Atletens tankegang: Sportspsykologiske teknikker til at maksimere ADHD-livet

Voksne med ADHD og eliteatleter står over for uhyggeligt ens udfordringer - bare i forskellige boldbaner.

Som sportspsykiater hjælper jeg atleter med at demonstrere deres sande evner i deres sport. Sammen adresserer vi en række mentale faktorer, der påvirker atletisk præstation - fra fokus og motivationsudfordringer til stressniveauer og videre.

Som voksen med ADHD selv, ender mange af de sportspsykologiske strategier, jeg bruger med mine klienter, i min egen værktøjskasse. Håndtering af ADHD handler trods alt om at forudse og afbøde dens indvirkning på den daglige præstation.

Så træn som en atlet. Selvom du aldrig har dyrket en sport i dit liv, er der stor sandsynlighed for, at du allerede ligner en eliteatlet: Du er nysgerrig, robust, en kreativ tænker, en risikotager, og du trives under pres. Maksimer din egen præstation, og forkæmp din ADHD med disse sportspsykologiske teknikker.

1. Kend dig selv ud og ind

Eliteatleter kender spillet - og sig selv - ud og ind. Som de ultimative eksperter på deres hjerner og krop er professionelle atleter meget selvbevidste. De kender deres styrker og problemer, og de forstår, hvordan de kan udnytte begge dele for at opnå bedre ydeevne.

Jeg kan ikke overbetone vigtigheden af selvbevidsthed med ADHD. Du skal have et godt greb om dine styrker og de symptomer, som du finder mest svækkende i din hverdag. Du må acceptere dine idiosynkrasier. Du skal også forstå, hvordan din hjerne fungerer, og hvordan den påvirker din præstation.

[Læs: Olympiske spillere, professionelle atleter og sportslegender med ADHD]

Tage dopamin, som spiller en stor rolle i motivation og hjernens belønningskredsløb. Forhøjede dopaminniveauer får atleter til at træne på intense niveauer og forblive motiverede til at nå deres præstationsmål.¹ ADHD-hjerner, som mangler dopamin, kæmper for at forblive motiverede, især når belønninger er langt væk.² ADHD-medicin hjælper med at frigive denne vigtige neurotransmitter.

Bevæbnet med information som denne, vil du være i stand til at reagere på ydeevneudfordringer med praktiske løsninger, der stemmer overens med den måde, du er unikt forbundet på. Du vil være i stand til at spille dit bedste spil - og det er at vinde.

2. Dyrk en vinderattitude

I en atlets pyramide af præstationskonditionering udgør holdning og tankegang basen - fundamentet, der bestemmer alt. Mindset opbygges og styrkes gennem mental konditionering, som inkluderer at lære at håndtere følelser, fokusere under pres og håndtere, når tingene ikke går efter planen.

For dem af os med ADHD, gentagne negative oplevelser i hænderne på vores symptomer - fra følelsesmæssig reaktivitet og ubeslutsomhed til impulsivitet og distraherbarhed - påvirker i høj grad tankegangen. Vi dvæler ved vores fejl, og vi kan være ret hårde ved os selv, selvom vi lever med en tilstand, der ikke altid tillader os at yde vores bedste. Det gør det endnu vigtigere at fremme en vindende holdning, som du kan betinge med følgende tilgange:

[Læs: Stil din hårdeste kritiker til tavshed - dig selv]

• Positiv selvsnak og bekræftelser: Bekræftelser er positive, opløftende udtalelser, der lysner dit syn - alt fra "Jeg kan gøre det her" og "Jeg er værdig" til "Også dette skal gå over." Skab en daglig praksis med at læse og recitere bekræftelser, der bevæger sig du.
• Afspændingsteknikker: Åndedrætsøvelser, meditation, bøn og endda hjernedumping kan hjælpe dig med at stresse af og frigøre dit sind fra distraherende tanker.
• Gentænk fiasko. Fejl er ikke noget at vige tilbage fra eller skamme sig over. Det er her, du lærer bedst, styrker dine færdigheder og tester din modstandskraft. Som Michael Jordan sagde: "Jeg har fejlet igen og igen og igen i mit liv. Og det er derfor, jeg lykkes.”

3. Skriv din motivationsbog

Med ADHD ved vi, at det at motivere os selv til at komme i mål er vores vigtigste kamp, ​​selv når sejren venter. Derfor har nogle eksperter taget til at beskrive ADHD som præstationsforstyrrelse.

Atleter er ikke immune over for dyk motivering, men de fortsætter, fordi de har en proces - en struktur, de overholder for at holde kursen. Den afdøde Kobe Bryants berømte Mamba Mentality-tankegang handler om proces.

Vi kan hente lidt inspiration fra Kobe og komme med et system - en spillebog - der understøtter vores ønske om at blive i spillet.

• Planlæg og forberede: Vi er ofte urealistiske med hensyn til, hvad vores ADHD-hjerne kan udrette på 24 timer. I stedet for at sætte dig selv op til skuffelse og fiasko - motivationsdræbere - skal du udpege blot fem opgaver, du ønsker at udføre hver dag. "Rengør mit arbejdskontor" er ikke en god opgave, men "organiser min reol" er det. Planlægning hjælper dig med at holde trit og motiveret til at opnå. Når du har planlagt, så tænk på, hvordan du vil lægge dig ud for at udføre dagens opgaver.
• Prioriter og producere: At organisere opgaver efter deadline er en måde at gøre det på. Brug det, du ved om dig selv, til at prioritere resten. Kan du lide at starte med svære opgaver eller bygge dig op til dem? Kan du gemme sværere opgaver til tidspunkter på dagen, hvor du har mere energi? Giv dig selv realistiske tidsrammer til at udføre hver opgave, og sørg for at sætte alle opgaver i din kalender.

Hvis du har problemer med at skrive eller holde dig til en legebog, så overvej at arbejde med en terapeut, der er specialiseret i ADHD. En terapeut kan hjælpe dig med at forstå dine motivationsbarrierer, og hvordan du kan overvinde dem. ADHD- og executive function coaches kan også hjælpe dig med at implementere motivations- og produktivitetsstrategier.

4. Tank op som en champion

Når atleter er forkert ernæret og dehydreret, viser det sig i deres præstationer. Det samme gælder for os, men alligevel overser vi ofte vigtigheden af ​​at give vores hjerner og kroppe næring til optimal funktion. Alt for mange af os går rundt dehydrerede og sultne, og vi undrer os stadig over, hvorfor vi er trætte, irritable og mentalt træt.

• Drik masser af vand. Blod, som for det meste består af vand, transporterer brændstof - ilt og glukose - til din hjerne. Sørg for, at du nipper til vand hele dagen. Indstil påmindelser, hvis du har brug for det.
• Indtag komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater pakker flere næringsstoffer og fordøjes langsommere end simple kulhydrater, hvilket betyder mere stabile energiniveauer i løbet af dagen.
• Husk de tre F'er: Omega-3 fedtsyrer (laks, avocadoer, valnødder), folat (bønner, asparges, collard greens, broccoli) og fibre (fuldkorn, frugt, grøntsager) skal alle indgå i en afbalanceret kost.
• Tag din vitaminer og andre kosttilskud om nødvendigt. Vi får ikke altid alle vores essentielle næringsstoffer fra de fødevarer, vi spiser.

5. Tabte bolden? Sådan kommer du tilbage i spillet

Ind og ud af sport, rutiner hjælpe os med at finde struktur i vores liv og yde vores bedste. Men konsistens er ikke altid let at opnå. ADHD hjerner anser nogle gange rutiner for kedelige, stive og overvældende. Det kan tage uger for en rutine at blive en anden natur, hvilket kan skubbe vores tålmodighed ud over grænsen. At slippe bolden på vores rutiner fylder os også med frygt, og det tømmer enhver resterende motivation, vi har brug for at følge igennem.

Prøv disse strategier for at komme tilbage på sporet og holde fast i dine rutiner:

• Pift dine rutiner op. Du vil være mere fokuseret og motiveret til at følge en rutine, hvis du er begejstret for den. Tænk på, hvordan du kan ændre din rutine for at holde dig på tæerne. Kunne du gøre det baglæns? Måske vil et miljøskifte gøre det (f.eks. en hybrid arbejdsplan)?
• Fokuser på hvordan. Fra timere til ansvarlighedspartnere, nul ind på de strategier, du vil bruge til at styrke dine rutiner og vaner.
• Planlæg dine belønninger. Du behøver ikke vente til slutningen for at få dit trofæ. Beløn ​​dig selv umiddelbart efter du krydser hvert trin af din rutine.

En sund livsstil giver dig mulighed for at bringe dit A-spil til alt, hvad du laver, og ernæring er kun en del af det. Prioriter at bevæge din krop, få tilstrækkelig hvile og holde styr på al din medicin.

Atlet tankegang og ADHD: Næste skridt

• Gratis serie: Voksenvejledning til behandling af ADHD
• Læs: Udnyttelse af søvn, motion og ernæring til at forbedre ADHD
• Læs: 7 nøgler til at leve et lykkeligt liv med ADHD

Indholdet til denne artikel stammer delvist fra ADDitude ADHD Experts webinar med titlen, "Sådan kan man udnytte sportspsykologi til gavn for ADHD-hjerner" [Videogentagelse og podcast #449] med Dawn K. Brown, M.D., som blev udsendt den 5. april 2023.

---

FYRER 25 ÅRS TILFØJELSE
Siden 1998 har ADDitude arbejdet på at give ADHD uddannelse og vejledning gennem webinarer, nyhedsbreve, samfundsengagement og dets banebrydende magasin. For at støtte ADDitudes mission, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

Se artikelkilder

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest