Din hjernes GPS er uklar: Hvorfor fungerer hukommelse mislykkes, og hvordan man løfter den

Mange eksperter i dag hævder, at opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse ikke i sig selv er et opmærksomhedsproblem, men snarere et selvreguleringsproblem, der forværres af svag arbejdshukommelse.

Vores hjerner består af to systemer: det automatiske og det udøvende. Det automatiske system styrer 80 til 90% af vores aktiviteter hver eneste dag; Det udøvende system styrer de resterende 10 til 20% og kræver målrettet, lovgivningsmæssig indsats. Som mange med ADHD ved, kan dette system med udøvende funktion være udmattende; det kræver hyppige mentale pauser og uophørlig selvregulering.

Udøvende funktion er så beskattende, delvis, fordi den omfatter syv forskellige hjerneaktiviteter - to af som er verbal arbejdshukommelse og ikke-verbal arbejdshukommelse (som hænger sammen med visuel og rumlig skarpsindighed). Begge typer arbejdshukommelse påvirker mængden af ​​indsats og type handlinger, der kræves for at ændre, hvad vores hjerner automatisk ville gøre. Jo stærkere din arbejdshukommelse, desto mindre arbejde skal din hjerne tage på med hver nye udfordring.

Betydningen af ​​arbejdshukommelse vokser inden for undersøgelsen ADHDifølge Dr. Russell Barkley, forfatter og klinisk professor i psykiatri hos Virginia Commonwealth University Medical Center. Han kalder arbejdshukommelse din hjernes GPS - et vigtigt system, der guider og leder handlinger, og som ofte er svag hos mennesker med ADHD. Dr. Barkley forklarede denne GPS-teori i dybden i en fælles præsentation med ADHD-træner Jeff Copper under en Attention Talk Radio-podcast tidligere på året. Under deres foredrag delte Barkley og Copper strategier til at aflaste stress fra arbejdshukommelsen i ADHD-hjernen.

Sådan fungerer hukommelsesstyrker Executive-funktion

Som en GPS, der starter op for en ny rejse, begynder hjernen enhver ny opgave ved at henvise til dens kort - de sensoriske billeder, der er logget og gemt i ikke-verbalt arbejdshukommelse, Siger Barkley. Den indstiller derefter til dens instruktioner, de verbale kommandoer og "indre stemme", der er gemt i verbal arbejdshukommelse. De visuelle billeder af den ikke-verbale arbejdshukommelse hjælper hjernen med at handle, og den verbale arbejdshukommelse bliver dens ledelsessystem.

[Tag denne test: Har du et arbejdshukommelsesunderskud?]

Når en hjerne lagrer og syntetiserer begge typer arbejdshukommelse effektivt, begynder den at arbejde meget som Waze eller Google Maps - at bestemme relevansen af ​​nye oplysninger, når de ankommer og ændre planen i realtid for at få os til vores destination bedre eller hurtigere. Det bliver et mere kraftfuldt værktøj til selvregulering, til målsætning og til at arbejde omkring forhindringer på vores veje. Men til en allerede overvældet hjerne kan al denne arbejdshukommelse være meget at behandle. På grund af dette foreslår Barkley en strategi kaldet ”eksternalisering”, der får informationen ud af hjernen og til et eksternt miljø ved at omdanne både den sensoriske og den verbale arbejdshukommelse til en fysisk manifestation. Dette hjælper hjernen med at blive mindre beskattet.

Nedenfor tilbyder Barkley og Copper fem strategier til styrkelse af din arbejdshukommelse og eksternalisering information, så din hjerne effektivt kan planlægge og koordinere opgaver uden at bruge det ekstra indsats.

Digital er ikke altid den bedste løsning.

For at mindske byrden på din arbejdshukommelse skal du begynde med blot at skrive tingene ned med pen og papir. Ja, din telefon er ofte i nærheden, men at bruge teknologi til alle sådanne hukommelsesopgaver er “... forkert for ADHD på mange måder,” siger Barkley. Smarttelefoner, tablets og smart-ure - som kan gå tabt, drænet for batterilevetid og ikke synkroniseret - kan føre til mere stress, end de afhjælper. I stedet siger Barkley, ”Lad os gå low tech. Lad os gå tilbage til papir og blyant. ”Brug en ADHD-venlig notebook som den eksterne lagerenhed til din arbejdshukommelse. Brug billeder, ikke kun sprog; lave to-do lister; holde din tidsplan; Lav mål - men gør det på papir.

Når du bruger tech, skal du bruge det med omhu.

For eksempel foreslår Copper, at du klikker på et billede af det tøj, du har lagt til en kommende tur, så du kan huske det hurtigt fra din offloaded, eksternaliserede arbejdshukommelse - nu i form af et foto - mens du balanserer andre prioriteringer i løbet af din rejse.

[Klik for at læse: Er din uorganisering ude af kontrol?]

Kortlæg den.

Vender tilbage til GPS-metaforen, foreslår Barkley, at der oprettes et arbejdskort (eller et tankekort). Dette fungerer godt for dem, der opnår bedre resultater med visuelle signaler - især når man arbejder på længere skriftlige projekter eller rapporter. Oprettelse af et billede af noget kan være lettere og hurtigere at hente, fordi det med det samme kan forestilles. For eksempel kan sticky notes lave fantastiske low-tech-systemer, fordi de kan flyttes rundt, som vi tænker gennem en opgave, der giver mulighed for hurtig kategorisering, planlægning, detaljering og omarrangering uden at bruge mere mental energi. Nogle gange er et billede virkelig værd at være tusind ord.

Forenkle dit arbejdsområde.

Når det kommer til at kontrollere distraherbarhed og impulser, er arbejdshukommelsen ofte skrøbelig. Barkley anbefaler at begrænse dit arbejdsområde til kun det, der er involveret i det aktuelle projekt. Han foreslår endda, at nogle studerende og fagfolk drager fordel af at bruge to computere - en med spil, sociale medier og internettet, og en, der er fjernet, kun til arbejde. Et softwareprogram, der blokerer for browsing, er en anden taktik, der kan begrænse online distraktioner og holde projekter - og arbejdshukommelse - på sporet.

Tag dig tid til at finde ud af, hvad der er rigtigt for dig.

Vi kan ikke alle forpligte os til de samme systemer og forvente kraftfulde, individualiserede resultater - én størrelse passer ikke alle. Ifølge Barkley viser forskning, at det i gennemsnit ADHD hjerne, verbal arbejdshukommelse er dobbelt så stærk som den visuelle arbejdshukommelse. For nogle er dette dog ikke tilfældet. Kunstnere, arkitekter og andre, der er visuelt tilbøjelige, finder generelt, at det modsatte er sandt. (Nogle finder endda ud af, at deres taktile, hørlige og lugtende sanser kan udnyttes for at lette belastningen på arbejdshukommelsen.)

[Gratis ekspertdownload tilgængelig: Unraveling the Mysteries of Your ADHD Brain]

Opdateret den 16. december 2019