Sådan kontrolleres vrede og ADHD følelsesmæssig reaktion

GRATIS WEBINAR DEN 1. MARTS
Tilmeld dig for at deltage i "When ADHD Triggers Emotional Outbursts: Scripts for Your Flashpoints (Part Two)" med Sharon Saline, Psy. D.

---

Det starter med en trigger. På et øjeblik bryder en vulkan af vrede og negative følelser ud. Før du kan behandle det, der sker, siger eller gør du ting, som du helt sikkert vil fortryde senere. Men du kan ikke stoppe dig selv. Hvis vi er ærlige, føles det nogle gange godt at slippe det hele ud.

At leve med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) betyder at leve med en stress-producerende tilstand, der afføder følelsesmæssig reaktivitet. Selvom ADHD-hjernen er kablet til at føle følelser som vrede, frustration og såret ret intenst, følelsesmæssig reaktivitet er i sidste ende et responsmønster - et, som du kan ændre med de rigtige værktøjer og den rigtige sindsstemning.

Hvorfor vrede og store følelser rocker ADHD-hjerner

Følelsesmæssig dysregulering er en del af ADHD. Tilsammen forklarer følgende funktioner, hvorfor følelsesmæssige udbrud opstår så akut og så ofte ved ADHD.

Amygdala-kapring og følelsesmæssig oversvømmelse

Amygdala er den følelsesmæssige del af hjernen, der driver kamp-flugt-frys-reaktionen. Amygdala-kapring, et udtryk opfundet af Daniel Goleman, Ph. D., opstår, når hjernen overreagerer på en trussel, reel eller opfattet, og overtager effektivt den præfrontale cortex - den tænkende del af hjerne.

ADHD-hjerner ser ud til at være mere tilbøjelige til at opleve amygdala-kapring af forskellige årsager. For det første ses amygdala-abnormiteter almindeligvis i ADHD-hjerne.¹² ADHD-hjernen kæmper også for at slukke for følelsesmæssig behandling - et problem, når stress, enten forårsaget af systemiske eller individuelle kræfter, er vedvarende til stede. En konstant oversvømmelse af stress og følelser får i det væsentlige individer til at miste adgangen til den rationelle del af sig selv.

[Hent denne gratis download: Scripts til følelsesmæssig regulering og vredeshåndtering]

Dårlig arbejdshukommelse

Stærk arbejdshukommelse er knyttet til effektiv følelsesmæssig regulering, mens svag arbejdshukommelse — som er forbundet med ADHD og eksekutiv dysfunktion - kompromitterer ofte en persons evne til at håndtere og reagere passende på følelser.³ Svag arbejdshukommelse kan forklare, hvorfor du kæmper for at huske og beslutte dig for de mestringsstrategier og værktøjer, du har til rådighed, når du står over for en trigger. Executive dysfunktion forklarer også begrænset impulskontrol - eller hvorfor du måske siger eller gør ting, du fortryder, når du er overvældet.

Afvisningsfølsom dysfori

Afvisningsfølsom dysfori (RSD) forårsager ekstreme følelsesmæssige reaktioner på afvisning og kritik, reel eller opfattet. Det er også forbundet med:

• intense følelser relateret til forlegenhed, skam og fiasko
• frygt for, at andre vil trække deres kærlighed, støtte eller venskab tilbage som følge af dine fejl
• svært ved at give slip på smertefulde oplevelser af afvisning og såret

RSD oplader dine tanker og sætter dig på kanten, hvilket ofte bidrager til følelsesmæssige udbrud. Når du for eksempel gør dig klar til at høre eller opleve det værste, kan du slå ud som en forsvarsmekanisme. Det er derfor, vrede ofte kaldes en sekundær følelse - frygt og andre følelser er ofte skjult under overfladen. Muligheden for, at det negative resultat, du har forestillet dig, måske ikke opstår, kommer ikke engang i syne.

[Læs: Jeg kan ikke håndtere afvisning. Vil jeg nogensinde ændre mig?]

Sådan kontrolleres ADHD-snøret vrede

1. Forstå dine vredesvaner

Vaner er for det meste ufrivillige adfærdsmønstre, der udvikler sig for at imødekomme et følelsesmæssigt behov. Vaner består af triggere, rutineadfærden og det forstærkende resultat. Ændring af en vane kræver kun målretning mod en af ​​disse komponenter.

Ikke alle vaner er gode for os. Vrede og følelsesmæssige udbrud er sædvanlige reaktioner på ubehagelige følelser. De opstår ofte, når vi undervurderer vores evne til at klare stressfaktorer.

Undersøg din reaktionsevne

Bliv nysgerrig efter, hvordan din vrede virker (tænk over det i forhold til komponenterne i en vane), hvornår den dukker op, og mønstre forbundet med følelsen. Metakognitiv tænkning er et kraftfuldt værktøj (og en eksekutiv funktion færdighed), der kan hjælpe dig med at overvåge og evaluere dine tanker og adfærd, når du oplever vrede. Følgende metakognitive spørgsmål kan hjælpe dig med at forstå dine reaktive mønstre:

• "Hvad sker der, der aktiverer mig eller får mig til at føle mig på kanten?" At modtage negativ feedback, blive bebrejdet uretfærdigt, få nogen til at råbe ad dig og/eller skamme sig over noget kan alle teste dine grænser, ligesom andre stressfaktorer kan.
• "Hvilke fornemmelser føler jeg, når jeg bliver vred eller ked af det?" Vrede viser sig i mange former: hovedpine; en mavepine; svedtendens; trykken for brystet.
• "Hvilken adfærd griber jeg til, når jeg er ked af det eller vred?" Reaktivitetsvaner inkluderer at slå ud, angribe, katastrofale, bebrejde, benægte og mere.
• "Hvad har hjulpet mig til at falde til ro, når jeg har været i lignende situationer? Er disse svar nyttige?" Opret en liste over 'slow me down'-muligheder for at styre amygdala-overtagelsen mere effektivt.
• "Hvordan reagerer andre på mine ord og handlinger? Hvad viser deres ansigter eller kroppe?” At lægge mærke til andre menneskers ansigts- eller kropsudtryk vil også flytte dig fra et knæfald til noget, der er mere eftertænksomt og afmålt.

Det tager tid og kræfter at styrke metakognitive færdigheder. Afstå fra at dømme, mens du observerer dine tanker, fornemmelser og adfærd. Du skal blot anvende dig selv til at lægge mærke til og ændre én ting. Husk, at du gør det bedste, du kan, mens du undersøger din reaktionsevne og anvender forskellige værktøjer til at kontrollere din vrede.

2. Skift gamle vredesvaner med effektive reaktioner

Saml værktøjer til at bremse vrede på alle stadier

Du skal have adgang til den modulerede del af dig, der ønsker at bevare roen. Her er ideer til svar på alle stadier af følelsesmæssig intensitet.

Når du er lettere utilpas

Denne fase er lige over din baseline af rolig og behagelig. Der er en blød trigger, som er let nok at ignorere, men den er der ikke desto mindre.

• Læg mærke til den negative, kritiske stemme, der begynder at lade dine tanker op.
• Sammenlign dine begrænsende overbevisninger om situationen eller om dig selv med de virkelige fakta på stedet.

Når du er aktiveret

Du bliver ked af det, vred eller overvældet på dette stadium - og det bliver svært at ignorere. Måske overvejer du noget, der generer dig. Der er en slags kamp mellem de følelsesmæssige og tænkende dele af hjernen. Tal ned den følelsesmæssige hjerne.

• Anerkend og valider dine følelser. Sig: "Det er okay at være vred. Men hvad kan jeg gøre for at falde til ro?”
• Gentag bekræftelser eller støttende sætninger. Her er et eksempel: "Dette er ikke det sjoveste øjeblik eller dit bedste øjeblik, men du kommer igennem det."
• Visualiser dig selv ved at falde til ro. Forestil dig dig selv ved en sø, hvor du kaster et par småsten ind. Efterhånden som hver enkelt tager turen til sandbunden, kan du mærke dig selv sætte dig til rette i dine fødder eller din stol.

Når du er på "Høj alarm"

Du er mest dysreguleret på dette stadium. Din krop er fuldt engageret til at kæmpe eller flygte. Fysiske tegn på vrede dukker op her - og fysiske reaktioner kan hjælpe din krop med at bremse midt i flodbølgen af ​​følelser.

• Prøv fokuserede åndedrætsteknikker - skiftevis næsebor vejrtrækning, mave vejrtrækning osv. Jeg anbefaler ofte trekantsåndedræt: Træk vejret ind for et antal af fire, hold for et tal til fire og udånd for et tal af seks. Hold pause, før du gentager cyklussen. Jo længere udåndinger bremser den fysiologiske reaktion på kamp eller flugt.
• Fjern dig selv fra stressoren eller situationen fysisk.
• Deltag i en fysisk aktivitet, som en gåtur eller en løbetur, for at blæse dampen af.
• Vend til en tidsbestemt distraktion. Lyt til musik eller spil et spil på din telefon.

Identificer dine foretrukne sutter, men ved, at du kan blande og matche svar. Vejrtrækning, for eksempel, er nyttig på alle stadier.

Øv, øv, øv

Stressfyldte situationer er en del af livet, der stort set er uden for vores kontrol. Men vi kan styre vores svar ved hjælp af indsigtsfulde strategier. Hold følgende pointer i tankerne, når du bevæger dig væk fra vaner med reaktivitet til nye vaner med lydhørhed.

• Forpligt dig til forandring. Angiv dine håndteringsværktøjer flere steder - i din telefon, på klisterlapper rundt omkring i dit hjem - for at hjælpe dig med let at hente dem.
• Fokuser på én ting som du kan ændre ad gangen. Mindre mål betyder større fremskridt.
• Stole påen væksttankegang. Forvent at blive udfordret og frustreret, når du justerer dine følelsesmæssige reaktioner. Se dine fejl som læringsmuligheder og områder til forbedring, ikke som personlige fejl.
• Husk hvorfor du ønsker at ændre dine vaner og flytte væk fra vrede.
• Vær ikke så hård ved dig selv. Skam og fortrydelse over dine følelsesmæssige reaktioner vil kun holde dig tilbage. At bebrejde dig selv for ting, du har gjort, er nytteløst, hvis du ikke kan tage nyttige erfaringer fra disse oplevelser. Øve sig selvmedfølelse ved at hædre, at du gør det bedste, du kan. Accepter, at du vil miste det til tider, på trods af din bedste indsats. Fremskridt kan ligne to skridt frem og et skridt tilbage, men det er stadig et skridt frem.
• Du er ikke din ADHD reaktivitet. Intense følelser kan have været en del af dit liv i lang tid, men de definerer dig ikke. Du er mere end dine svagheder. At snuble hjælper os med at gøre det, vi skal: lære.

Flere måder at forbedre følelsesmæssig regulering på

Administrer RSD

• Identificer dine styrker og læg mærke til det gode. Skriv hver dag tre ting ned, der gik godt, uanset hvor små de er. Eksempel: "Jeg havde en god kop kaffe. Jeg smilede i dag. Jeg kan godt lide det tøj, jeg havde på."
• Forkæl dig selv med venlighed. Saml en samling af bekræftelser og personlige opmuntrende ord. Sæt disse på din telefon eller post dem rundt i dit hus eller kontor.
• Planlæg, hvordan du reagerer på kritik, selv den konstruktive slags. Brug STAR-metoden (Stop, Think, Act, and Recover), som er beskrevet i denne ressource, der forklarer hvordan man håndterer RSD.

Oprethold en sund livsstil

• Prøv at følge a rutine som giver dig mulighed for at få nok søvn, spise nærende måltider, bevæge din krop og komme i kontakt med andre. En rutine kan jorde dig og hjælpe med at holde stressniveauet lavt.
• Tænk HALT hele dagen – er du hutryg? ENngry? Leneste? Tired? Hvad er dine muligheder for at løse disse og regulere?
• Fokuser på at opbygge positive relationer til andre. Lær, hvordan du løser konflikter ved at planlægge dem i god tid.

Sådan kontrolleres ADHD-vrede og følelsesmæssig reaktion: Næste trin

• Quiz: Oplever jeg afvisningsfølsom dysfori?
• Gratis download: Manuskripter til følelsesmæssig regulering og vredeshåndtering
• Fra læsere: Sådan håndterer du din vrede, før den bobler i kog

Indholdet til denne artikel stammer delvist fra ADDitude ADHD Experts webinar med titlen "Når ADHD udløser følelsesmæssige udbrud: Scripts til dine flammepunkter" [Video Replay & Podcast #426]," med Sharon Saline, Psy. D., som blev udsendt den 19. oktober 2022.

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

Se artikelkilder

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest