"8 regler for velvære: et hjælpesæt til kvinder med ADHD"

Som en travl mor, der nu er diagnosticeret med ADHD, når jeg ud til mit "førstehjælpskasse", når jeg føler mig umotiveret, irritabel eller bare helt ned på mig selv.

Jeg oprettede ubevidst dette kit for mig selv for mange år siden, faktisk før min diagnose. Jeg havde intet andet valg end at vedtage mange af disse strategier, idet jeg troede, at jeg bare var forudbestemt til at føle mig vedvarende overvældet, ængstelig og aldrig helt god nok. Jeg vidste ikke, at der var en medicinsk forklaring på disse undertrykkende følelser.

Måske er du en kolleger mor eller kvinde med ADHD, der næppe træder vand i disse dage. Du er blevet overvældet og under pres. Dit hoved er optaget og føles som om det eksploderer på ethvert øjeblik.

Det føles ofte lettere at sidde og drøfte, eller vælte sig i noget velfortjent selvmedlidenhed. Men vi ved, at det ikke rigtig hjælper, gør det? Det er en god ting, vi er kvinder med ADHD - med andre ord ressourcestærke problemløsere.

Derfor deler jeg mit ADHD-trivselsæt - i håb om at det hjælper med at gøre dine dage lidt lettere. Disse værktøjer kan fungere godt for alle, der ikke har det bedste. Personligt finder jeg, at fokus på kun en eller to af kitstrategierne er nok til at løfte mit humør.

Velfærdssæt: Strategier for mødre og kvinder med ADHD

1. Flyt til trivsel

Find en måde at bevæge din krop på hver dag. Find en aktivitet, du elsker, valget er dit. Jo mere du bevæger dig, jo højere bliver dine dopaminniveauer, og jo mere afbalanceret og positiv vil du føle.

[Klik for at læse: Motion og ADHD-hjernen - bevægelsens neurovidenskab]

• Lav en motiverende musikafspilningsliste, eller kompilér nogle nitende podcasts, og brug det som en måde at distrahere dig selv, hvis bevægelse ikke er tiltalende.
• Grib en ven og planlæg en udendørs gåtur eller løb - noget du ikke kan afskrække nærmere tiden!

Selvom det lige starter med fem eller ti minutter om dagen, vil du se effekten af ​​denne bevægelse på dit generelle humør hver dag. Hvis du kan komme ud i naturen, er det endnu bedre, da dette hjælper med at øge dit dopaminniveau endnu mere.

2. Tryk for velvære

Tapping, officielt kendt som Følelsesmæssig frihedsteknik (EFT) er min yndlingsmodalitet; det hjælper mig med at føle mig øjeblikkelig roligere, lettere og klarere.

EFT fungerer ved bogstaveligt talt at banke på identificerede meridianpunkter (energiakupressur) omkring vores ansigt, overkrop, hænder og fingre. Når vi trykker på disse punkter med fingrene og gentager udsagn eller bare bare trækker vejret, tillader vi vores nervesystemer til at blive afslappede, vores underbevidste hjerne at engagere sig, og for øgede perspektiver til flytte.

[Læs: Meditation for kede og rastløse - Sådan praktiseres mindfulness med ADHD]

Jeg banker om morgenen i et par minutter, mens jeg siger positive bekræftelser om, hvordan jeg vil have det, eller hvad jeg vil opnå. Jeg trykker også i brusebadet, på en tur, i bilen eller når jeg føler mig virkelig ude af vejen.

Jeg finder EFT meget gavnligt for personer med ADHD, fordi vi ikke behøver at fokusere på at holde vores sind stille. Tapping tager sig af dette! Nedenfor er en video af mig, der lærer en simpel bankning og åndedrætsøvelse.

3. Tal for velvære

Nogle gange har vi ikke den mentale energi til at tale om alt, hvad der foregår i vores travle hoveder. Vi internaliserer meget og maskerer vores sande følelser. Det er lettere at holde det hele skjult og lade som om vi har det godt end at gå dybt ned i det, vi føler. I sidste ende dræner dette os.

• Find bare en person du har det godt med at tale med om, hvad der foregår. Et støttende og venligt øre kan virkelig tage presset af.
• Hvis du ikke har lyst til at tale, tryk og tal med dig selv. Personligt er denne metode mest bemyndigende for mig, da den lærer mig at finde løsninger inden i mig.
• ADHD Facebook-grupper kan være utroligt støttende steder. Disse grupper er generelt utroligt hjælpsomme, validerende og accepterende. At kunne tale åbent og frit blandt dine egne uden frygt for dom eller skam er helbredelse.

4. Selvmedfølelse for velvære

• Vær venlig og tålmodig med dig selv. Husk vores hjerner fungerer ikke helt det samme som andre. Vi har nogle fantastiske fordele ved at have disse travle hjerner, men det er også meget hårdt arbejde for os, og udmattelsen er usynlig for andre. Vis dig selv den samme medfølelse, som du vil vise en elsket, en god ven eller en helt fremmed.
• Vær din egen advokat. Jo mere vi genkender hvor ting er sværere for os end andre, jo bedre grænser skaber vi og mindre pres lægger vi på os selv.
• Bed dig selv om bevis hvis du virkelig tror, ​​du er den fiasko, fortæller du dig selv, at du er? Er du virkelig en dårlig person, fordi du ofte er for sen eller rodet?
• Tal med dit indre barn. Indre børnearbejde er en vidunderlig måde at vise dig selv den medfølelse du fortjener.

Tilføjet ressource: I dette Ambitiøs mor podcast-episode, Forklarer Dr. Nicola Harker mere om vigtigheden af ​​selvmedfølelse.

5. Skriv for velvære

Igen ser vores hvirvlende sind aldrig ud til at stoppe. De er som en vaskemaskine med tanker, minder, refleksioner, projekter, ideer og planer - det slutter aldrig!

Vores tanker skal deponeres et eller andet sted. Ellers sparker angsten og overvældningen ind, og vi er tilbage på første række.

Journaling er en form for følelsesmæssig udrensning - og det er så godt for os. Vi kan frigive det, der ligger i vores hoveder og få mere mening om vores eksternaliserede tanker. Vi er også i stand til at dykke dybere, når vores tanker er skriftlige, hvilket giver os værdifuld indsigt, vi har brug for for at føle os roligere og mindre ængstelige.

Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, skal du bruge disse meddelelser:

• Hvad forbruger mig i dag?
• I dag føler jeg mig X. Kunne det være på grund af Y?
• Jeg kan ikke stoppe med at undre mig / bekymre mig / tænke over X

6. Træk vejret for velvære

At lære et par enkle åndedrætsøvelser kan være en ægte livredder, når din verden føles som om den grotter ind. Det hjælper med at sænke vores sind og reducere cortisol (stresshormon) i vores kroppe for at vende tilbage til et sted med mere ro og balance. Se på denne korte video hvor jeg lærer et par af mine foretrukne åndedrætsøvelser, som har reddet mig fra at gå ned i et mørkt hul flere gange.

7. Anerkend, accepter og tillad for velvære

Ved at genkende vores følelser og lægge mærke til vores følelsesmæssige og fysiske reaktioner anerkender vi situationen, accepterer, hvordan vi har det, og tillader os at føle, hvad vi føler. Når alt kommer til alt, har vi lov til at have stenede dage, følelsesmæssige timer og ujævn uger. Sådan er livet, ADHD eller ikke.

Som kvinder med ADHD er vi dog særligt hårde over for os selv. Ved at øve et dybere niveau af selvbevidsthed og tilgive os selv for ikke at være den person, vi synes, vi burde være, kan vi lære at respektere os selv og opbygge modstandsdygtighed mod livets stressfaktorer.

• Jo venligere vores selvsnakjo højere vores standarder bliver for hvad vi forventer af andre. Simpelthen at acceptere vores nuværende situation er en form for venlighed over for os selv. Denne selvmedfølelse er afgørende for helbredelse, behandling og bevægelse fremad. At konstant ønske, at vores situation var anderledes, eller at vi var en anden, holder os fast.
• Vi kan ikke løbe væk fra os selv. Modstand og undertrykkelse er modgift mod nåde - noget vi alle har brug for mere af i vores liv. Når du begynder at vise mindre modstand, ser du mulighederne tilpasses. Faktisk har de måske altid været der - men modstand holder os i en gitterlås, vores retning i livet er uklar.

8. Bede om hjælp

At bede om hjælp er hårdt, men det bliver lettere med praksis. Vi antager hurtigt, at vi vil blive opfattet som trængende eller inkompetente snarere end en iboende stærk person, der har erkendt, at hun ikke kan gøre alt alene.

Overforpligtelse er følelsesmæssigt drænet, og de mennesker, der lider mest af denne vane, er typisk dine kære. De får hovedparten af ​​den udmattede version af dig, på trods af at du prøver at skildre omverdenen, at "du har det godt!"

At droppe din vagt og vise en vis sårbarhed er ingen dårlig ting. Du vil blive forbløffet over, hvor vidunderligt det føles, når du accepterer hjælp. Og hvis du naturligvis er en hjælper, ved du, hvor godt det føles at være til hjælp for nogen, der har brug for det.

Hvis du virkelig kæmper med at bede om hjælp, skal du lade som om du er en ven i nød. Hvor hurtigt vil du slippe alt for at gå i aktion?

Tillad dig selv at bede om hjælp en gang om dagen fra en, du elsker og stoler på - det er vigtigt for din følelsesmæssige sundhed. Over tid vil det føles mere normalt at række ud og bede om hjælp, især når du har mest brug for det. For mere, lyt til denne ambitiøse mor podcast-episode, i kraft af at bede om hjælp.

Ironien ved velvære er, at det kræver konsekvent omhu og selvbevidsthed - ikke traditionelle ADHD-stærke punkter. Men som væsener med overaktive nervesystemer er det vigtigt, at vi har værktøjer til at hjælpe med at berolige og regulere vores hjerner, så vi kan udnytte vores enorme potentialer.

Velfærd for kvinder med ADHD: Næste trin

• Læs: Selvmedfølelse - Den nye ADHD-behandling
• Læs: Du er ikke summen af ​​dine ADHD-udfordringer
• Hent: Mindful Meditation for ADHD

---

SUPPORT TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at tilbyde ADHD-uddannelse og support, overvej venligst at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og vores rækkevidde mulig. Tak skal du have.

Opdateret den 24. februar 2021