Hvorfor sukker er kryptonit: ADHD-diæt sandheder

Din ADHD-diæt: Hvad skal man spise til symptomkontrol

Den dårlige nyhed: Mangler ved visse typer fødevarer kan forværre symptomer på opmærksomhedsunderskudshyperaktivitet (ADHD) hos børn og voksne. Den gode nyhed: En ADHD-diæt, der kan prale af tilstrækkelige niveauer af de rigtige fødevarer, optimerer faktisk hjernens funktion.

Protein til ADHD-hjernefunktion

Fødevarer rig på protein - magert oksekød, svinekød, fjerkræ, fisk, æg, bønner, nødder, soja og mælkeprodukter med lavt fedtindhold - kan have gavnlige virkninger på ADHD symptomer. Proteinrige fødevarer bruges af kroppen til at fremstille neurotransmittere, kemikalier frigivet af hjerneceller til at kommunikere med hinanden. Protein kan forhindre stigninger i blodsukker, hvilket øger hyperaktivitet og impulsivitet.

”Fordi kroppen skaber hjernevækkende neurotransmittere, når du spiser protein, skal du starte din dag med en morgenmad, der inkluderer den, ”siger Laura Stevens, M.S., ernæringsfysiolog ved Purdue University og forfatter af

12 effektive måder at hjælpe dit ADD / ADHD-barn. ”Stop ikke der. Se også efter måder at glide magert protein i løbet af dagen. ”

Prøve: thinkThin protein barer, Larabars, Raw Revolution barer eller Berry Blendz fruit smoothies.

En ADHD-diæt med afbalancerede måltider

Faye Berger Mitchell, en registreret diætist fra Bethesda, Maryland, har en ni år gammel datter, der fik en ADHD-diagnose to år siden. Mens hendes datter tager stimulanser til at kontrollere hendes ADHD-symptomer, konkluderede Mitchell, at en pille ikke er nok. Hun finder ud af, at når hendes datter spiser en velafbalanceret diæt, herunder grøntsager, komplekse kulhydrater, frugter og masser af protein, har hendes opførsel en tendens til at være mere konsekvent under kontrol.

Ned Hallowell, M.D., grundlægger af Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health, i Sudbury, Massachusetts og New York City råder alle sine patienter med ADHD til at tænke over deres plader, hvornår forberede et måltid. Halvdelen af ​​pladen, anbefaler han, skal fyldes med frugt eller grøntsager, en fjerdedel med et protein og en fjerdedel med kulhydrater.

[Læs dette Gratis guide til lækker (og ADHD-venlig!) Spisning]

Hallowell går også ind for at spise flere portioner fuldkorn, der er rige på fibre, hver dag for at forhindre blodsukkerniveau i at pigge og derefter falde.

Vitaminer og mineraler som supplement til din ADHD-diæt

"Mange diæter er mangelfulde med vigtige vitaminer, mineraler og fedt, der kan forbedre opmærksomheden og årvågenheden," siger Richard Brown, M.D., forfatter til Sådan bruges urter, næringsstoffer og yoga i mental sundhedspleje. Han foreslår, at børn og voksne, der er diagnosticeret med ADHD, testes for ernæringsmæssige mangler.

"Tilskud og diæt kan korrigere næringsmangel, der forværrer ADHD-symptomer," tilføjer Brown.

Zink, jern og magnesium i din ADHD-diæt

Zink regulerer neurotransmitteren dopamin og kan gøre methylphenidat mere effektivt ved at forbedre hjernens respons på dopamin. Lave niveauer af dette mineral korrelerer med uopmærksomhed. Jern er også nødvendigt for fremstilling af dopamin. En lille undersøgelse¹ viste ferritinniveauer (et mål på jernlagre) for at være lave hos 84 procent af børn med ADHD sammenlignet med 18 procent af kontrolgruppen. Lave jernniveauer korrelerer med kognitive mangler og alvorlig ADHD. Ligesom zink bruges magnesium til at gøre neurotransmittorer involveret i opmærksomhed og koncentration, og det har en beroligende effekt på hjernen.

Alle tre mineraler findes i magert kød, fjerkræ, skaldyr, nødder, soja og befæstede korn. Mens diæt er den sikreste måde at øge alle tre mineralniveauer, vil en multivitamin / multimineral med jern sikre, at du eller dit barn får den daglige referenceværdi (DRV) for disse mineraler.

B-vitaminer i din ADHD-diæt

Undersøgelser antyder, at det at give børn, der har lave niveauer af B-vitaminer, et supplement forbedrede nogle IQ-scoringer (med 16 point) og reducerede aggression og antisocial opførsel. "Vitamin B-6 ser ud til at øge hjernens niveauer af dopamin, hvilket forbedrer årvågenhed," siger Brown.

Prøve: Bio-Strath, en schweizisk formel, tilgængelig i pille- og flydende former på vitacost.com, blev brugt i mange undersøgelser af vitamin B og ADHD. Apotekkæder tilbyder også billige B-vitaminformuleringer af høj kvalitet.

Multivitaminer i din ADHD-diæt

Hvis dit barn er en betyder spiseforretning, eller hvis han spiser masser af mad, chips og sodavand, får han sandsynligvis ikke den daglige anbefalede værdi af vitaminer og mineraler. En daglig multivitamin / multimineral vil sikre, at han gør det, uanset hvor fin han er.

Prøve: Helt Yummi bærer multi-vitamin + mineraler. De indeholder ingen kunstige farver og smag, hvilket øger hyperaktiviteten hos nogle børn med ADHD.

Omega-3 fedtsyrer i din ADHD-diæt

Omega-3 fedtsyrer menes at være vigtige i hjerne- og nervecellefunktion. En ny undersøgelse², udført ved Göteborg Universitet, i Sverige, konkluderede, at daglige doser af omega-3'er - findes i koldt vand, fed fisk, såsom sardiner, tun og laks - reducerede ADHD-symptomer med 50 procent. Dr. Sven Ostlund fulgte en gruppe ADHD-børn i alderen 8-18 år, der tog fiskeolie daglige. Inden for seks måneder var der et mærkbart fald i ADHD-symptomer hos 25 procent af børnene.

En anden undersøgelse³ viste, at omega-3'er har en tendens til at nedbrydes lettere i kroppen af ​​patienter med ADHD end hos dem uden tilstanden. ”Mennesker med ADHD, der har et lavt niveau af omega-3-blodniveauer, vil vise den største forbedring i mentalt fokus og kognitiv funktion,” siger Brown. "Nogle gange er ændringen dramatisk."

John Ratey, M.D., lektor i psykiatri ved Harvard Medical School, anbefaler at du vælger et supplement, der indeholder mere EPA (eicosapentaensyre) end DHA (docosahexaenoic) syre).

Prøve: OmegaBrite, Omega Rx, MorEPA eller Nordic Naturals piller; eller Barlean's Omega Swirl-drink

”Urter kan forbedre blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket øger årvågenheden, mens de reducerer aggressiv adfærd,” siger Brown. Tal med din læge eller en psyko-farmakolog, inden du begynder et urtetiltag.

Ginkgo og Ginseng i din ADHD-diæt

”Disse urter er kognitive aktivatorer,” siger Brown. De fungerer som stimulanter uden bivirkningerne af ADHD-medicin. Typisk forbedrer voksne og børn, der tager ginkgo og ginseng på ADHD-vurderingsskalaer, og er mindre impulsive og distraherende. Asiatisk ginseng kan overvurdere yngre børn. Hvis dette sker, skal du skifte til amerikansk ginseng.

Prøve: Hsu's Ginseng er en pålidelig postordrekilde til amerikanske og asiatiske versioner af urten. Ifølge Brown er Ginkoba og Ginkgold de bedste mærker af ginkgo.

Pycnogenol i din ADHD-diæt

Et ekstrakt fremstillet af fransk maritim fyrbark, pycnogenol, viste sig at forbedre hyperaktivitet og skærpe opmærksomheden, koncentration og visuel-motorisk koordination hos studerende efter en måned, baseret på standardiserede mål og lærer og overordnede vurderinger. Urten er også rig på polyfenoler, antioxidanter, der beskytter hjerneceller mod skader på frie radikaler. ”Den første dobbeltblinde undersøgelse⁴ på urten blev offentliggjort i 2006, hvilket bekræfter dets fordel, ”siger Brown. ”Der er dog behov for større randomiserede forsøg.”

Prøve: Køb pycnogenol fra Nature's Best.

Rhodiola Rosea i din ADHD-diæt

Lavet af en plante med samme navn, der vokser i Arktis, kan denne urt forbedre årvågenhed, opmærksomhed og nøjagtighed. Det kan være for stimulerende for små børn og er lejlighedsvis fordelagtigt i børn i alderen otte til 12 år. Det er mest nyttigt, siger Brown, for studerende i ungdomsskolen, gymnasiet og college, der skal gennemføre lange papirer og bruge timer på at læse.

Prøve: Rhodiola rosea fås fra Ameriden International og GNC.

Hvilke fødevarer skal undgås med ADHD?

Mad og snacks med høj sukker

Flere undersøgelser antyder, at nogle børn, der har ADHD, "tændes" af rigelige mængder sukker. En undersøgelse⁵ konkluderede, at jo mere sukkerhyperaktive børn forbruges, desto mere destruktive og rastløse blev de. Et studie⁶ udført ved Yale University indikerer, at diæt med høj sukker øger uopmærksomheden hos nogle børn.

Nogle almindelige genstande, der skal undgås, inkluderer frugt "drinks" eller "cocktails", som begge er højere i sukker end 100 procent frugtsaft. Læs fødevaremærkater omhyggeligt og kig efter følgende ingredienser (kodeord for sukker): majs sødestof med høj fruktose, dehydreret sukkerrørsaft; dextrin; dextrose; maltodextrin; saccharose; melasse; og malt sirup.

Kunstige farvestoffer og konserveringsmidler

Undersøgelser offentliggjort i Lancet⁷, Pediatrics⁸, og Journal of Pediatrics⁹ antyder, at nogle børn med ADHD påvirkes negativt af fødevaretilsætningsstoffer. En nylig undersøgelse¹⁰ angiver, at kunstig madfarve og smag samt konserveringsmiddelet natriumbenzoat gør nogle børn uden ADHD hyperaktive.

Undgå farverige korn, som frugtsløjfer og Lucky Charms. Cheerios er bedre og lavere i sukker. Erstat 100 procent frugtsaft til læskedrikke og frugtstanser, hvoraf de fleste er kunstigt farvet og aromatiseret. Hvis dit barn ønsker en godbid, kan du tilbyde ham Pepperidge Farm Chessmen-cookies, som er fri for farvestoffer og lavt sukker.

Mad der forårsager allergi

Ifølge undersøgelser får gluten, hvede, majs og soja nogle børn til at miste fokus og blive mere hyperaktive. Vincent Monastra, Ph. D., forfatter af Forældre til børn med ADHD, foreslår, at alle børn screenes for fødevareallergi, inden de får ordineret medicin til ADHD. Tal med din læge om test for allergi.

Læs dette næste:10 vitaminer og mineraler anbefalet til ADHD

---

¹ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf og Marie-Christine Mouren. "Jernmangel hos børn med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse." Arkiver for pediatri og ungdomsmedicin, vol. 158, nr. 12, 2004, pp. 1113.
² Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo og C. Gillberg. "Omega-3 / Omega-6 fedtsyrer til opmærksomhed Hyperaktivitetsforstyrrelse: En tilfældig placebokontrolleret undersøgelse hos børn og unge." Journal of Attention Disorders, vol. 12, nr. 5, 2009, pp. 394-401.
³ Young, Genevieve og Julie Conquer. “Omega-3 fedtsyrer og neuropsykiatriske sygdomme.” Udvikling af reproduktion ernæring, vol. 45, nr. 1, 2005, pp. 1–28., Doi: 10.1051 / rnd: 2005001.
⁴ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald og Zdeňka Ďuračková. “Behandling af ADHD med fransk maritim barkekstrakt, Pycnogenol®.” Europæisk børne- og ungdomspsykiatri, vol. 15, nr. 6, 2006, pp. 329-35.
⁵ Prinz, Robert, et al. "Diætkorrelater af hyperaktiv opførsel hos børn." Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 48, nr. 6, 1980, pp. 760–769.
⁶ Jones, TW, et al. "Forbedret adrenomedullær respons og øget følsomhed over for neuroglykopeni: Mekanismer, der ligger til grund for de skadelige virkninger af indtagelse af sukker hos sunde børn." Journal of Pediatrics, vol. 126, nr. 2, 1995, s. 171–177.
⁷ Mccann, Donna et al. "Madtilsætningsstoffer og hyperaktiv opførsel hos 3-årige og 8/9-årige børn i samfundet: En tilfældig, dobbeltblindet, placebokontrolleret prøve." Lancet, vol. 370, nr. 9598, 2007, pp. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁸ Kaplan, Bonnie J., Jane Mcnicol, Richard A. Conte og H. K. Moghadam. “Generelt næringsindtagelse af børnehavehyperaktive og normale drenge.” Pediatrics, vol. 17, nr. 2, 1989, pp. 127-32.
⁹ Rowe, Katherine S. og Kenneth J. Rowe. "Syntetisk madfarvning og opførsel: En doseresponseffekt i en dobbeltblind, placebokontrolleret, gentagne-undersøgelsesundersøgelse." Journal of Pediatrics, vol. 125, nr. 5, 1994, pp. 691-98.
¹⁰ Mccann, Donna et al. "Madtilsætningsstoffer og hyperaktiv opførsel hos 3-årige og 8/9-årige børn i samfundet: En tilfældig, dobbeltblindet, placebokontrolleret prøve." Lancet, vol. 370, nr. 9598, 2007, pp. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.

Opdateret den 11. december 2019