Modgiften mod ADHD Træthed og udmattelse? Stabelvaner (og skeer)

Hvorfor er jeg så træt hele tiden?

Skedteorien antyder, at enkeltpersoner starter hver dag med en vis mængde energi - eller antal skeer - som daglige opgaver og aktiviteter nedbryder.

Som du måske forestiller dig, har de, der lever med kroniske tilstande, færre skeer end deres neurotypiske modstykker. Hvad mere er, opgaver og aktiviteter kræver flere skeer fra neurodiverse hjerner, hvilket fører til daglig ske ske (eller akut træthed). Hvordan, hvornår og hvorfor de bruger - og sparer - energi er en kritisk daglig beslutning.

Så hvordan kan voksne med ADHD bruge færre skeer i løbet af dagen, så de ikke efterlades tomme hænder, udmattede og træt hver nat? En del af løsningen kan ligge i at bygge vaner og rutiner, der gør daglige opgaver automatiske - og derfor mindre afløb mental energi.

Sådan opbygges vaner, der bevarer mental energi

En vane er et erhvervet adfærdsmønster, der regelmæssigt følges og gentages, indtil det kan forekomme næsten uden at tænke. Når en adfærd bliver automatisk, vil

ADHD huller i din dag tæt på - tillader ikke symptomer som glemsomhed, tidsblindhed, og uorganisering til at sive igennem og bruge skeer.

Flere vaner betyder mere energi og ressourcer til overs for fokus, produktivitet og en generel følelse af præstation. Sådan bygger du dem effektivt:

[Få denne gratis download: Den daglige rutine, der fungerer for voksne med ADHD]

1. Evaluer dine nuværende vaner

Hvilke aktiviteter deltager du allerede i? Er de nyttige? Noter et par af din nuværende rutiner og vaner for at stå op om morgenen, spise måltider, forberede sig på arbejde eller skole og navigere andre hårde steder om dagen:

• Sørger du for at have kaffe eller te om morgenen?
• Har du lagt dit tøj ud aftenen før?
• Søger du efter dine nøgler hver morgen? Eller bliver de ét sted?
• Bryder du sammen, når du kommer hjem fra arbejde?

Spørg dig selv for hver vane ...

• Virker dette for mig? Overvej, hvor mange skeer vanen kræver, og om det er omkostningen værd. Skaber vanen stress eller på anden måde forstyrrer din tidsplan? Kan den forbedres eller udskiftes? Angiv to vaner, der virker for dig, og to, der ikke er det.
• Vær proaktiv, ikke reaktiv. Hvad gør du, der får en opgave til at gå problemfrit og derved kræver færre skeer? Kan du anvende denne teknik til andre dele af din dag? Hvilke gentagne opgaver kan automatiseres?

2. Start småt med nye vaner

Identificer en opgave, du gerne vil have på autopilot. Sørg for, at det er en lille, let opgave, hvor succes er sandsynlig. Dette kan være med til at motivere dig til at udvikle mere komplekse vaner.

[Læs: Vil du ændre dine dårlige vaner? Gør disse 2 ting]

Tid og sted betyder noget. Begynd først at skabe en ny vane, når du fuldt ud kan fokusere på den ændring, du gerne vil automatisere. Nogle eksperter anbefaler at starte en ny vane, mens du er på ferie eller på anden måde fjernes fra dit typiske miljø, når alle dine signaler og rutiner allerede er forvirret.

3. Brug Habit Stacking

Start en ny vane med succes ved at stable den lige før en allerede etableret vane.

Antag, at du allerede har for vane at lave kaffe hver morgen. Når kaffen brygger, skal du bruge den tid til at arbejde på en ny vane, det være sig at forberede din middag, øve dig mindfulness, lave din seng, dyrke let træning osv.

Habit -stabling er baseret på klassisk konditionering, hvilket viser, at kobling af en ny aktivitet til en automatiseret opgave mere sandsynligt vil føre til succes. Vi kan generelt tilføje op til tre nye adfærd i en kæde før en eksisterende vane.

4. Spor og beløn dine succeser

For at motivere til vedvarende indsats, udform et system til at genkende dine fremskridt. Det kan være så simpelt som at markere i kalenderen, hver gang du fuldfører en ny vane, eller logge den via en af ​​mange tilgængelige apps på markedet.

Sørg også for at belønne dig selv. Du kan putte penge i en dedikeret krukke, men klistermærker fungerer også for mange voksne!

5. Brug påmindelser til at størkne vaner

Tænk på måder at huske både vanen og dens "hvorfor" på. Et strategisk placeret foto eller erindring kan fungere (som at tape din tandlægeregning ved siden af ​​badeværelsesspejlet for at minde dig om tandtråd). Enkle alarmer er også effektive, ligesom de mange tilgængelige vanesporingsapps. At holde en bogstavelig ske ske kan også gøre tricket.

6. Vurder tilbageslag med nye vaner

Hvis du kæmper for at cementere en ny vane, så spørg dig selv:

• Hvad er de nuværende hindringer for succes?
• Hvad kan du ændre i dit miljø for at hjælpe dig med at lykkes?
• Hvad kan du gøre for at gøre den ønskede opgave så let som muligt at opnå?
• Hvad har hjulpet dig med at lykkes tidligere?

For eksempel, hvis dit mål om at spise mere nærende mad ikke går som planlagt, er det fordi maden er uden for rækkevidde? Kan du bringe disse madvarer til et fremtrædende sted i køleskabet eller på arbejdet? Er din nuværende plan urealistisk? Måske er det bedre at introducere den nye mad som en snack eller en lille side frem for at planlægge en middag omkring den.

7. Bede om hjælp

ADHD coaches kan hjælpe dig med at vejlede og støtte dig i dine mål. Psykologer og terapeuter kan også hjælpe med at afdække, hvad der virkelig blokerer dig for at skabe og/eller opretholde sunde vaner. Nogle gange er alt, hvad du har brug for, kortsigtet, fokuseret hjælp til at komme i gang. Hvis du søger professionel hjælp, skal du sørge for at finde nogen, der forstår ADHD.

8. Vær tålmodig

Tilbageslag er normale. Det er urimeligt at forvente at holde fast i en ny vane 100% af tiden. Forberedelse til tilbageslag hjælper med at undgå overraskelse og forhindrer os i at slå os selv.

Hav en plan for at motivere dig selv, når tingene ikke går, som du havde håbet. Det kan være at ringe til en ven, læse et inspirerende citat eller lytte til en beroligende sang.

Husk, at opbygningsvaner er et talspil. Jo mere du gør det, jo lettere bliver det, indtil det endelig bliver automatisk - hvilket sparer dig for dine værdifulde skeer.

Træthed og vanestabling for ADHD voksne: Næste trin

• Gratis download: Få Mindfulness til at fungere for dig
• Læs: Forenkle dit liv: 7 vaner, der giver ro og stabilitet
• Læs: "Når mental træthed synker sine kløer ind i min ADHD -hjerne ..."

Indholdet i denne artikel er afledt af ADDitude Expert Webinar “The Healthy Habits Playbook: Sådan laver du meningsfulde ændringer faktisk "(Video Replay & Podcast #361] med Michele Novotni, Ph. D., som blev sendt live den 29. juni 2021.

---

SUPPORT ADDITUDE
Tak fordi du læste ADDitude. For at understøtte vores mission om at yde ADHD -uddannelse og støtte, overvej at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og opsøgende muligt. Tak skal du have.

Opdateret den 5. august 2021