Sådan kommer du dig fra udbrændthed: En guide til ADHD-kvinder

Føler du dig træt eller udmattet det meste af tiden?

Har du lyst til at stikke af?

Kæmper du med udsættelse? Tager det dig længere tid at få tingene gjort i disse dage?

Det er alle tegn på brænde ud, en tilstand af fysisk og følelsesmæssig udmattelse, der kvinder med ADHD opleve alt for ofte. Vi er tilbøjelige til at føle os kronisk stressede, fordi vi navigerer i vores travle liv, mens vi håndterer udøvende funktionsvanskeligheder, et følsomt nervesystem og et sind, der ikke vil lukke af.

Kønsroller og forventninger driver også udbrændthed. Vi står ofte i spidsen for vores familier og husholdninger, mens vi jonglerer med vores karrierer og andre ansvarsområder. Vi er perfektionister, der, bevidst eller ej, forsøger at maske at vi er neurodivergente. Vi er sjældent medfølende med os selv om de udfordringer, vi står over for. I stedet forsøger vi altid at kompensere for dem.

Det er endnu værre for kvinder med udiagnosticeret ADHD, som ikke har fordelen af ​​at vide, hvorfor de bruger dage, uger, endda måneder på at føle sig udmattede, drænede, overvældede og modløse.

Vores følelsesmæssigt dysregulerede hjerner, som sjældent forlader kamp-eller-flugt-tilstand, forhindrer os ofte i at være i stand til at sætte farten ned og hvile. Men det er det, vi har mest brug for. Her er, hvordan du genkender, at du er udbrændt, og hvordan du tager skridt til at komme dig.

[Læs: ADHD-træthed er en rigtig (udmattende) ting]

1. Kend tegnene på udbrændthed

Udbrændthed har en måde at snige sig snigende på. Vi ved ofte ikke, at vi nærmer os udbrændthed, før det er for sent. Men tegnene er der. Vores krop taler altid til os, og vi skal lære dens sprog. Tegn på udbrændthed omfatter, men er ikke begrænset til, følgende:

Følelsesmæssige tegn på udbrændthed

• føler sig træt eller udmattet det meste af tiden
• føler sig overvældet
• har lyst til at droppe det hele og løbe væk
• føler sig løsrevet og/eller ensom
• tænker konstant negative tanker; med et kynisk syn
• følelse på kanten
• føler sig ude af stand til at "slukke"

Fysiske tegn på udbrændthed

• hovedpine
• søvnløshed
• smerter i ryg/nakke/skulder
• maveproblemer
• tilbagevendende sygdom
• kæber sammenknytter

2. Sæt spørgsmålstegn ved rødderne til udbrændthed

Hvis dit job er den primære årsag til din udbrændthed, som det er for så mange af os, (Verdenssundhedsorganisationen anerkender udbrændthed som et "erhvervsmæssigt fænomen") stil dig selv følgende spørgsmål:

[Læs: “Min ADHD udløste en arbejdsnarkoman. 'Quiet Quitting' redder mig.]

• Hvad får mig til at overarbejde? For mange mennesker er overarbejde forbundet med følelser af utilstrækkelighed og bedragersyndrom på jobbet. Frygt for afvisning (bundet til afstødningsfølsom dysfori) kan også være involveret.
• Sætter jeg rimelige forventninger til mig selv? Undersøg dine perfektionistiske tendenser. Sætter du høje krav til dig selv og føler du ofte, at du ikke har gjort nok? Hvornår kommer dette op?
• Definerer jeg mig selv ud fra min karriere? Hvordan kan jeg løsrive mig fra mit arbejde?
• Ærer jeg min arbejdsstil og flow? Lær dig selv at kende - inklusive dine energiniveauer, interesser, arbejdsrytmer og mønstre, miljøer og meget mere. Personlighedstests og karrierevurderinger kan hjælpe dig med at forstå dig selv og afdække passioner og formål, som så kan omforme hele din måde at leve på.

Udbrændthed kommer også af at forsøge at gøre det hele. Vores indre kritikere tvinger os til at sætte høje standarder for os selv og har en tendens til at få os til at føle, at vi ikke har gjort nok.

• Læg mærke til, når din indre kritiker kryber op. Dukker den kritiske stemme op, når du prøver at hvile? Når du sætter grænser for dig selv? Når du prøver at bede om hjælp? Lad stemmen sige det, men genkend sandheden.

3. Sæt grænser

Vær forsætlig med din tid og mentale rum

Det er bedst at eliminere stressfaktoren, der får dig til at brænde ud, men ikke altid en mulighed. Det er her grænserne kommer ind. Stil dig selv disse spørgsmål for at blive mere bevidst om din tid og dit rum:

• Hvornår siger jeg ja til at gøre noget, når jeg virkelig vil sige nej?
• Hvad værdsætter jeg? Tid med familie og venner? At være til stede for mine børn? Lav en plakat med alle de ting, du værdsætter, og hold den i øjensyn for en konstant reference, der guider dig tilbage til dine autentiske ønsker. Så spørg dig selv, om din hverdag matcher de værdier, du ønsker at opretholde.
• Hvad giver mig energi? Hvad udmatter mig?

Stop multitasking. Helt seriøst.

Sammenlignet med neurotypiske mennesker forbrænder vi meget mere kognitiv energi bare ved at prøve at komme igennem dagen, og derfor er multitasking ikke en god idé for os, ifølge Casey Dixon, en ADHD-coach. "Ved at engagere dig i opgaveskift, bruger du mere af din begrænsede energi, end du har råd til,” hun skriver. Undgå multitasking for at undgå udbrændthed.

• Sæt en grænse for, hvor mange ting du vil sætte på din daglige huskeliste.
• Arbejd i kortere serier og brug en Tidsur ur for nemt at se tidens gang.
• Skær ned på unødvendige meddelelser og distraktioner, der spiser din tid, opmærksomhed og energi. Arbejdsrelaterede meddelelser vil holde dig i arbejdstilstand, selv når du forsøger at afbryde forbindelsen.

4. Fokuser på at forbedre din søvn

Søvnmangel er en vigtig indikator for udbrændthed. Fra at arbejde sent og besvare den "en sidste e-mail" til hævn udsættelse ved sengetid, udbrændthed giver næring til søvnløshed og sætter gang i en ond cirkel. Prioriter afslappende søvn:

• Forpligt dig til at gå i seng på et bestemt tidspunkt, selvom tingene ikke er "færdige". (Din huskeliste vil stadig være der i morgen.)
• Skab en beroligende sengetidsrutine.
• Stil dit racersind. Prøv hjernedumping for at rydde mentalt rod, der forhindrer dig i at hvile.
• Undgå tankeløst at scrolle gennem din telefon, mens du er i seng. Indstil en timer eller gør det til en regel at "slukke" alle dine sociale medier/notifikationer på et bestemt tidspunkt.

5. Gør ting, der gør dig glad

Planlæg i tide til at gøre noget, der giver dig rigtig glæde, som at gå en tur, sende sms'er til en ven, se en sjov video, der får dig til at grine, eller genoprette forbindelsen til en gammel hobby. Selv et par minutter kan bryde dig ud af stresszonen og hjælpe dig med at føle dig mere afbalanceret.

6. Øv beroligende teknikker

Tapping og åndedrætsøvelser er simple aktiviteter, du kan lave hver morgen og hele dagen, når du har allermest brug for det. Et bad eller endda et stænk koldt vand kan berolige og nulstille dit system. Du behøver ikke vente, indtil du er stresset eller overvældet for at bruge disse værktøjer. Du kan finde masser af beroligende teknikker og tutorials på min Vimeo-konto her.

7. Udøv selvmedfølelse

Anerkend, at du gør det bedste, du kan hver dag under dine omstændigheder. Tænk ved dig selv (måske mens du laver en beroligende øvelse): “Selvom jeg føler mig overvældet, udmattet og udbrændt, vil jeg sende mig selv noget kærlighed. Jeg vælger at føle mig rolig. Jeg vælger at møde mig selv, hvor jeg er. Jeg accepterer, hvordan jeg har det. Jeg vælger at tro på, at min situation bliver bedre.”

Her er andre nyttige bekræftelser til at hjælpe dig med at øve dig selvmedfølelse når du respekterer dine grænser og kommer dig efter udbrændthed:

• Det er sikkert at hvile.
• Det er OK at afslutte for i dag.
• Jeg får lov til at slappe af.
• Jeg er nok lige nu.
• Jeg giver mig selv lov til at slappe af og lade op.
• Jeg er præcis, hvor jeg skal være.
• Uanset hvad jeg har gjort i dag, er det nok.
• Jeg er defineret ud over min karriere.
• Jeg lever livet efter min sandhed og mine værdier.
• Jeg lærer at slippe kontrollen og overgive mig mere.
• Der, hvor jeg er på min rejse, er der, hvor det er meningen, jeg skal være.
• Jeg skaber, når jeg hviler mig.
• Jeg valgte at acceptere, at hvad end jeg gør, er nok lige nu.

Sådan gendannes fra udbrændthed: Næste trin

• Gratis download: Hvor godt håndterer du stress?
• Læs: Modgift mod ADHD Træthed og udmattelse? Stablingsvaner (og skeer)
• Læs: "Hvad jeg ville ønske, nogen havde fortalt mig før min flammende ADHD-udbrændthed"

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest