle tanker der ofte fører til sociale angstsymptomer. Målet med kognitiv omstrukturering er at erstatte tankemønstre, der inducerer stress med mere konstruktive måder at tænke for at hjælpe angstlidende med at klare sig bedre.

Hvorfor hjælper kognitiv omstrukturering med angst?

Kognitiv omstrukturering hjælper angst, fordi det fokuserer vores forvrængede tanker mod mere rationelle tanker. En række genetiske og miljømæssige faktorer kan påvirke social angst. En af disse faktorer er, at vi ofte har begrænsende overbevisning der ligger under negative tanker. Negativ tænkning kan dræbe vores selvtillid

og evnen til at lade vores styrker skinne. Kognitiv omstrukturering kan hjælpe med at ændre den forvrængede tankegang, der holder os fast i frygt og angst og bevæger os mod rationel tænkning.

Kognitive omstruktureringsmetoder kan hjælpe enhver

Cirka syv procent af den amerikanske befolkning lider af en social angstlidelse. Alligevel står mange af os over for social angst fra tid til anden, selvom vi ikke opfylder kriterierne for en lidelse. Det er normalt at opleve ængstelige følelser før en vigtig begivenhed eller offentlig tale. Men nogle gange kan angst oversvømme os, så vi føler os fangede og skamme.

Irrationel frygt opstår også i mit sind. Jeg har ført fire fantastiske retræter for kvinder, introverte og meget følsomme mennesker. Alligevel var det ikke kun en lille nervøsitet, der plejede at krybe ind i mit sind. Intens frygt og tvivl ville overvælde mig dage før jeg rejser til et fremmed land. Jeg blev optaget af historier om ikke at være god nok osv. - og folk stod på mig. Jeg var nødt til at lede mine grupper.

På det tidspunkt hjalp min partner mig med at se min destruktiv tænkning. Og ved du hvad? Alle de frygtelige historier, jeg havde skabt i mit sind, var netop det - historier. Mine gæster nød livskiftende oplevelser. Nu med hver tilbagetog er angsten blevet lettere at håndtere, fordi jeg har lært at bruge kognitiv omstrukturering.

En kognitiv omstruktureringsøvelse

1. Identificer en situation, der udløser din sociale angst.
2. Bliv opmærksom på dit humør. Se, hvordan angst dukker op i din krop, når du tænker på den situation.
3. Skriv alle de negative tanker ned. Hvilke tanker udløses ved at bringe denne situation til tankerne? Hvad frygter du vil ske? Hvilken historie fortæller du dig selv? F.eks. ”Jeg ved aldrig hvad jeg skal sige ved disse sociale funktioner.”
4. Spørg dig selv, om disse tanker er sande. Kan du være helt sikker på, at de er rigtige? Hvad er beviset, der understøtter denne tanke? F.eks. ”Nej, det er ikke sandt. Nogle gange bliver jeg tunget bundet, men ikke altid. "
5. Identificer afbalancerede, rationelle tanker. Udskift hver af de negative tanker med det, der er sandt ved at vende din negative tanke. F.eks. ”Nogle gange overrasker jeg mig selv, og jeg ved nøjagtigt hvad jeg skal sige.”
6. Overvej en elsket, der oplever angst. Hvad ville du sige til ham eller hende? Kan du udvide den samme opmuntring og medfølelse til dig selv?

Dette er en forkortet oversigt over nogle af de kognitive omstruktureringstrin. Alle aspekter af CBT undersøges bedst under vejledning af en autoriseret terapeut.