“Hvordan jeg forbedrede min hukommelse med én daglig vane”

Jeg begyndte at læse højt for mig selv ved sengetid for nogle år siden i håb om at dæmpe den mentale støj, min ADHD -hjerne lavede om natten, hvilket holdt mig vågen. Det virkede! Højtlæsning hjalp stadig mine tanker og forbedrede min søvn, i det mindste lidt. Efterhånden som ugerne gik, bemærkede jeg også, at min samlede læsehastighed blev forbedret, ligesom mit fokus på materialet. Ordblindhed holder mit ADHD selskab, så dette var et velkomment, omend overraskende gennembrud, og det gjorde mig nysgerrig: Kunne jeg kantne disse kognitive løft højere?

Ud over sengetidslæsning

Jeg begyndte at eksperimentere ved at læse højt i 50 minutter hver dag som en del af min morgenrutine. Dette føltes godt, da det byggede på den ro og fokus, jeg havde hentet fra min sengetidslæsning. For at gøre tingene mere interessante forsøgte jeg derefter at læse teksten højt, huske den og derefter skrive den op. Som mange af os med ADHD, min arbejdshukommelse har altid været svag. Men da jeg praktiserede denne proces - at læse, tale, huske, tale, skrive, gentage - begyndte jeg at se nogle reelle gevinster.

En måned efter at jeg startede denne rutine, så jeg nogle håndgribelige fordele: Som med min sengetid læste morgesessionerne mig til at føle mig roligere og mere fokuseret. Min svage arbejdshukommelsen blev stærkere. Jeg kunne nu huske ikke bare et par ord, men hele sætninger - nogle gange endda to! Min læse- og skrivehastighed steg med omkring 20 procent (målt ved antallet af ord, jeg læste og antallet skrevet op i hver 50-minutters session, over en periode på en måned).

Da gevinsterne i min læsning og indtastning slog rod, faldt de fejl, jeg begik med dem. Min kærlighed til at læse og skrive voksede. Og i mit job kunne jeg arbejde hurtigere og mere præcist. Det forbedrede fokus, plus læse- og skrivehastighed opnået fra min morgenrutine, overførtes til mit arbejde og andre områder af mit liv.

I dag, fire år efter at jeg begyndte denne formiddagstræning, og hvor gevinsterne stadig vokser, er det en ikke-forhandlingsbar del af min daglig rutine. Når begivenheder tvinger til en midlertidig pause, f.eks. På grund af en forretningsrejse eller ferie, sker der et kort fald i de nævnte gevinster. Men ligesom at vende tilbage til gymnastiksalen efter en ferie, kan dine mentale muskler hurtigt komme sig med gevinsterne genoprettet efter kun et par dages samordnet indsats.

[Gratis download: Den daglige rutine, der fungerer for voksne med ADHD]

Aktivering af min opgave Positivt netværk

Så hvorfor kan denne teknik fungere? Jeg tror, ​​at denne rutine hjælper med at reducere min ADHD og ordblindhed symptomer ved at aktivere mit Task Positive Network eller TPN.

TPN'en bliver udløst, når du er meget opmærksom på noget. (det modsatte af TPN er DMN eller Standardtilstandsnetværk, en tilstand, hvor vores tanker ikke er fokuseret på noget særligt.) Og min daglige rutine kræver, at jeg betaler opmærksom på en interessant række ting på én gang - læsning, tale, huske, tale, skrive. Det er en dydig cirkel: Jo mere tid du bruger i TPN -tilstanden, jo større vil dit fokus være, og derfor er det lettere for dig at få adgang til din TPN.

Desuden forskere på University of Waterloo Canada fandt ud af, at folk, der læser højt, kan se forbedringer i deres hukommelse, hvilket giver mit lille eksperiment yderligere troværdighed.

[Vores læsere anbefaler: De 10 bedste bøger til voksne med ADHD]

Sådan kan du selv prøve denne teknik:

1. Vælg en tekst for at læse, der VIRKELIG interesserer dig - et yndlingsblad, bog, manuskript, historie eller akademisk papir. Formatet er ligegyldigt, så længe læsningen fanger dig.
2. Find en roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret og du forstyrrer ikke andre, mens du læser højt.
3. Placer teksten foran dig - hvis teksten er digital, og du har to skærme, skal du bruge den ene til at vise teksten og den anden til at skrive den op.
4. Begynd derefter at læse teksten højt - hold øjnene fokuseret på siden eller skærmen foran, læs sætningen og gem den i hukommelsen. Kig derefter ned på tastaturet og skriv så meget som du kan huske.
5. Opmærksomhed - giv din fulde opmærksomhed på hvert trin, hvad du læser, husker, taler højt og skriver ned. Prøv at give alt - du kan endda indtaste en tilstand af flow.
6. Læs det tilbage -når du er færdig med to 25-minutters sprints, skal du tage endnu en fem minutters pause, ideelt væk fra skærmen (stå op, tag en kort gåtur, spring reb over, kig udenfor, stå på et balancebræt, jog på stedet, tag en strækning, etc.). Derefter vender du tilbage og læser det, du har skrevet, så hurtigt og tydeligt som muligt med din mest tillidsfulde stemme.

Prøv at udtrykke ordene, mens du går. Fokuser virkelig på hvert ord og hver sætning. Bare rolig, hvis du er tungen bundet, når du starter; daglig praksis med denne rutine vil reducere de verbale trip-ups, efterhånden som din nøjagtighed, flydende og tillid forbedres. Se, hvor mange ord du kan læse, huske og skrive på 50 minutter!

Denne daglige 50-minutters rutine udføres ideelt i to 25-minutters sprints ved hjælp af Pomodoro teknik. Men, med ADHD -ekspertens ord Dr. Ned Hallowell, at finde 'din ret svær' er nøglen til at føle dig pænt udfordret, men ikke overvældet, og så får du lyst til mere. Du vil måske prøve kortere spurter, når du starter, og derefter opbygge deres længde derfra.

Som en, der elsker at læse og skrive, men altid har kæmpet med begge dele, er denne øvelse fortsat en grundpille i hver produktiv dag, jeg har. Det kræver din indsats, men denne rutine har dæmpet mine symptomer på ADHD og ordblindhed - finpudse mit fokus, klarhed og hukommelse på virkelig givende måder.

Sådan forbedres hukommelsen: Næste trin

• Hent: Få kontrol over dit liv og din tidsplan
• Lære: Forbedre arbejdshukommelsen med disse hjernetræningstricks
• Læs: Det er som en personlig træner for din hjerne

---

SUPPORT ADDITUDE
Tak fordi du læste ADDitude. For at understøtte vores mission om at yde ADHD -uddannelse og støtte, overvej at abonnere. Dit læsertal og din support hjælper med at gøre vores indhold og opsøgende muligt. Tak skal du have.

Opdateret den 27. juli 2021