Sådan stopper man med at udskyde: Tip til studerende med ADHD

At få dit barn i gang med at arbejde med hjemmearbejde eller studere til en test kan være en ydmyg oplevelse. Natligt spørger tusinder af forældre deres børn, ”Begyndte du endnu med lektierne?” Børn svarer: ”Ikke endnu, men jeg gør det, når jeg kommer til det næste niveau i dette videospil ”eller” Jeg starter det, når jeg har tjekket min Instagram konto. Bare rolig, mor! ” Overspringshandling er et mareridt for enhver forælder - men det kan blive endnu værre, når dit barn har ADHD.

Så vi forældre bliver ”anklagere for udskudt.” Det er et hårdt job. Der er to typer udskudt - funktionel og dysfunktionel. Funktionelle udsættere formår at få deres arbejde udført og ser ikke ud til at stresse med at udsætte tingene. Lad os sige, at din søn har en matematikopgave på grund af fredag. Han starter først på det før kl. 9 torsdag aften, men han afslutter det, selvom han er nødt til at holde sig lidt sent op. Dette er funktionel udsættelse.

På den anden side fik din datter to uger til at skrive en forskningsartikel

det skyldes den 25. februar, og hun starter ikke det før sent den 23.. Hun har brug for at skrive sin speciale, undersøge, skabe en oversigt, og så videre. Selvom hun formår at få det i tide, er arbejdet slurvet, hun er stresset, og du er rasende over et andet projekt i sidste øjeblik. Det er dysfunktionel udskud. Din datter ved, hvad hun skal gøre, men kan ikke få sig selv til at gøre det.

Evnen til at regulere følelser for at komme i gang er forankret i udøvende funktion. Det er grunden til, at så mange studerende med ADHD udskyder. Procrastination, især den dysfunktionelle type, giver to resultater: en lavere GPA og stress.

Hvorfor udsætter børn?

Forskning ved hjælp af hjerneafbildning udført i de sidste to år viser, at procrastinators, teenagere og voksne både mener at de skal være i godt humør for at tackle en uinteressant opgave, f.eks lektier. Når de overvejer, hvad de skal gøre næste - lektier eller videospil - vinder videospil. Den mere behagelige aktivitet vil altid trumfe den anden opgave, fordi den vil forbedre stemningen. Denne tilgang fungerer næsten aldrig, og i sidste ende er procrastinators skuffede over sig selv, når de indser, hvor meget tid de har spildt. De føler sig værre senere, når de går glip af en frist eller er nødt til at håndtere en vred forælder.

[Gratis ressource: Fælles udøvende funktionsudfordringer - og løsninger]

Timothy Pychyl, ph.d., en lektor i psykologi ved Carleton University i Ottawa, Canada, er en førende forsker om emnet. Han siger, at følelser er kernen i udskydelse. Han og hans kolleger foreslår, at det første skridt er at hjælpe procrastinators med at forstå, hvordan deres forsøg på at fikse deres humør saboterer deres indsats.

At vide, at du er ved en gaffel i vejen, og at du har to valg - at gøre opgaven ved hånden eller at undgå den ved at gøre noget mere behageligt - er vigtigt. Så hvordan får du dit barn til at se, at han er ved en gaffel i vejen?

1. Se det, føl det

En fremgangsmåde, der er undersøgt af Fuschia Sirois, ph.d., fra Bishop's University i Sherbrooke, Quebec, kaldes "tidsrejser."

Sirois studerede 4.000 mennesker og fandt, at de, der kunne projicere sig selv i fremtiden og tænke over, hvor godt det ville føles at afslutte en opgave, mere tilbøjelige til at afværge udsættelse. Det var ikke kun gode tanker, som de blev trænet til at forestille sig. De tænkte også på, hvor forfærdelige de ville have det, hvis de gav efter for ”Jeg vil gøre det senere” -syndromet. Visualisering er en almindelig strategi, der bruges med succes af atleter, og den kan være lige så effektiv for procrastinators i alle aldre.

2. Start lille

Eksperter inden for udskudsområde siger, at for at starte en opgave, skal en person lave "barrieren for indrejse" lav. Med andre ord, gør tærsklen for at komme i gang så lav, at du er sikker på, at du kan få succes.

Lad os sige, at du vil rense dit skab, men du har afskediget opgaven i flere måneder, fordi det er så uappellerende. Denne gang, i stedet for at flytte den til en anden dag på din opgaveliste, skal du fortælle dig selv: ”OK, jeg vil bare gå ind i mit skab og stille mine sandaler op. Det er det. Kun sandaler! ”Forskning viser, at selv de værste procrastinators forbedres markant ved at vælge enkle handlinger for at komme i gang. De føler sig meget bedre, efter at de har gjort noget, selvom de ikke har nået deres endelige mål.

Det samme princip fungerer for studerende. Mange middel- og gymnasieelever ved ikke, hvordan man sætter enkle mål for at hjælpe sig selv med at komme i gang, så de giver efter for “humørfiksere” som Instagram, Twitter eller sms (se nedenfor). Studerende kan foretage ændringer i adfærd ved at fokusere på et af to områder: tid (indstille en bestemt tidsbegrænsning) eller opgave (afslutte en simpel opgave):

Tid: Indstil en timer i fem minutter og sig, "Jeg skal kun lave matematik i fem minutter." De fleste studerende finder normalt, at de kan fortsætte med at gå, når de kommer i gang.

Opgave: Giv dig selv noget let at gøre for at komme i gang. Du kan måske sige, ”Jeg vil gøre det første problem på mit hjemmearbejde i øjeblikket. Bare et problem! ”Igen, blot ved at mindske angst og give eleverne en lille følelse af præstation og selvtillid til at fortsætte.

Genkendelse af, når du er i ”humørreparation” -tilstand og skaber lette opgaver for dig selv for at komme i gang.

[Kære organisator-coach: Ingen motivation, alt udskudsproblem]

3. Vær let på dig selv

Det er typisk for folk at blive demoraliseret, når udskudt er normen. Når denne opførsel ofte forekommer, bliver studerende (og voksne) ofte vrede på sig selv på grund af manglende initiativ. Undersøgelser viser, at denne negative dialog forværrer problemet.

I et studie fra 2010 af Michael Wohl, ph.d., ved Carleton University, blev universitetsfriskemænd, der havde for vane at engagere sig i selvtillid, tilfældigt placeret i to grupper inden en eksamen. Efter testen blev en gruppe instrueret i, hvordan man kunne tilgive sig selv for at have udsat studiet. Disse studerende udsatte langt mindre end den anden gruppe, da de studerede til den næste eksamen.

At få Sarah over pukkelen

Jeg arbejdede engang med en universitetsuddannelse, Sarah, som var flanket ud af James Madison University på grund af hendes dårlige tidskompetenceevne. Hun var en solid studerende i gymnasiet; et struktureret miljø hjalp hende med at lykkes. Med en masse fritid på college kunne hun ikke få tingene gjort. Hun var en dysfunktionel procrastinator.

Da jeg begyndte at arbejde med hende, var hun flyttet til Old Dominion University. Sarah prøvede meget hårdt. Hun låste sig på biblioteket i to eller tre timer i træk, men hun fik ikke gjort noget. Hun var overvældet og underforberedt. Hun havde ingen strategier for at komme i gang.

Sarah indså, at hun havde brug for ansvarlighed. Hun købte en timer og begyndte at tage pauser. Hun satte timeren i højst 30 minutter og arbejdede flittigt i denne periode. Hun tilladte sig selv korte pauser på fem til 10 minutter for at kontrollere hendes tekstbeskeder og få en drink. Sarah opdagede, at hendes telefon var en fristende distraktion. Hun slukkede den og kom tilbage på arbejde. Sarah opsatte også undersøgelsessessioner via FaceTime (ikke mere end 30 minutter) for at gennemgå dagens forelæsning eller studie til en test. Hun fandt ud af, at hun, når hun havde en "aftale" med en kammerat, sandsynligvis fulgte gennem.

Det, der fungerede for Sarah, er måske ikke billetten for alle, men jeg ved, at enhver studerende kan finde et tip, der er nævnt her, der fungerer for ham eller hende. Det vil gøre en forskel i at få dig væk fra startpladen.

[Procrastination Busters til vores børn]

---

Sådan kommer du i gang: Sænk bjælken

Eksempel 1: Begynd at studere

Følelse: Det er onsdag, og du er træt. Du har en spansk test på fredag. Du vil udsætte studiet i dag og skubbe det hele til i morgen, torsdag, hvilket er, hvad du typisk gør. Problem: I fortiden har dette ikke rigtig fungeret, fordi du føler dig overvældet og stresset. Du ender med at blive sent op og er udmattet den næste dag.

Strategi: Du giver dig selv en opgave, som du ved, at du let kan udføre. Løsning: Du beslutter dig for at studere kun fem ordforråd, da det er den nemmeste ting at lære vocab.

Eksempel 2: Start et essay

Følelse: Du har et essay, der skal til din engelskundervisning, og du føler dig overvældet. Du har gode ideer, men at få dem på papir er svært. Problem: Du tror, ​​du har brug for ekstra adrenalin for at få det til. Du beslutter at se tv og begynde at skrive lige før sengetid, når du er presset til at være færdig.

Strategi: I stedet for at se essayet som "alt eller intet", finder du ud af, hvad du nemt kan gøre for at komme i gang. Løsning: Du angiver en simpel opgave for dig - at skrive den første sætning, før du spiser middag.

Eksempel 3: Start dit hjemmearbejde

Følelse: Kemi er et hårdt emne, og du har brug for ekstra hjælp fra din lærer. Det ville være fordelagtigt at møde hende efter skoletid. Problem: Du sulter og vil gå til Chipotle, men du ved heller ikke, hvordan du løser disse kemiske ligninger.

Strategi: I stedet for at få hjælp til hele opgaven, beder du din lærer om hjælp til det første spørgsmål. Løsning: Du mødes med din lærer i bare et par minutter, sørg for, at du forstår, hvordan du gør arbejdet, og løber derefter til Chipotle.

Opdateret den 11. januar 2019