Kabelforbundet, træt og søvnmangel

”Min mand insisterer på, at han går i seng kl. 10 hver nat,” siger Christine, ”men det er faktisk, når han begynder at tænke over det. Det er midnat eller senere, før Jake ligger i sengen, og vi skal være klokken 5 om morgenen. ”Christine lider af ADHD søvnmangelogså på grund af Jakes forstyrrende rastløshed.

Mari holder ikke på at komme i seng, men hun ved ikke, hvornår hun skal gå. “Aktiviteter har ikke en naturlig afslutning for mig, ”forklarer hun. "Uanset om det ser tv eller chatter i telefonen, fortsætter jeg, indtil en eller anden ekstern styrke stopper mig." Hun stoler på sin mand for at give køen til sengetid, men shuteye kommer ikke let. ”På det seneste,” siger hun, ”har jeg slukket midt i at spille Angry Birds på min iPhone i sengen. Jeg spiller det under dækkene, så min mand ikke ser og spørger: 'Babe, er du stadig vågen?' ”

Baseret på optrædener alene, kan søvnspecialister insistere på, at Jake og Mari ikke har ADHD, på trods af professionelle diagnoser og enormt forbedret funktion på dagen, takket være stimulerende medicin. I stedet rådgiver disse eksperter muligvis Jake om at gøre en bedre indsats for at komme i sengen ved 10 og Mari for at afholde sig fra at tage sin iPhone under arkene. På den måde kunne begge få mere søvn og nyde forbedret kognitiv evne i løbet af dagen. Voila! ADHD helbredes!

Når det kommer til ADHD, kan optræden imidlertid bedrage. Jakes dårlig følelse af timing er en livslang egenskab; han er plakatdreng for ADHD's to slags tid: nu og ikke nu. Mari har kæmpet for "hjerneskratteri", når hun forsøgte at falde i søvn siden hun var barn. At spille iPhone-spil er ikke årsagen til hendes forsinkelse med at sove; det er hendes seneste strategi til at håndtere kedsomhed.

[Gratis download: Mobile apps til bedre søvn]

ADHD er altid vågen

Jakes og Maris problemer med søvn minder os om, at ADHD-neurobiologi ikke går i drift, når dagen slutter. ADHD arbejder 24-7 for at distrahere, forsinke og forstyrre ens evne til at få genoprettende søvn. Resultatet? ADHD-symptomer bliver værre.

Forskning i de sidste fem år underbygger, hvad ADHD-eksperter har mistænkt i årtier: ADHD bærer det med sig iboende udfordringer for at sove. Faktisk var "rastløs søvn" en del af diagnosticeringskriterierne for 1980'erne for ADHD. Det blev droppet, fordi der manglede specifikke oplysninger om årsagerne.

I dag vokser udtryk som forsinket begyndende søvnfase og søvnforstyrret vejrtrækning (søvnapnø) i undersøgelser foretaget på ADHD-populationer. Men ligesom ADHD-symptomer varierer blandt personer, der også kan have sammenhængende tilstande, såsom angst, varierer arten af ​​søvnforstyrrelser blandt personer med ADHD. Generelt set er der dog op til 50 procent af børn og 80 procent af voksne med ADHD problemer med at sove, forbliver i søvn, få en afslappet søvn og stå op næste morgen.

Nogle søvnforstyrrelser kommer fra kerne ADHD-symptomer. Hvad er mere kedeligt for den hyperaktive person end at ligge i mørket og vente på, at der ikke sker noget? Andre søvnproblemer, såsom rastløst bensyndrom, knyttes i stigende grad til dopaminveje. Forskningsundersøgelser, der udelukkende fokuserer på voksne med ADHD, er for det meste små og foreløbige, men de viser højere priser end gennemsnittet for natlig motorisk aktivitet og rastløst bensyndrom; periodisk lidelsesbevægelsesforstyrrelse; søvnforstyrret vejrtrækning (såsom snorken eller søvnapnø); og hypersomnia (søvnighed hele dagen, der ikke skyldes mangel på søvn eller afbrudt søvn om natten).

”Det er vigtigt at huske, at ADHD er en medicinsk, fysiologisk lidelse,” siger ADHD-ekspert og læge Patricia Quinn. Nogle voksne med ADHD siger: ”Jeg kan godt lide at holde op sent, fordi det er stille, og jeg kan få gjort meget.” Med andre ord kan distraherbarhed og uorganisering om dagen føre til for sent sengetid. Men søvnmangel med ADHD er ikke noget, du vælger. ”EEG-undersøgelser foretaget siden 1980'erne har fundet, at mennesker med ADHD har mindre REM-søvn, ikke kommer ind i fase 4-søvn og har flere arusals,” siger hun.

[Træt af at føle dig træt? Sådan løses almindelige søvnproblemer]

Tid til at gå i seng

Hvad er den bedste måde for søvnberøvede sjæle at få mere og bedre hvile? Sleep professionals 'første linje med rådgivning er at praksis god sovehygiejne - etablering af en regelmæssig søvn / vågne skema, begrænsning af koffein, træning om dagen, holde soveværelset mørkt og køligt. Så det er et godt sted at starte. For mange personer med ADHD vil det ikke være nok. Hvis det er tilfældet for dig, kan du prøve disse ADHD-specifikke strategier.

1. Lav din egen søvnundersøgelse
Gode ​​løsninger afhænger af gode data. Du er ikke afhængig af din hukommelse, når du analyserer dine søvnvaner og mønstre.

Kan du huske Jake? I et forsøg på at bevise, at hans kone var forkert (at han faktisk kom regelmæssigt i seng kl. 10.00), indsamlede han data. Han downloadede en sleep-tracking app til sin smartphone. (To populære valg er SleepBot Tracker Log og Sleep Cycle.) Jake var i stand til at spore, når han lægger hovedet på puden om natten og når han stiger op af sengen om morgenen. ”Min kone havde ret,” indrømmer Jake. ”Jeg gik ikke i seng, da jeg troede, at jeg var.”

Jake fik også et værktøj til at overvåge forbedring: ”Jeg kan spore effekten af ​​at ændre variabler på min søvn, f.eks. Når jeg ser nyhederne om natten eller læser en bog. Jeg lærte også, at det at få motion først om morgenen hjalp mig med at føle mig søvnigere om aftenen, så i stedet for at ignorere alarmen, der fortæller mig: gør dig klar til sengs, 'Jeg går i seng.' I fortiden, uden sådanne data, ville Jake ikke have været i stand til at forbinde årsag og virkning, langt mindre nøjagtigt huske, om han ville fik øvelse den morgen.

Jake placerer telefonen under det ene hjørne af det monterede ark (for at forhindre, at det bevæger sig rundt), og sporer natbevægelser gennem telefonens indbyggede sensorer (accelerometer og orientering). Bemærk: Dette kan give din læge oplysninger om, hvorvidt det kan rådes om en formel søvnundersøgelse. Hvis du ikke har en smartphone, gør en pen-og-papir-søvnlogg. Det vigtige er, at du samler hårde data i stedet for at stole på din hukommelse eller opfattelse.

Alt i alt hviler Christine og Jake lettere, nu hvor hun ikke længere føler behov for at narre ham i søvn.

2. Organiser din hjerne
Hvis du på trods af din bedste indsats for at indsamle data ikke kan forbedre din "søvnhygiejne", prøv at organisere dig - organiser din hjerne, det vil sige.

”En uorganiseret hjerne kan ikke sove,” forklarer Quinn. I modsætning hertil kan en organiseret hjerne fokusere på den opgave, der er til rådighed, mens den indstiller distraherende stimuli, hvad enten det drejer sig om papirarbejde eller søvn.

Stimulerende medikamenter hjælper mange mennesker med ADHD "til at organisere deres hjerner" i løbet af dagen. De kan også hjælpe om natten. For nogle forårsager stimulanter nattenforstyrrelser, især hos dem med co-eksisterende angst eller humørforstyrrelser. Men flere undersøgelser viser, at det tager 45 minutter før sengetid kan fremme indtrængen af ​​søvn samt forbedre dens kvalitet og varighed for nogle børn og voksne med ADHD.

Oprindeligt skeptisk blev Mari imponeret, da hun forsøgte at tage stimulanser et par timer før sengetid. Ikke kun bevægede hun sig mere effektivt gennem aftenens arbejde, hun havde også bedre bedømmelse af, hvornår hun skulle ”slukke” forstyrrelserne. Desuden faldt hun i søvn inden for 20 minutter efter at hun gik i seng og vågnede forfrisket.

At tage et stimulerende middel ved sengetid er imidlertid ikke den eneste måde at organisere din hjerne på, og det bør heller ikke være den første mulighed. Du kan prøve følgende strategier:

• En hvid støjmaskine, som blokerer intermitterende indtrængende lyde, så du fokuserer bedre på søvn.
• MINDFULNESS MEDITATION, som kan fremme søvn ved at sænke angst og fysisk spænding, siger Lidia Zylowska, forfatter af Mindfulness-recept til voksent ADHD.

3. Synkroniser dit interne ur
Forskning understøtter den langvarige observation af voksne med ADHD undervurder og overvurder tidens gang. Mange faktorer bidrager til dette, herunder distraherbarhed og hyperfokusering. Men nu lærer vi, at et ”dysreguleret” internt ur kan bidrage til problemet. Dette interne ur er den såkaldte døgnrytme i hjernen, der regulerer perioder med hvile og årvågenhed. For de fleste af os er døgncyklussen for det meste konstant og synkroniseret med miljøet. Når dens rytme er stabil, føler vi os søvnige på omtrent samme tid hver aften og vågner naturligt på samme tid hver morgen. Døgnrytme påvirkes af eksterne stimuli, herunder eksponering for lys og tidspunktet for træning, sengetid og lur og hormoner, såsom melatonin, som frigives som svar på mørke.

Hvis du har mistanke om, at dit kropur er synkroniseret (måske falder du i søvn senere og sover længere end de fleste mennesker, men for det meste oplever god søvn), kan du prøve at nulstille det ved at justere eksterne stimuli.

• FÅ EN DOSE AF LYS første ting om morgenen og svage husly lys om aftenen.
• BRUG EN LYSBoks, som den type, der anbefales til Sæsonbestemt affektiv lidelse (TRIST). Brug lysene i cirka 30 minutter hver morgen, med det skarpe lys indirekte - aldrig direkte - mod dine øjne.

Hvis disse lysbehandlingsmetoder, efter stabil praksis i to uger, ikke hjælper, skal du tale med din læge om over-the-counter melatonin, der bruges til at hjælpe forskydningsarbejdere og langdistanserejsende med at tilpasse deres døgn rytme.

Husk: Ingen mængde lysterapi eller melatonin hjælper, hvis du ikke har problemer med døgnrytmen. Den strategi, der fungerer for dig, er den, der løser dit problem.

[Sleep Tricks: Hvor varm chokolade og melatonin mødes]

Opdateret den 25. april 2019