Sådan lukker du munden - og din tegnebog

Føler du dig som om du er på løbebånd?

Håndtering af voksen ADHD og de daglige detaljer i livet er hårdt. Frister kl arbejde kom og gå, umulig. Impulsive kommentarer fremmedgør venner og muligvis koster dig dit job. Du er udmattet i slutningen af ​​dagen, og alligevel føler du, at al din indsats ikke kommer dig overalt.

ADHD-medicin kan udjævne spillet, men du kan gøre mere. Ligesom at spise sundt og træne hjælper insulin med at gøre et bedre stykke arbejde for diabetikere, fungerer disse fem regler med ADHD-lægemidler til bedre symptomkontrol.

Regel 1: Stop handlingen!

Det er svært at modstå impulser.

Din chef foreslår at fordoble dine salgsmål for næste år, og inden du kan bide din tunge, griner du og siger: "Er du skør?"

Din nabo køber en ny plænepynt og spørger dig, om du kan lide det. Du fortæller ham, at det får hans hus til at se ud som et billigt motel. Nu taler han ikke til dig - igen.

Du ser et smukt par designersko i et butiksvindue og skynder dig at købe dem, selvom hver eneste krone af din lønseddel allerede er talt for.

Du giver dig ikke selv tid til at tænke og måle dine ord og handlinger. Tænkning betyder, at man bruger bageftersyn og fremsyn til at vurdere en situation og bestemme, hvad man skal sige eller gøre.

STRATEGI: Lav en liste over de situationer, hvor du mest sandsynligt opfører dig impulsivt. Der er tidspunkter og steder, hvor det er OK at være spontan og snakkesalig, og andre tidspunkter, når man handler på denne måde, vil koste dig dyrt.

[Få denne vejledning til ADHD-mestringsmekanismer]

Når du er ved at gå ind i en af ​​de situationer, du har identificeret, skal du købe dig selv et par tankevækkende sekunder ved at udføre en af ​​følgende handlinger:

1. Inden du svarer nogen, inhalerer langsomt, udånder langsomt, tager et tankevækkende udtryk og siger til dig selv, "Nå, lad mig tænke på det."
2. Læg en finger over munden i et par sekunder, som om du overvejer, hvad du vil sige.
3. Parafrasér hvad din chef eller familiemedlem sagde til dig: ”Åh, så du vil vide om…” eller ”Du beder mig om at….”
4. Forestil dig at låse munden med en nøgle for at forhindre dig i at tale.

En anden strategi: Vælg en langsomt talende model, og spill den rolle, når du snakker. Slut med at være Robin Williams og begynd at være Ben Stein. Sæt farten ned. Øv dig på at tale langsomt foran et spejl. Dette vil give dine frontale lober en chance for at få noget trækkraft, at blive forlovet i stedet for at blive fejet med tidevand fra dine impulser.

Regel 2: Se fortiden... og flyt derefter fremad

Når et problem opstår, er du forvirret over, hvad der sandsynligvis vil ske, eller hvad du skal gøre? Slår du dig selv op for at begå de samme fejl igen og igen?

Voksne med ADHD har en svag ikke-verbal arbejdshukommelse, hvilket betyder, at de ikke trækker på bagspejling for at vejlede deres handlinger. De er ikke gode til at genkende de subtile aspekter af problemer og de forskellige værktøjer, der muligvis kan løse dem. Mange voksne med ADHD rammer ethvert problem med en hammer, fordi alle problemer for dem ligner negle.

Voksne med ADHD kan have svært ved at udskyde tilfredsstillelse - hvilket du skal gøre for at spare penge eller holde sig til at spise sundt, fordi de ikke kan få frem det mentale image af den præmie, der ligger foran os. Du har brug for et værktøj til at sikre dig, at det, du lærte fra fortiden, er tilgængeligt, når du har brug for det i fremtiden.

STRATEGI: Stop af handlingen - som beskrevet i regel 1 - giver dig tid til at tænke sindets øje. Når du har gjort det, skal du forestille dig en visuel enhed - et fladskærms-tv, en computerskærm eller en minicam - og visualiser på den imaginære skærm, hvad der skete sidste gang, du var i en situation som dette. Lad fortiden udfolde sig i farverige detaljer, som om du filmer den eller afspiller den igen.

Jo oftere du gør dette, jo mere automatisk bliver det. Derudover finder du ud af, at flere "videoer" dukker ind i din hjerne fra din hukommelsesbank. Du kan måske tænke, "Wow, sidste gang jeg afbrød et møde med en vittighed, lo alle af mig, ikke på stempellinjen." Eller ”Jeg følte mig skyldig, da jeg købte de dyre sko for flere måneder siden, kun for at opdage, at min søn havde brug for bøger til skole. Jeg havde ikke råd til dem. ”

[Læs dette: Du vil fortryde dette senere. Så hvorfor gør du det?]

Regel 3: Feel the Future

Mange personer med ADHD er ”tidsblinde”; de glemmer formålet med deres opgaver, så de er uinspirerede til at afslutte dem. Hvis ingen dingler en gulerod foran sig, kan de have brug for noget overbevisende for at fortsætte med at bevæge sig mod deres mål. Derfor er regel 2 vigtig: Den hjælper dig med at lære af dine minder og blive dygtig til at håndtere lignende situationer i fremtiden.

Men regel 2 er ikke altid nok. Nogle ting skal gøres, fordi det er den rigtige ting at gøre. ADHD gør det undertiden svært ved at forstå det moralske imperativ for at få en opgave udført. At forestille sig de negative konsekvenser af ikke at gøre noget er ikke en potent motivator for de fleste mennesker med ADHD. At forestille sig, hvor fantastisk det vil føles at komme til dit mål, fungerer bedre.

STRATEGI: Spørg dig selv, "Hvordan vil jeg have det, når jeg får dette projekt til at være færdigt?" Det kan være stolthed, selvtilfredshed, den lykke, du forventer ved at afslutte projektet. Uanset hvad følelsen er, så arbejd hårdt for at føle det, der og da, når du overvejer dit mål. Hver gang du sætter dig ned for at fortsætte med at arbejde på projektet, skal du prøve at føle det fremtidige resultat.

Giv denne teknik et løft ved at skære billeder af de belønninger, du håber at tjene på det, du laver. Placer dem omkring dig, mens du arbejder. De forbedrer styrken i dine egne billeder og gør de følelser, du forventer, endnu mere levende.

Regel 4: Nedbryd det... og gør det vigtigt

ADHD får fremtiden til at virke langt væk. Et mål, der kræver en betydelig investering af tid, inkorporerer ventetider eller skal gøres i en række trin, kan vise sig at være så undvigende, at du føler dig overvældet. Når det sker, ser mange mennesker med ADHD efter en flugtvej. De kalder muligvis syge på arbejde eller skifter ansvaret til en kollega.

Find ud af, hvilke situationer der sandsynligvis vil lukke dig: Panik, når nogen giver dig en frist, der er måneder fra nu? Må komplekse projekter skræmme dig? Har du problemer med at arbejde uden tilsyn? I så fald har du brug for nogle eksterne motivatorer.

STRATEGI: Opdel langsigtede opgaver eller mål i mindre enheder. Hvis en frist for slutningen af ​​dagen virker fjern for dig, kan du prøve denne strategi.

1. Opdel din opgave i en times eller en halv times arbejde. Skriv ned, hvad du har brug for for at få gjort i hver periode, og kør en markør over hvert trin, mens du arbejder på det, for at holde din opmærksomhed fokuseret.
2. Fordobl dine chancer for succes ved at gøre dig ansvarlig overfor en anden person. De fleste af os er interesserede i, hvad andre synes om os, og social dømmekraft tilføjer brændstof til ilden for at få tingene gjort. På arbejdet skal du gøre dig ansvarlig over for en støttende kollega, vejleder eller mentor. Hjemme kan du arbejde med en partner, ægtefælle eller nabo.
3. Gør fire ting, når du er færdig med hvert arbejde: Tillykke dig selv; tage en kort pause; ringe eller e-mail en ven eller en slægtning for at fortælle ham, hvad du har gjort; give dig selv en belønning eller et privilegium, du nyder meget - bare gør det lille og kort.

Regel 5: Hold en følelse af humor

ADHD kan være alvorlig, men du behøver ikke være det.

STRATEGI: Lær at sige med et smil, ”Nå, der går min ADHD til at tale eller optræde igen. Det er jeg ked af. Min fejl. Jeg må prøve at gøre noget ved det næste gang. ”

Når du siger dette, har du gjort fire vigtige ting:

1. Du ejede fejlen.
2. Du forklarede, hvorfor fejlen skete.
3. Du undskyldte og fremsatte ingen undskyldning ved at bebrejde andre.
4. Du lovede at prøve at gøre det bedre næste gang.

Gør disse ting, så holder du din selvtillid såvel som dine venner. At afvise din ADHD-opførsel, skylde på andre eller ikke prøve at gøre det bedre næste gang vil koste dig meget.

Hvis du gør ADHD til en altomfattende handicap, behandler dine venner og familie det også. Tilnærm det med en sans for humor, og de vil også.

[Klik for at læse "'Perfect Is a Myth' - og andre selvtillidsforstærkere"]

Opdateret den 25. november 2019