Sådan bliver du motiveret til at gøre rent: Gøre opgaver med ADHD

Huslige pligter har en måde at hobe sig op, gør de ikke? Arbejde og andre forpligtelser fylder det meste af vores dage, så når vi har fritid, er det sidste vi ønsker at gøre endnu mere arbejde. Alligevel, som vi alle ved, understøtter rutinemæssig vedligeholdelse en funktionel husholdning - og forbedrer vores mentale sundhed.

Mine klienter med ADHD har delt med mig alle de måder, hvorpå gøremål bliver sat på sidelinjen, afbrudt og undgået på grund af ADHD. Den uendelige karakter af gøremål gør det næsten umuligt at komme i gang og forblive motiveret. Distraktioner og konkurrerende prioriteter holder gøremål i en evigt ufuldstændig tilstand. Og uanset spørgsmålet fører problemer med at overvinde huslige pligter næsten altid til følelser af frustration og inkompetence.

Den eneste måde at hjælpe dig med at starte, fortsætte og afslutte de irriterende huslige pligter (og gør det hele igen) er at komme med et system, der fungerer for dig. Det kan kræve, at du tager et skridt tilbage og revurderer din nuværende tilgang til gøremål. Her er fem trin til at hjælpe dig med at genoverveje gøremål,

blive motiveret til at gøre rent, og følg en vedligeholdelsesproces, der passer til dit liv.

[Få denne gratis download: Sådan rydder du dit hjem op som en professionel]

1. Identificer alle de huslige pligter, der er vigtige for dig. Tænk på det absolutte minimum, som du har brug for for at have det godt i dit opholdsrum. Er det et spisebord klar af uorden? Intet tøj på gulvet? Tag dig tid til at skrive en liste over realistiske gøremål, der betyder noget for dig, selvom de er udfordrende at gennemføre.

2. Nedbryd alle gøremål i deres mindste trin at reducere overvældning. En pligt i flere trin som "at vaske tøj", for eksempel, bliver til sorteringstøj; vaske tøj; tørt tøj; dump tørt tøj i kurven; bringe kurv til soveværelset; og så videre. Mindre trin er nemmere at tackle og giver dig mulighed for at være mere realistisk omkring, hvad du kan opnå.

3. Sæt tider til at udføre gøremål (og opgaver) på en måde, der passer til din livsstil. Er det bedst at planlægge en blok af tid til at arbejde igennem alle gøremålene på din liste? Eller ville det være bedre at lave en eller to små gøremål dagligt? Ville du være mere produktiv om morgenen eller sidst på dagen? Kan du udføre de første to trin af en opgave i dag, og resten i morgen? Nøglen her er at være ærlig over for dig selv om rimelige måder at inkorporere huslige pligter i dit daglige liv.

4. Identificer dine ømme pletter og forhindringer for at starte opgaver. Hvad gør det svært for dig at starte en bestemt opgave?

• Ser det ud til, at opgaven (eller et skridt i den) vil tage for lang tid? Indstil derefter en timer og forpligt dig til at arbejde med opgaven eller trinene i kun 10 minutter. (Eller en hvilken som helst mængde tid, der kan lade sig gøre for dig.) Når timeren ringer, skal du revurdere, om du vil fortsætte eller vende tilbage til det på dit næste angivne tidspunkt.
• Afviser tanken om at samle forsyninger og værktøjer til at udføre opgaven dig væk? Vi er ofte hurtige til at afvise forudgående arbejde som et faktisk trin for at fuldføre en opgave, så sørg for at tilføje "lokaliseringsmaterialer" på din opgavefordeling. For at spare tid skal du opbevare forsyninger til en given opgave i en enkelt beholder og/eller i et rum, hvor de er lettere tilgængelige. (Overvej f.eks. at beholde forsyninger til rengøring af badekar i dit brusebad i stedet for et andet sted i badeværelset.)
• Er nogle gøremål simpelthen for kedelige? Indgyd noget nydelse for at hjælpe dig med at holde ud! Lyt til musik, en podcast eller en lydbog, mens du arbejder. Tyg tyggegummi og blæs bobler mens du rydder op. Ring til en ven, mens du gør rent. (En form for kropsfordobling.) Spurt og køb et sjovt værktøj eller udstyr, der vil gøre en opgave mere behagelig. Gamify gøremål ved at konkurrere mod andre (eller endda dig selv), indtil timeren stopper eller indtil slutningen af ​​en sang.
• Føler du dig kun "aktiveret" til at udføre opgaver under pres? Det er godt at give slip på strenge regler og "bør" omkring huspleje og gøremål. Når det er sagt, hvis en følelse af at det haster er det eneste, der motiverer dig til at lave pligter, så overvej at invitere gæster hjem til dig, så du har en fastere deadline for at få pligterne løst.

[Læs: "Jeg hader absolut alt om ..." Dine mest afskyede og undgåede husholdningsopgaver]

5. Hjælp dig selv med at holde dig på sporet, mens du udfører gøremål.

• Opret visuelle påmindelser om dine gøremål og opgaver. Eksternaliser dine gøremål for at øge din hukommelse. Nogle ideer: En simpel huskeliste på en stor tavle; et farvekodet opgaveark (på din kalender eller på et egentligt ark papir); en notecard-bunke med individuelle gøremål (udførte opgavekort kan lægges i en separat bunke eller flyttes til bagsiden af ​​bunken). Sæt din visuelle påmindelse om den valgte opgave på et mærkbart sted så du kan se på det med jævne mellemrum for at kontrollere, at du stadig er i gang med opgaven.
• Når du starter en opgave, indstille en timer til at gå i gang med få minutters mellemrum. Hver gang det går i gang, så spørg dig selv: "Er jeg stadig på min tiltænkte opgave?"
• Hold klistersedler ved hånden for at skrive andre ting og gøremål ned, der krydser dit sind, så disse tanker ikke afbryder dit arbejde. Sæt sedlen fast hvor som helst, hvor du med garanti ikke går glip af den. (Ligesom på dit badeværelsesspejl.) Hvis klistersedler ikke er noget for dig, kan du overveje at tilføje det til din kalender eller en to-do liste-app. Du kan endda indstille opgaven som en alarm på din telefon (til at ringe om et par timer).

6. Tag dig tid til at lægge mærke til dine præstationer. Når du har afsluttet en opgave, skal du se, hvordan området ser ud og føles. Tag et billede af dit rum, og print en kopi for at minde dig selv om, hvor godt det føles at administrere dit hjem med succes. Med hvert trin i en opgave kan du dele dine fremskridt med en ven eller et familiemedlem, som vil heppe på dig. Reflekter over de strategier, der var mest nyttige for dig i processen, så du kan fortsætte med at bruge dem i fremtiden.

Sådan bliver du motiveret til at gøre rent: Næste trin

• Gratis download: Ryd op og få orden på én weekend
• Læs: 5 tricks til at gøre vasketøjet mindre smertefuldt
• Læs: Den ultimative rum-for-værelse-organisationsguide

---

FYRER 25 ÅRS TILFØJELSE
Siden 1998 har ADDitude arbejdet på at give ADHD uddannelse og vejledning gennem webinarer, nyhedsbreve, samfundsengagement og dets banebrydende magasin. For at støtte ADDitudes mission, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest