Fordelene ved morgenmad er virkelige - og lækre

Maryanne ved, at morgenmad er det vigtigste måltid om dagen, men det er vanskeligt at få hendes 8-årige søn, som har ADHD, til at spise om morgenen. At få sit tøj på, børstet tænder og rygsæk fyldt giver Maryanne lidt tid til at forberede en seriøs morgenmåltid, hvad så meget som Steve vil spise.

Når det kommer til morgenmad, diagnosticeres 8-årige Madeline, diagnosticeret med opmærksomhedsunderskridelsesforstyrrelse (ADHD eller ADD) sidste år, ved hvad hun kan lide: kulhydrater. Hendes måltid, der vælges, er toast med gelé eller vafler toppet med frugt eller, som hendes mor udtrykker det, "alt hvad der er lavet med hvidt mel."

Selvom der ikke er noget galt i at spise kulhydrater om morgenen, er en all-carb morgenmad eller slet ingen morgenmad en opskrift på uopmærksomhed. Kolhydrater stabiliserer ikke et barns blodsukker hele morgenen, hjælper hende med at holde sig opmærksom eller forhindre de energidip, der får hende til at miste fokus i klasseværelset. Mad med højt proteinindhold er ideelle.

Forskning antyder en direkte sammenhæng mellem morgenmad og akademisk succes. En undersøgelse fra 1998¹, offentliggjort i Arkiver for pediatri og ungdomsmedicin, viste, at børn, der spiste morgenmad regelmæssigt, havde højere læsning og matematik score, lavere niveauer af angst og hyperaktivitet, bedre skoledeltagelse, forbedret opmærksomhedsspænd og færre adfærd problemer.

For børn med ADHD er menuen også vigtig. I en undersøgelse fra 1983² offentliggjort i Journal of Psychiatric Research, forskere ved George Washington University testede tre morgenmadstyper (højt kulhydrat, høj-protein, og overhovedet ingen morgenmad) på 39 børn med ADHD og 44 børn uden betingelsen.

[Gratis download: Hvad man kan spise - og undgå - for at forbedre ADHD-symptomer]

For de hyperaktive børn var præstation på flere tests, herunder en test for opmærksomhed markant værre efter at have spist morgenmad med højt kulhydrat, sammenlignet med børnenes score der spiste høj-protein morgenmad.

Hvorfor er det? Forskning³ ud af Orebro Universitet i Sverige viser, at børn med ADHD har næsten 50 procent lavere niveauer af en aminosyre kaldet tryptophan. Tryptophan er en byggesten til neurotransmitterne i din hjerne, der bærer vigtig information; det er nødvendigt for opmærksomhed, læring og selvkontrol. Det genereres også ved at spise mad med højt proteinindhold. Med andre ord starter spisning af mad, der er rig på protein jump, bedre læring og adfærd.

Søger balance ved morgenmaden

Som de fleste børn med ADHD har Madeline meget specifikke præferencer, og hun vil afvise enhver mad, hun ikke er glad for. Hendes mor ved, hvilke fødevarer der skal holdes ved hånden, og hvilke der skal serveres første om morgenen for at sikre, at morgenmaden går uden problemer. Hun prøver at afbalancere disse fødevarer på måder, der giver hendes datter så mange kalorier og så meget protein af høj kvalitet som muligt, især på skoledage.

”Når du tænker på dit barns spisevaner eller anden opførsel, skal du genkende hans unikke temperament og adfærdsmæssige egenskaber og arbejde omkring dem, ”siger Dr. Stanley Greenspan, M.D., forfatter af Det udfordrende barn.

[9 Morgenmadsopskrifter, du ikke har råd til at springe over]

En afbalanceret morgenmad - høj i protein og kulhydrater fra fuldkorn, frugt og / eller grøntsager - sikrer en varieret forsyning af næringsstoffer sammen med nok kalorier til at opretholde mental og fysisk energi indtil det næste måltid.

”Hvis du ikke spiser ordentligt, kan du blive distraheret, impulsiv og rastløs,” siger Ned Hallowell, M.D., grundlægger af Hallowell Center for kognitiv og følelsesmæssig sundhed i Andover, Massachusetts, og forfatter af Leveres fra Distraktion. ”Spring over morgenmad eller selvmedicinering med mad kan sabotere det bedste af ADHD-behandlingsplaner. Når du behandler tilstanden, skal du overveje afbalancerede, sunde måltider som en vigtig komponent i et ordentligt regime. ”

Proteinkraft

”Protein hjælper med at holde dit barns blodsukkerniveau stabilt og forhindrer det mentale og fysiske afviser, at det uundgåeligt kommer fra at spise en ubalanceret morgenmad, der indeholder for mange kulhydrater, ”siger Hallowell.

Kombination af protein med komplekse kulhydrater, der indeholder mange fibre og lavt sukker, hjælper dit barn med at håndtere ADHD-symptomer bedre om dagen. Sukkererne fra kulhydraterne fordøjes langsommere, fordi det at spise protein og fedt sammen med fiber resulterer i en mere gradvis og vedvarende frigivelse af blodsukkeret.

Til din morgenmenu, prøv røræg med fuldkornsbrød; eller naturligt jordnøddesmør på fuldkornsbrød. Sørg for at springe sukkerholdigt korn over, som kan forårsage pigge i blodsukkeret og øge hyperaktiviteten hos ADHD-børn.

Børn har brug for flere kalorier og protein pr. Pund kropsvægt end voksne gør for at sikre normal vækst og udvikling og for at bevare et godt helbred. De gennemsnitlige daglige mængder kalorier og protein, der er anbefalet af offentlige sundhedseksperter til børn og unge i normalvægt, er som følger:

• Aldere 1-3: 1300 kalorier, 16 gram protein
• Aldere 4-6: 1800 kalorier, 24 gram protein
• Alder 7-14: 2000 kalorier, 28 - 45 gram protein

En varieret ernæringsplan, der leverer nok kalorier, vil normalt levere nok protein. Børn med ADHD, der er strengt vegetariske, og dem, der undgår kød eller mejeri, kan få nok protein fra måltidsvalg rig på fuldkorn, bælgfrugter (tørrede bønner og linser) og de mange kød- og mejeriprodukter, der er fremstillet af sojaprotein og hvede gluten.

Protein i en knivspids

Her er nogle hurtige, lette og velsmagende måder at få nok protein i din carb-elskers mund uden at omdanne dit køkken eller spisestue til en slagmark. Ideen bag dem alle er at starte med hendes foretrukne kulhydrater, såsom vafler, toast, marmelade eller frugt. Tilsæt derefter fødevarer med højt protein, du kender dit barn kan lide, f.eks. Æg, kød, jordnøddesmør, yoghurt, ost eller andre mejeriprodukter eller bønner. Kombiner disse fødevarer på kreative måder:

• Top vafler med smeltet ost eller skinke og ost i stedet for sirup eller frugt.
• Spred jordnøddesmør på æbleskiver, en halveret banan eller selleri pinde.
• Fyld en morgenmadsburrito med røræg, sorte bønner og ost.
• Spred en ristet, fuldkornet bagel eller toast med naturligt jordnøddesmør eller en anden nøddesmør, såsom mandel eller hasselnød. Det er helt fint at tilføje en flaske syltetøj med al frugt.
• Pakk en skive kalkunbacon rundt om en fast moden banan; stege eller grill, indtil baconet er grundigt kogt.
• Sauté magert, morgenmadspølsejetter med stykker terninger af æbler.
• Surr knust frugt eller syltetøj med al frugt i almindelig yoghurt og top med tørt korn af fuldkorn eller hakkede nødder.
• Fyld en omelet med hakket eller skåret frisk frugt eller smørbar frugt.
• Server tun eller kyllingesalat, sjuske joes, chili eller bagt bønner over toast.
• Giv æg og en smoothie. For at spare tid skal du lave hårdkogte eller deviled æg natten før.
• Rist en skive fuldkornsbrød, og tilsæt lidt pisket smør eller margarine og en flaske med al frugtsyltetøj; mælk.
• Server fuldkorns korn med fedtfattig mælk, magert kød fra gårsdagens middag (svinekotelet, kylling) og appelsinsnit.
• Top almindelig yoghurt med frisk frugt eller bland havregryn.
• Tilbyde en grillet ostesandwich lavet med fuldkornsbrød og to procent ost.
• Bland en hjemmelavet øjeblikkelig morgenmadshake, eller lav pølsekage (se opskrifter, venstre sidebjælke).
• Server en veggie-omelet med en klidmuffin.
• Tilby blandede nødder, frisk frugt og et glas mælk - en dejlig morgenmad til børn, der græsser.

Det, der fungerer bedst for Madeline, siger hendes mor, er at spise en lille morgenmad derhjemme og at spise en anden morgenmad på vej til skolen. Madeline tager hende medicin med sit første måltid, så når hun går ud af døren, begynder det at træde i kraft, og hun er bedre i stand til at fokusere på at spise. For at udfylde proteinhullerne kan hendes mor muligvis sende nogle røræg med ost i en tæt indpakket tortilla, en bar med højt proteinindhold eller en flaske yoghurt smoothie.

Maryanne diskuterede Steve morgenmadsproblemer med sin læge, og de udviklede nogle strategier. Han foreslog, at Maryanne og Steve skulle rejse 15 minutter tidligere for at give hende mere tid til at tilberede morgenmad, og opfordrede Steve til at tage sin medicin med sit måltid i stedet for lige efter at have vågnet op for at udsætte appetitten undertrykkelse.

Lægen gav dem en liste over muligheder for at få flere proteinrige fødevarer i hendes søns daglige måltider. Deres liste omfattede magert kød og fjerkræ, æg, uforarbejdede nødder og frø og mælkeprodukter samt komplekse kulhydrater, såsom korn af fuldkorn og brød og frisk frugt.

[11 måltider til at brændstof ADHD-hjernen]

---

ADHD-venlige opskrifter

Øjeblikkelig morgenmad ryste
- 3 ounces mælkefattig
- 3 ounces almindelig yoghurt
- 1 spsk malet hørfrø
- 3 spiseskefulde soja- eller risproteinisolat
- 1/2 kop blåbær, jordbær eller ferskenskiver, friske eller frosne

Forarbejd alle ingredienser i blender på højt, indtil de er glatte. Server straks. Hvis dit barn ikke finder rysten sød nok, skal du tilføje en teskefuld sukker eller en halv pakke kunstigt sødestof.

Hjemmelavet pølsekage
- 2 pund groft malt magert svinekød, oksekød eller kalkun
- 4 teskefulde salvie
- 1/2 tsk timian
- 1/2 tsk marjoram
- 1/2 tsk basilikum
- 1 1/2 teskefulde sort peber
- 2/3 kop vand

Kombiner alle ingredienser i en stor blandeskål. Form til 8 karbonader. Steg i en non-stick-pande, indtil den er helt kogt og let brunet, eller pak til frysning og brug patties efter behov.

---

¹ Murphy, J. Michael. "Forholdet mellem skolefrokost og psykosocial og akademisk funktion: tværsnits- og langsgående observationer i en prøve i den indre by." Arkiver for pediatri og ungdomsmedicin, vol. 152, nr. 9, 1998, pp. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, A.G. "Ernæringseffekter på adfærd hos børn." Journal of Psychiatric Research, vol. 17, nr. 2, 1983, s. 193-201.
³ Venizelos, Nikolaos. ”Funktionel karakterisering af tyrosin-, alanin- og tryptofantransport i humane fibroblastceller.” Örebro universitets forskningsprojekter, Örebro universitet, 23. januar. 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Opdateret 4. oktober 2019