Tag det udenfor! Behandling af ADHD med træning

Krista Jeremiah er en aktiv 37-årig voksen med ADHD, der elsker at træne, men spørg ikke hende om at træne omgivet af fire vægge. ”Jeg holder ikke to minutter i et motionscenter,” siger Jeremiah. ”Det er bare kedeligt. Du kommer ikke nogen steder! ”

Jeremiahs reaktion på træning indendørs er typisk for mennesker med opmærksomhedsproblemer, fordi et motionscenter eller spa tilbyder lidt mental stimulering. De blanke vægge og gentagne maskiner slukker nogle mennesker for at træne hurtigt. Når alt kommer til alt, er selve symbolet på kedsomhed en løbebånd.

Alligevel er kraftig træning vigtig for voksne og børn med ADHD. Det lindrer stress, og undersøgelser viser, at motion kan have en positiv indflydelse på hjernekemi - endda afhjælpe humørsvingninger.

Heldigvis er der ingen regel, der siger, at du skal komme i form indendørs. Efter at have købt og droppet tre spa-medlemskaber gik Jeremiah ud for at holde hendes sind og krop i form. Hun kører på en cykel og leger Ultimate Frisbee, en holdsport, der ligner fodbold spillet med en flyvende disk.

[Gratis guide til naturlige ADHD-behandlingsmuligheder]

”Det handler om motivation,” siger Stephen Putnam, forfatter af Naturens Ritalin for Marathon Mind: pleje dit ADHD-barn med træning. Putnam gik fra tung ryger til kano racer, da han fandt, at motion gjorde det muligt for ham at kontrollere ADHD symptomer, mens han undgik bivirkninger af medicin. Fra et fitness-synspunkt siger han, "en times løbebånd er lige så god som på gaden, men det er mere stimulerende udenfor."

Den store udendørs byder på mange måder at holde tingene interessante på, mens du kommer i form (og undgå også dyre helseklubgebyrer). Uanset om du vælger en skovklædt park, forstædergader eller fortove og skyskrabere, er der masser af forandringer og visuel appel.

Træning er især gavnligt for unge med ADHD, siger Putnam, og at gå udendørs giver dem nye muligheder. ”For børn, der er uafhængige, for børn, der ikke er holdspillere, skal du finde en uafhængig sport,” foreslår han. Sport som løb eller cykling giver børn mulighed for at bevæge sig i deres eget tempo.

Ryst et ben!

Lige siden mennesker lærte at gå på to ben, har de opfundet nye måder at bevæge sig med dem på. Dine ben er nøglen til træning udenfor, uanset om du går, vandrer, løber, springer, klatrer eller klinger. Tilføj håndholdte vægte, og din overkrop får også en træning.

For at holde det interessant skal du variere dine benarbejder med nye placeringer. Downtown gader tilbyder konstant skiftende seværdigheder. I landet fører sekundære veje og stier dig bogstaveligt talt væk fra den slagne vej. Find et historisk eller arkitektonisk engagerende område, og en gåtur bliver en spadseretur gennem tiden, der holder et barns fantasi brummende. Selv forstæderne har et godt vandreområde. At sætte mål fungerer godt for forstæderes vandrere, som at dække hver eneste kilometer i en underafdeling, møde ti naboer mere eller tælle de hunde, du passerer på din vej.

[Træning og ADHD-hjernen: Bevægelsens neurovidenskab]

Enhver form for træning i et stabilt tempo er fint til forbrænding af kalorier. Aerob træning er dog bedst til at lindre ADHD-symptomer, siger Putnam. Hvis dit nuværende træningsregime allerede er aerobt, skal du skubbe din udholdenhed til et nyt niveau, når du tilføjer variation til din rutine med intervalltræning. I stedet for at holde et jævnt tempo, skal du arbejde så hårdt eller så hurtigt du kan for en kort burst, efterfulgt af en længere tid - intervallet - i et lettere tempo at komme sig.

Intervaltræning kan integreres i mange slags træning. Til løb eller jogging skal du bevæge dig i et behageligt tempo i fem minutter og derefter trykke på fuld hastighed i et minut og gentage cyklussen gennem hele træningen. En anden måde at indstille intervaller er ved afstand - jog et vist antal byblokke, sprint derefter en eller to. Nogle atleter tempo intervaller ved at følge, hvordan deres krop føles. Men du tager dine intervaller, skal du sørge for at starte og afslutte din rutine i et langsomt tempo. (Log ind på for at få mere at integrere intervalltræning i din træning Rådgiver om sportsudstyr.)

I intervalltræning er det vigtigt at kende dine grænser. Kontakt en læge eller fitnessekspert for at lære, hvad din maksimale hjertefrekvens skal være, og hvordan du måler den. En simpel sportshjertemonitor, der fastgøres til dit håndled som et ur, kan holde styr på din puls.

Bland det op!

Her er nogle udendørs aktiviteter, som voksne og børn med ADHD har fundet for at motivere og opretholde deres træningsvaner. De fleste af disse kan nydes solo eller med en partner, inklusive et barn. Nogle kan føre til nye måder at kombinere træning med udendørs - hvem ved, du kan endda opfinde en ny sport!

• Gå tur med hunden. Seks ben er bedre end to. Få en hund, så får du en entusiastisk fitnesspartner, der elsker at gå og løbe, som får dig til at gå udenfor og holde dig tidsplan. Hvis du allerede har en hund, kan du prøve at gå forskellige ruter og hæve tempoet. Din hund vil sandsynligvis også nyde intervalltræning. Hvis din hund vil stoppe og lugte roserne, kan et hurtigere tempo få ham til at bevæge sig igen. For en rigtig udfordring, prøv at slå din hund i en sprint en dag!

• Cykle. Opvoksne kan genopdage deres barndom på en cykel, og børnene kan komme med på turen. En cykel kan give en afslappet tur gennem nabolaget eller en hård og hurtig træning, der får hjertet til at pumpe og tilfredsstiller behovet for hastighed. Uanset hvad, kan du dække grund nok til at holde landskabet interessant, især hvis du varierer dine ruter. Med cykling, siger Jeremiah, ”kommer du i en rytme, og du kan dagdrømme lidt. I en bil er du afskåret fra alt. Hvis du ser noget interessant på en cykel, kan du dreje og kigge på det. ”

Intervaltræning er let at udføre på en cykel, og det er en spænding! En "computer" på en cykel, en billig enhed, der fastgøres til din cykel og sporer kilometertal og hastighed, kan tidsintervaller. Du kan gå til maksimal hastighed på en plan overflade, men prøv en klatrende bakke for en rigtig træning. Forsøg ikke at gå hurtigt op ad en vanskelig bakke - hold dig i et lavt gear og koncentrer dig om at holde balance og opretholde din pedaling i et jævnt tempo. Og husk, at jo sværere det går op, jo sjovere kommer det tilbage!

• Klatre op på et træ. Børn er naturlige klatrere, men voksne, der ikke har været op et træ i årtier, kan også nyde det som en seriøs sport. Sportsklatrerne på Tree Climbers International (TCI) i Atlanta siger, at folk i alle aldre kan klatre på et træ til en helkropstræning - eller bare for det sjovt. TCI tilbyder professionel træning i sikkerhed og udstyr, og de anbefalinger, du finder på deres websted, TreeClimbing.com, kan også hjælpe klatrere i baghaven med at blive i sikkerhed.

Børn kan prøve nye træer til en større udfordring. (Lad dem aldrig klatre for højt eller træde på en gren, der ikke er sikker på at støtte dem.) For voksne, klatring i træer er en stor muskeltræning, og fordi hele din krop er involveret, bliver det en kardiovaskulær udfordring, som godt.

• Tag dit regime udendørs. Hvem siger, at du skal gøre push-ups eller aerobic indendørs? Næsten enhver muskel- eller sportskonditioneringsøvelse - inklusive push-ups, squats, sit-ups og sprints - kan udføres udenfor. Bare find en sikker og behagelig overflade, som græs. Mange parker har træningskurser med pull-up barer og balancebjælker med intervaller langs en sti for at kombinere jogging med muskelkonditionering. Disse kurser lokker både for børn og voksne.

En anden populær træning i parken: tai chi, den langsomme bevægelse kampsport. Fra sin kampsager fra Kina har tai chi udviklet sig til en meditativ disciplin, der understreger afslapning i forhold til kamp. En tai chi-instruktør kan muligvis føre en gruppe i at bevæge sig unisont. Imidlertid kan enhver lære en grundlæggende rutine og gøre det alene. De fleste lærer tai chi fra videobånd eller klasser på rekreationscentre. (Se PatienceTaiChi.com for mere information.) Yoga er også god til stress, hurtig at lære og perfekt til udendørs på behagelige dage.

ADDitude-guide til alternativ ADHD-behandling

• Ro en båd. Padling af kano, kajak eller robåd fungerer overkroppen og giver dig mulighed for at se verden fra et nyt udsigtspunkt. Hvis du ønsker en energisk træning, skal du gøre tempoet hurtigere. Mange statslige og lokale parker lejer kanoer og robåde. Hvis du vil bruge din energi på at padle båden i stedet for at slæbe den rundt, kan du leje en kano i mange parker. Eller køb et oppusteligt håndværk, der passer ind i bagagerummet på din bil.

• Klik på nogle ski. I nordlige klimaer er det svært at gå ud om vinteren, meget mindre træning der. Men et tykt lag sne er ikke en barriere, det er en mulighed - at stå på ski! Gå ud på nogle langrendski til fuldkropsøvelse og en rundvisning i dit vinter wonderland. Strengt langrend vil holde dig overraskende varm og give en spændende aerob træning, der ligner magtgange. Faktisk føles det som at gå, hvilket er grunden til, at begyndere finder langrend lettere at lære end ned ad bakke. Hvis du skal køre for at finde sne, kan du leje ski i sportsforretninger eller på skicentre i nærheden af ​​stier eller parker.

• Pendle med muskelkraft. Gå på arbejde eller skole ved at gå, jogge eller cykle. At få blodet, der flyder inden skoledagens start, kan forbedre den studerendes fokus og adfærd. Voksne, der pendler til at arbejde på egen kraft, får to træning hver dag, stressaflastning og tid til at tilbringe derhjemme i stedet for på gymnastiksalen. Mange cyklister og vandrere, der bor langt fra arbejde, kører en del af vejen og parkerer derefter og går på cyklen eller fødderne. Kombiner din pendling med sightseeing, fugletitting eller ærinder, så får du træningen til at virke lettere. Hvis du kan, skal du holde dig på veje med færrest biler og mindst dampe.

Uanset hvilken øvelse du vælger, er den bedste del af at tage det udendørs at gøre det til din egen - nøglet til din timing, evneniveau, alder, din families behov og din tørst efter eventyr. For at forhindre, at din rutine bliver rutine, skal du rotere forskellige former for udendørs aktiviteter og prøve en ny, der og da. Gør din træning arbejde for dig!

[Grøn tid: et naturligt middel mod ADHD-symptomer]

Opdateret 19. august 2019