Sådan genopbygges et liv: 7 indramningsværktøjer til ADHD-tanker, der opstår fra karantæne

På baggrund af krise og tragedie har denne pandemi givet os en bemærkelsesværdig mulighed for at tage en gigantisk pause. Verden er stoppet på en måde, den aldrig er stoppet før, og tiden er nu moden til at tænke over, hvordan vi kommer ud af denne situation med vores "normale" omdefinerede. Med andre ord, med næsten alt om vores tidligere liv hentet fra os, hvilke elementer ønsker vi at inkludere og udelukke, post-pandemi?

Mange har utvivlsomt anerkendt denne mulighed for at nulstille og revurdere. Spørgsmål om, hvordan vi nærmer os mål og prioriteter efter pandemien, hvirvler allerede i vores sind. Uanset om det er bedre at styre ADHD, styrke forhold eller strømline dagligdagse opgaver, kan følgende værktøjer hjælpe dig med at vurdere din situation med intention og skabe virkelig meningsfulde ændringer i dit liv fremover.

Strategierne nedenfor fungerer bedst i et specifikt miljø: En af personlig venlighed. Når du arbejder igennem disse, skal du være blid med dig selv. Anerkender, at denne gang er en kamp for mange mennesker, dine følelser er gyldige, og du gør dit bedste.

Ændre dit liv: Rydde dækket

Der er en teknik i psykologi kaldet "rydning af bunken", hvor du forestiller dig at fjerne elementer i dit liv som en måde at starte fra bunden af ​​og vurdere, hvad der virkelig er vigtigt. Hvis det lyder velkendt, skyldes det, at denne teknik i øjeblikket er vores virkelighed. Så snarere end forestille mig, opfordrer jeg dig til at se dette sjældne øjeblik som din egen meget konkrete rydding af dækkets øvelse. Vi får nu muligheden for at ”Marie Kondo” vores liv.

Brug disse spørgsmål til at hjælpe dig med at begynde at fokusere på, hvad du virkelig ønsker at "beholde", eller fortsætte med at gøre, og hvad du kunne gøre uden:

[Klik for at læse: Hvordan kunne denne pandemi ændre mig for godt?]

• Hvis du er gået over til at arbejde hjemmefra, hvordan hjælper den nye struktur og tidsplan dig (eller ikke?)
• Er du bedre i stand til at styre dit ADHD derhjemme nu? Hvorfor eller hvorfor ikke?
• Har du brugt din ADHD medicin anderledes? Har du brug for at oprette forbindelse til din læge for finjustering?
• Hvis du er hjemme med din partner, nyder du at tilbringe tid sammen?
• Kan du lide at have en aktivitet hver aften?
• Er der nogen aktiviteter, der ser ned ad linjen ikke synes spændende eller opfylder at fortsætte?
• Hvad fungerer for dig og din familie? Hvad er der ikke?
• Hvem har du haft glæde af at tale og nå ud til? Hvem er du mindre begejstret for?

Ændre dit liv: Livets hjul

Hvis du har brug for hjælp til bedre at konceptualisere din nutid og din ideelle fremtid, kan "Wheel of Life" -øvelsen hjælpe. I denne aktivitet skygger du i skiver af en cirkel for at oprette et cirkeldiagram, der viser, hvor glad du er befinder sig i bestemte områder i dit liv (denne stærkt visuelle aktivitet fungerer muligvis usædvanligt godt for mennesker med ADHD). Start med at tegne en cirkel, og del den derefter i 10 eller derover sektioner - eller stykker af din cirkel.

I denne øvelse anbefaler jeg, at cirkeldiagrammet inkluderer hvert af de følgende områder i dit liv (dog er du velkommen til at tilpasse dig bedst til at imødekomme dine behov):

• Sundhed
• ADHD-styring
• økonomi
• Sociale forhold
• Spiritualitet eller tro
• Karriere
• Familie
• Romantik
• Selvpleje
• Sjovt

[Læs dette: Hjælp til ADHD-hjerner, der griber fat i struktur og sikkerhed]

Begynd derefter med at skygge i hvert afsnit fra midten og ud i forhold til det beløb, du føler, at du har det godt i det område. For eksempel, hvis du er begejstret for din træningsrutine, ville en betydelig del af den del af cirklen være skyggelagt - måske 80%. Hvis du ikke håndterer din økonomi godt, kan den sektion af cirklen måske have meget lidt skygge - måske kun 20%. Ideen med Wheel of Life er at give dig et hurtigt øjebliksbillede af, hvor du ser, hvor godt du klarer dig i forskellige dele af dit liv nu, og hvilke områder der har brug for mere hjælp og opmærksomhed.

Lad os arbejde gennem en sammen - sociale relationer: Antag, at du er klar over, at der som et resultat af denne pandemi er der er ikke så mange mennesker i dit liv, som du gerne vil (en lille del af hjulet ville være skraveret for at repræsentere dette kategori). Et skridt ville være at overveje, hvad adfærd er nødt til at ændre for at få flere venner? Kan ADHD komme i vejen, som det kan for mange?

Hvis du ved, at du ikke er god til at følge igennem og oprette forbindelse, kan en adfærdsændring være at planlægge eller planlægge et tidspunkt til at ringe eller sms til en ven. Du kan også udfordre dig selv til at gå gennem din kontaktliste og blot oprette forbindelse til gamle venner og andre på farten. Da de fleste mennesker er hjemme, skal du se, om du kan finde måder, hvorpå du praktisk talt kan oprette forbindelse.

At deltage i fælles aktiviteter er også en god måde at finde venner på, så overvej at deltage i en gruppe (endda en virtuelle) for folk, der deler dine interesser - det kan være en cykelgruppe, en bokklub eller en madlavning klasse.

Det kan også være en god ide at tage et kig på nogle webinarer, podcasts eller andre ressourcer til at skabe og holde venner. Men hvis du virkelig kæmper i dette område, skal du vide, at der er hjælp. Kontakt en coach eller en psykolog for at se, om der er færdigheder, du kan bygge på, eller ting, du har brug for at træne eller fjerne blokeringen, så du kan få et fyldigere liv med andre.

Ændre dit liv: Væsentlige for at holde dig flydende nu - og efter

Denne pandemi vil lette, uanset hvor umulig det måtte føles i øjeblikket. Når du forbereder dig og arbejder på at komme tilbage til dit liv, kan du øve dig på at bruge disse teknikker og modstandsdygtighedsstrategier til at hjælpe dig.

reframing: Denne strategi bruges ofte i psykologi, især i kognitiv adfærdspsykologi. Omdannelse bruges til at hjælpe os med at rette en situation eller se det anderledes for at ændre vores følelser over for den. Mange mennesker for eksempel føler, at de ”sidder fast hjemme” nu. Kunne du gentage dette som at være "gemt sikkert derhjemme" for at fremkalde et helt andet sæt følelser? Omlægning kan også øge følelsen af ​​taknemmelighed - en kvalitet, der er bevist at øge lykken. Det, du fortæller dig selv om situationer, betyder noget.

modstandskraft: At dyrke en elastisk tankegang involverer at bygge på fire nøgle, sammenvævede kvaliteter.

• Venlighed: For at arbejde på dette, skal du tænke på, hvordan du kan hjælpe nogen nu på trods af dine egne kampe eller begrænsninger. Det kan betyde at hjælpe en ældre nabo med at få dagligvarer. Heldigvis kan du endda arrangere det fra dit hjem komfort med online bestilling! Venlighed involverer også at være god mod dig selv, så vær ikke bange for at tage dig tid i disse stressende tider og gå væk fra de ting, der kan tilføje angst, f.eks. nyhedscyklus eller sammenligne din situation med andres sociale medier. Vær også opmærksom på dit interne sprog, og klip dig lidt slap - fejr de små resultater og ikke sved de små ting.
• Taknemmelighed: Der er så mange ting, som vi kan være taknemmelige for selv nu, og at øve taknemmelighed for ofte kan hjælpe dig med at komme meget lettere gennem situationer. Prøv at starte og slutte hver dag ved at reflektere over et par ting, som du er taknemmelig for. Du kan bare anerkende det, journalføre, tegne det ud eller lave en collage. I disse dage udgør kylling og toiletpapir min liste.
• Humor: Tænk på ting, der får dig til at smile og prøv at få folk til at grine. Det kan være at huske sjove minder med familien. Det kunne være at placere en sjov ting på Facebook om dagen (noget jeg er begyndt at gøre, som mine venner synes at kunne lide!)
• Tilslutninger: Styrke bånd med de specielle mennesker i dit liv og drage fordel af teknologier, der giver dig mulighed for at oprette forbindelse. Jeg har haft nogle sjove sammenkomster på FaceTime og Zoom, og jeg elsker at bruge Trickster til at spille kortspil med mine venner.

Når vi kommer ud af denne pause, skal du bevæge dig med hensigt at bevare og videreudvikle strategier, færdigheder og understøttelser, som du har fundet være vigtige. Ved, at vi alle vil fremstå lidt anderledes end denne oplevelse. Hvordan det ser ud for dig og din familie er op til dig.

[Læs dette næste: Overraskende lektioner, der læres i karantæne - Når ADHD-hjerner sætter pause og reflekterer]

Indholdet til denne artikel er baseret på Michele Novotni's ADDitude-webinar, "ADHD-liv: Evaluering af mål og prioriteter efter en pandemi, ”Som blev sendt direkte den 30. april 2020.

---

DENNE ARTIKEL ER DEL I TILFØJELSENS GRATIS PANDEMISK DÆKNING
At støtte vores team, som det forfølger nyttigt og rettidigt indhold i hele denne pandemi, Vær venlig slutte sig til os som abonnent. Dit læserskare og din support hjælper med at gøre dette muligt. Tak skal du have.

Opdateret den 15. maj 2020