Sådan får du dig selv til at falde i søvn: Brug kroppens sanser

Kan vist ikke lave dig selv falde i søvn?

Jeg hører ofte personer med ADHD sige ting som: "Jeg vil gerne sove, men min krop vil ikke lade mig" eller "Det er svært at slukke for mit sind, så jeg kan gå i seng." Sikker på, at holde en regelmæssig vågen tidsplan, bruge energi i løbet af dagen og undgå stimulerende aktiviteter og mad tæt på sengetid hjælper med at regulere søvnen mønstre. Men for virkelig at forberede sig til en god nats søvn, er det også vigtigt at sende "det er tid til at sove"-signaler til hjernen og kroppen. En af de bedste måder at gøre det på er gennem sanserne.

Prøv disse enkle sansebaserede tilgange for at hjælpe din krop med at få beskeden om, at det er tid til at hvile.

[Få denne gratis download: Sådan sover du bedre med ADHD - En guide til voksne]

Sådan gør du dig selv søvnig: 'Fornuftige' måder at hvile krop og sind på

Syn

• Bloker så meget lys som muligt. Luk din dør, hæng lysdæmpende gardiner over vinduer, og overvej en øjenmaske, hvis du stadig er generet af andre lyskilder (som cifrene på dit vækkeur), når du prøver at sove. Prøv selvfølgelig dit bedste for at undgå skærmtid i timen før sengetid.
  instagram viewer
• Hvis du har brug for lys, så overvej at investere i et svagt rødt natlys, som er mindre stimulerende for øjnene.
• Mens du lukker øjnene for at sove, kan du visualisere, at du driver afsted til et roligt og fredeligt sted.

Lyd

• Bloker omgivende støj med ørepropper eller høreværn, hvis du er ultra-følsom over for lyde.
• Hvis du har problemer med at sove, når det er for stille, så prøv hvid støj eller pink støj maskiner/apps eller en ventilator, der vil fylde dit rum med beroligende neutrale lyde.
• Hvis du har lyst lyt til musik for at falde i søvn, vælg melodier i langsomt tempo frem for hurtige, komplekse.
• Mens du ligger ned, tag lange, dybe vejrtrækninger for at slappe af i din krop. Lyt også til dit åndedræt for at give dit sind noget at fokusere på.

Lugt

• Kendt beroligende dufte som lavendel og jasmin kan hjælpe dig med at slappe af før sengetid. Bring disse aromaer til dit soveværelse gennem uoplyste stearinlys, sprays, diffusorer og/eller andre metoder.
• Er dit vaskemiddel for stærkt? Stærke dufte og tilsætningsstoffer på sengetøj kan faktisk holde sindet på vagt, når det virkelig vil slappe af. Overvej duftfrie rengøringsmidler og linnedsprays.

Smag

• Hvis du børster dine tænder umiddelbart før sengetid, så overvej et alternativ til tandpasta med mintsmag, tandtråd og/eller mundskyl, da denne stærke smag kan fremme årvågenhed.

[Læs: Din ADHD-hjerne har brug for mere søvn - Sådan får du det]

Berøring (termosensation og proprioception)

• Proprioception er den sans, der tillader os at mærke vores krops position i rummet. En støttende madras kan give den rigtige form for tryk og sensoriske input for at hjælpe med søvnen. Glem ikke også dine puder og sengetøj; find stoffer og sovestøtter, der er beroligende i tekstur og vægt.
• Et køligt (ikke koldt) rum er ideelt til søvn, så eksperimenter, indtil du finder den bedste temperatur, der tilskynder din krop til at sætte farten ned og hvile.
• Prøv en progressiv muskelafspændingsøvelse, en metode, der har vist sig at hjælpe reducere stress og slappe af i kroppen. Når du ligger i sengen (på ryggen), læg mærke til din krop og dens lemmer, fra top til tå. Når du fokuserer på hver del, så læg mærke til tyngden af ​​dine afslappede muskler. Klem derefter musklerne på den del af kroppen i et par sekunder, og slip derefter spændingen. Fortsæt med at arbejde på denne afslappende øvelse, indtil du har nået dine fødder.

Sådan får du dig selv til at falde i søvn: Næste trin

• Læs: ADHD og søvnproblemer - Det er derfor, du altid er træt
• Læs: Sådan brydes den udmattende vane med hævn Udsættelse af sengetid
• Læs: Denne enkle søvnformel beroliger min racer ADHD hjerne

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest