Sådan sovner du med en bølle, racing ADHD-hjerne

December 11, 2020 16:05 | Søvn Og Morgen
click fraud protection

Til tider ser det ud til, at ADHD-hjerner simpelthen ikke ved, hvordan de skal falde i søvn. De surrer og hvirvler regelmæssigt og holder ud langt ud over sengetid og holder os vågne sent, derefter trætte og tåge om morgenen.

Søvnproblemer - inklusive rastløse nætter og morgen grogginess - er almindelige, hvad enten det skyldes comorbide søvnforstyrrelser, biologiske årsager eller vanskeligheder med at håndtere ADHD-symptomer, der forhindrer hvile.

Hvis du ikke sover godt, lider alle aspekter af dit liv. Her er de mest almindelige ADHD-søvnproblemer, hvorfor de opstår, og hvordan man overvinder dem for at falde i søvn - til sidst.

ADHD-søvnforbindelsen: Problemer og årsager

Der er ikke noget enkelt sovende problem, der rammer mennesker med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD). Faktisk er der en overflod af rapporterede søvnproblemer og lidelser knyttet til eller fælles med ADHD, herunder:

  • Vanskeligheder med at falde og forblive i søvn. Sammenlignet med børn uden ADHD oplever børn med ADHD mere søvnighed i dagtimerne, søvnproblemer og cirkadiske abnormiteter. De sover mindre generelt
    instagram viewer
    1. En systematisk gennemgang af forskning viste også, at kort søvnvarighed er signifikant forbundet med ADHD 2.
  • Uvillighed til at lure, selv når den er udmattet
  • Øget natlig aktivitet / følelse mere opmærksom / energisk efter mørke
  • Går sent i seng (omkring kl. 2)
  • Vanskelighedsvanskeligheder (uanset rigelig søvn)
  • Træthedsfornemmelse på trods af rigelig søvn
  • Vanskeligheder med at opretholde årvågenhed i løbet af dagen
  • Søvn taler / sover gå
  • Narkolepsi
  • Restless Leg Syndrome (RLS). Omkring en fjerdedel af ADHD-befolkningen har symptomer, der efterligner RLS 3.
  • Bruxisme (tænder slibning)
  • Søvn lammelse
  • Obstruktiv søvnapnø

[Klik for at læse: Hvad kommer først - ADHD eller søvnproblemer?]

Mangel på søvn kan føre til andre helbredsproblemer, herunder et svækket immunsystem, en dysreguleret appetit og stofskifte og humør. Søvnproblemer forværres også udøvende funktionsevner, som hukommelse, koncentration og problemløsning, som allerede er svækket af ADHD. Symptomer som hyperaktivitet og uopmærksomhed kan også forværres med utilstrækkelig søvn.

Teorier, der forklarer ADHD-Sleep Link

Biologiske rødder af søvnproblemer

Søvn involverer neurotransmittere, der også er impliceret i ADHD. GABA er for eksempel en neurotransmitter, der er ansvarlig for hæmning. Personer med ADHD har typisk mindre tilgængelig GABA, hvilket kan gøre det vanskeligt at overgive sig til at sove. Forsinket søvnfasesyndrom (DSPS), en abnormitet i døgnrytmen, er også almindelig blandt mange mennesker med ADHD. Forsinkelse i melatoninudbrud, et hormon forbundet med søvn, er et andet problem, der ses hos mennesker med ADHD.

Adfærdsmæssige rødder af søvnproblemer

ADHD symptomer kan konspirere hele dagen for at skabe mindre end optimale miljøer til søvn senere på aftenen. Mange mennesker med ADHD foretrækker dog at holde sig op sent, fordi det er her, de fokuserer bedst. Stimulerende medicin kan også hæmme søvn for nogle.

Genetiske rødder af søvnproblemer

Mange voksne med ADHD udviser et gen kaldet catechol-O-methyltransferase (COMT), som undertrykker et enzym, der metaboliserer dopamin. Dette gør det sværere for kroppen at regulere søvn.

[Relateret læsning: Din ADHD-hjerne har brug for mere søvn - Sådan får du det]

Sådan sovner du med ADHD: trin og løsninger

Vurder aktuelle søvnvaner

Begynd med trofast at føre en søvndagbog, der sporer:

  • Faktiske timer sov hver nat, inklusive tidspunkter (og ikke kun tid brugt i sengen for at prøve at sove). National Sleep Foundation anbefaler 7 til 9 timers søvn for voksne, 8 til 10 timer for teenagere og 9 til 11 timer for 6 til 13-årige. Jo mere søvn der sker, når solen er nede, jo bedre.
  • Ugedag og weekend sove timer. Der bør ikke være for meget variation mellem de to.
  • Sovepladser (seng, sofa osv.)
  • Miljø (T.V. til eller fra? afspilles musik?)
  • Vågnen / mareridt
  • Lur i løbet af dagen
  • Hvis og hvordan søvnvaner påvirker andre i husstanden

Overvej at tilmelde dig en søvnundersøgelse, en test, der studerer hjernebølger, iltniveauer i blodet, vejrtrækning og mere for at se om der er søvnforstyrrelser. Hvis der diagnosticeres søvnapnø, hjælper en CPAP-maskine med vejrtrækning.

Anatomiske problemer, som et afvigende septum, kan også egne sig til hindret vejrtrækning og andre søvnproblemer. En septoplasty og andre procedurer kan løse problemet.

Medicin og kosttilskud til at hjælpe søvn

  • Stimulerende midler: Undersøgelser viser, at brugen af ​​stimulanser til behandling af ADHD kan hjælpe med søvn ved at målrette ADHD-symptomer, der ofte udløser søvnproblemer. Afhængigt af individet kan den tid, dosis tages, undertiden påvirke søvnen (hvis den f.eks. Tages for sent).
  • Melatonin: Dette hormon produceres naturligt i hjernen og hjælper med at signalere til hjernen, at det er søvntid. Tal med din læge om melatonin, og om det kan være passende og nyttigt at tage et supplement.

Søvnhygiejne og bedste praksis for ADHD-hjerner

  • At lur eller ikke lur? For nogle er power lur hele dagen et must for at føle sig energisk og opdateret. For andre kan det ødelægge søvn senere på aftenen. Eksperimenter med lur, og bemærk det i søvndagbogen.
  • 20-minutters regel: Hvis du prøver at ændre din søvntid, skal du gøre det i intervaller på 20 minutter for at undgå at rive hjernen. For eksempel, hvis klokken 2 er din nuværende sengetid, og dit mål er at sove i 11-tiden, skal du sigte til at sove kl. 1:40 den første nat, kl. 1:20 den næste osv.
  • Afslapningsøvelser / dyb vejrtrækning kan berolige og forberede krop og sind til søvn.
  • Træk stikket ud af teknologien. Få en sluttid til at lægge din telefon væk, slukke for tv-shows eller stoppe med at spille videospil. Lyset fra enheder kan kaste din søvncyklus af.
  • Eksterne signaler: Et varmt bad, let musik (eller en lydmaskine), svage lys og skift til pyjamas kan hjælpe med at flytte sind og krop tættere på dvaletilstand. Sørg også for at have signaler om dagen (skarpe lys, køligt brusebad, mad osv.)
  • Klima kontrol: At have et køligt rum opvejet af en varm, hyggelig seng begrunder kroppen og gør dig mere tilbøjelig til at blive i sengen.
  • Mørkt rum. Brug øjenmasker, luk gardiner, og sørg for at dæmpe lys fra ure og andre elektroniske enheder.
  • Bliv ikke vågen i sengen for længe. Hvis det tager længere tid end en halv time at falde i søvn, er det bedre at komme ud af sengen, men engagere sig i en ikke-stimulerende aktivitet eller (og det lyder underligt) bare stå op ved sengen, indtil søvnighed sætter sig i.
  • Ingen slumring. Du snyder dig selv ud af dyb, genoprettende søvn ved at trykke på slumringsknappen. Hold alarmen uden for armlængden, så du skal komme ud af sengen for at lukke den.

Sådan sovner du med ADHD: Næste trin

  • Hent: Mobile apps til bedre søvn
  • Læs: Bedtime Rituals to Calm Racing Minds og sovne hurtigere
  • Blog: “Denne enkle søvnformel beroliger min racing ADHD-hjerne”

Indholdet af denne artikel stammer fra ADDitude Expert Webinar “Sengetid! Søvnløsninger til ADHD-hjernen”Webinar (ADDitude ADHD-eksperter Podcast-afsnit # 262) med Roberto Olivardia, Ph. D., som blev sendt direkte den 25. september 2019. Dr. Olivardia er medlem af ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

SUPPORT TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at tilbyde ADHD-uddannelse og support, overvej venligst at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og vores rækkevidde mulig. Tak skal du have.

Kilder

1 Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Søvnforstyrrelser hos præpubertale børn med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse: en polysomnografiundersøgelse i hjemmet. Søvn, 32 (3), 343-350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

2 Lee, S. H., Kim, H. B., & Lee, K. W. (2019). Forbindelse mellem søvnvarighed og opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse: En systematisk gennemgang og metaanalyse af observationsstudier✰. Tidsskrift for affektive lidelser, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

3 Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Restless legs syndrom hos børn og unge med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse: prævalens, efterligningstilstande, risikofaktorer og tilknytning til funktionsnedsættelse. Søvnmedicin (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Opdateret 9. december 2020

Siden 1998 har millioner af forældre og voksne stole på ADDitude's ekspertvejledning og støtte til at leve bedre med ADHD og dens relaterede mentale sundhedsmæssige forhold. Vores mission er at være din betroede rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og vejledning på vejen til velvære.

Få et gratis nummer og gratis ADDitude eBook plus spar 42% på dækningsprisen.