32 måder at leve dit bedste liv på: ADHD-tip til 2020

Sådan genopfyldes ADHD-medicin under karantæne

1. Forfølg en 90-dages postordre-recept: Hvis du har receptpligtig dækning fra et forsikringsselskab, skal du bede din læge om at skrive et script til en 90-dages postordreforsyning af din ADHD medicin for at redde dig fra at køre til apoteket hver 30. dag. (Tilladelse til varigheden af ​​receptpligtig levering kan variere i henhold til statslovgivningen.) Stadig en 90-dages levering er bredt accepteret, og processen kan fremskyndes, hvis lægen har en elektronisk indsendelse Opsætning. Mail-ordre-recept giver patienter øget komfort og direkte levering - også til en anden stat. Den udveksling er, at en voksen skal signere for pakken.

Patienter kan også sikre en udvidet levering af medicin ved at få en "rejseoverskridelse." Dette udstedes af en individets forsikringsselskab, når en patient rejser i en længere periode og har brug for jævn adgang til deres medicinering. Bevis for rejse er ikke nødvendigt for at opnå denne tilsidesættelse.

Læs mere om opsamling af ADHD-medicin fra William Dodson, M.D.

Sådan sparer du penge og tid

2. Download apps til budgettering og prissammenligning: Du kan ikke spare penge, hvis du ikke ved, hvordan du bruger penge. Jeg bruger det websted og den software, der hedder Du har brug for et budget (YNAB). Programmet får dig på sporet for at holde dig opdateret med regninger og have en pude til næste måned. Det lyder umuligt for ADHD hjerne, men det fungerer. Og når jeg har mit budget på plads, sammenligner jeg altid priser, når jeg handler online.

Undgå at betale fuld pris ved at bruge en prissammenligningsapp. Retailmenot.com er en; camelcamelcamel.com, Amazons gratis sammenligningshoppingwebsite, er en anden. Honey browser-udvidelsen fungerer også for mange mennesker. Sammenligning af priser engagerer ADHD-hjernen. At forske er sjovt. Og jeg kan godt lide ting endnu bedre, når jeg betaler mindre end detailhandel for det.

Læs mere om at spare penge fra Linda Roggli, PCC.

Sådan begrænses skærmtid

3. Planlæg aktiviteter, der ikke er medier: I stedet for begrænser brugen af ​​skærmen til et bestemt antal timer, gør tid til ikke-medieaktivitet. Gå udenfor med et kæledyr. Spil et kortspil eller brætspil. Se et naturshow eller sjove videoer. Hovedkampe og kildekonkurrencer er andre gode måder at have offline sjov på.

En måde, man ikke mislykkes med at konkurrere med skærme, er at give dine børn din udelte opmærksomhed i en time hver dag. På hverdage fra 4 til 17:00 ved mine børn, der er 6 og 10, at jeg ikke bliver distraheret af arbejds-e-mails eller tekster. I løbet af den time gør vi, hvad de vil. Når børnene ved, at det er mors tid, lukker de deres bærbare computere. Fokus på familien reducerer stress for alle.

Læs mere om begrænsning af skærmtid fra Jenny Radesky, M.D.

[Brug denne gratis ressource til at styre og beskytte dit barns skærmtid]

Sådan arbejder du bedre hjemmefra

• 4. Indstil et defineret arbejdsområde. Hvis du skal arbejde fra et bord eller et provisorisk skrivebord i et åbent rum, kan det også fungere. (Men arbejd ikke i dit soveværelse eller brug din seng som dit skrivebord.)
• 5. Uanset hvor du arbejder, skal du lægge en kurv med alle de ting, du muligvis har brug for og placer det inden for rækkevidde. Hvis du bliver nødt til at forlade dit arbejdsområde for at finde hæftapparatet, undgår du dit fokus.
• 6. Bestem, hvornår du vil starte og afslutte din arbejdsdag - og hold dig til den. Bestem, hvornår du begynder at lytte til voicemails og læse e-mails. Bare det at være vågen betyder ikke, at du skal starte din arbejdsdag. Nyd din kaffe, lyt til en podcast, træne, meditere eller stirre ud af vinduet. Dette er egenpleje, og det gendanner grænser. Når du er færdig med din arbejdsdag, skal du slukke for computeren såvel som meddelelserne om din e-mail og tekster på din telefon. Luk din kontordør, eller smid et ark over dit arbejdsområde. Meget med vilje adskilt fra dit arbejdsområde og bring arbejdsdagen til ende.

Læs mere dagligt råd fra Liz Matheis, Ph. D.

Sådan udnyttes din hyperfokus

7. Byg barrierer mod kaninhuller: Hyperfocus kan få os til at blokere resten af ​​verden og miste oversigt over tid - og det kan forhindre os i at udføre vigtige opgaver. Fordi vi har problemer med at bryde ud af en fikseret tilstand og skifte opmærksomhed til noget andet, er vi nødt til at foregribe vores mentale sandfælder. Find ud af, hvor din fascination ligger, og skab en grænse for tid omkring den. Når du har identificeret de skyldige, der fører dig ned ad et kaninhul, skal du beslutte at ikke starte denne aktivitet uden at indstille en timer. Eller forhandle med dig selv - du kan se noget på Netflix, når du er færdig med at rengøre køkkenvasken.

Læs mere om styring af din hyperfokus fra Tamara Rosier, Ph. D.

[Brug denne gratis ressource til at få kontrol over dit liv og din tidsplan]

Sådan forenkles dagligvarer

8. Tag inventar, tilføj varer til en app, gentag.
Trin 1. Se i dit køleskab, spisekammer og skabe. Skriv svarene på disse spørgsmål:

• Hvilke hæfteklammer er jeg ude af i dag?
• Hvad kan min familie lide at spise?
• Hvilke middagsopskrifter vil vi forberede?
• Er der nogen specielle fødevarer, jeg vil købe?

Trin 2. Gå gennem dit hus for at give dig selv visuelle anmodninger. Skriv svarene på følgende spørgsmål:

• Hvad skal jeg rengøre huset?
• Hvad har jeg brug for for at vaske tøj?
• Hvad har jeg brug for for at bade og tage mig af min krop?

Ved at lave disse to lister tager du mere end 50 procent af besværet ud af mad indkøb. Lav en kopi, logg dine varer i en app, eller tag et billede af din liste, så du kan bruge den igen. Cirka 80 procent af det, vi køber, er den samme uge til uge, så det er meget fornuftigt at holde en digital masterliste til let genbrug.

Læs mere ADHD-rådgivning om dagligvarer fra Ronit Levy, Psy. D.

Sådan praktiseres positivt forældre

9. Prioriter at være til stede: Vi deler fysisk rum med vores børn hver dag, men det betyder ikke, at det er følelsesladet. Der vil være tidspunkter, hvor de har brug for, at vi er der for at lytte, spille, behandle og støtte. Hvilken form denne nærvær har, afhænger af dit barn: Du får muligvis en invitation til at spille et spil eller blive trukket ind i en filosofisk samtale lige efter at lysene slukker. Det kan være et tilbud, der hjælper dig med at lave mad, have eller rense. Vores svar på alle disse bør være ens: Vær til stede. Ved at være der for dem bidrager vi til deres selvværd. Så lad os gøre vores bedste hver dag og praktisere ubarmhjertig selvmedfølelse, når vi kommer til kort. Sådan støtter vi vores børn.

Læs mere rådgivning om pandemisk forældre fra Deborah Reber.

Sådan afhjælpes angst

10. Mærk dine følelser: Den hurtigste måde at finde lettelse fra frygt, angst eller bekymring er at navngive, hvad du føler - mærk det, sig det højt, eller skriv det ned. Mærkning er en effektiv måde at styre, hvad du føler. Det lyder enkelt, men det er normalt ikke det første svar, især hvis du har ADHD. Vi er mere tilbøjelige til at løbe væk fra følelser af ubehag end at anerkende dem.

Karakterstyrke kommer fra at navngive dit ubehag i stedet for at løbe fra det. Hvis du navngiver det, kan du administrere det. Tal med en ikke-dømmende ven om dine tanker. Hvis det ikke fungerer, skal du skrive i en dagbog. Spild dine tarm. Mærkningstanker får dem ud af dit hoved.

Læs flere angstdæmpende strategier fra juni Silny.

Sådan forbedres fysisk og mental sundhed

11. Prioriter øvelse: De fysiske fordele ved daglig aktivitet er veldokumenterede, men vidste du, at motion også øger dit sind og humør? Træning frigiver proteiner, der forbedrer hjernens funktion. Det fremmer også genoprettende søvn og lindrer angst og depression. En hurtig 15-minutters gang vil hjælpe på mange måder. Der er websteder - Peloton, Være i form, Fitness Blender, HASfit, og andre - der tilbyder masser af rutiner for at forhindre dig i at kede dig.

Sådan indstilles grænser med fem tilgange

ADDitude-læsere tilbyder måder at holde vores tanker og liv under kontrol.

• 12. ”Jeg satte grænser for mig selv: I stedet for at gå på kompromis prioriterer jeg at gøre det, jeg ved, er bedst for mig. ”
• 13. ”Jeg praktiserer at sige nej. Dette har været et problem i fortiden, men jeg lærer, at det ikke er egoistisk at passe på dig selv. ”
• 14. ”Jeg giver mig selv friheden til at være ufuldkommen. Det er OK, at jeg nogle dage har det svært. Det kan jeg erkende og acceptere. ”
• 15. ”Jeg går let på mig selv og lader børnene slappe af, når de beder om det; ellers fyres det bare tilbage. ”
• 16. ”Vores familie er omhyggelig med at forbruge medier, der er smukke og opløftende, ikke kun nyheder eller videospil. ”

Sådan nedskæres søskendes kamp

17. Angiv klare 'team regler': Søskenkrig er uundgåelige. Uden klare grænser for adfærd føler børn, at de er nødt til at dømme selv, hvilket er skræmmende og overvældende. Fokus på et par grundlæggende regler. Du kan fx forklare, at i vores familie rammer vi ikke, vi sværger ikke, vi fornærmer ikke hinanden, og vi beskadiger ikke hinandens ting. Børn skal vide, at uoverensstemmelser er OK. Det er endda OK at ikke lide hinanden fra tid til anden, men søskende skal forstå, at de altid er på samme hold. Det betyder at passe på hinanden.

Læs flere strategier til afbødning af søskendes rivalisering fra Ronit Levy, Psy. D.

Sådan opretter du et elastisk tankesæt

• 18. Øv venlighed. Tænk på, hvordan du kan hjælpe nogen nu på trods af din egen kamp eller begrænsninger. Venlighed involverer også at være god mod dig selv, så vær ikke bange for at tage tid til dig og gå væk fra de ting, der tilføjer angst. Klip dig lidt slap - fejr dine præstationer og sved ikke de små ting.
• 19. Øv taknemmelighed. Der er mange ting at være taknemmelig for, og taknemlighed kan få dig gennem nogle barske situationer. Start og slut hver dag ved at reflektere over et par ting, som du er taknemmelig for. Du kan bare anerkende dem, journalføre, tegne dem eller lave en collage.
• 20. Find humor. Tænk på ting, der får dig til at smile, og prøv at få folk til at grine. Del nogle sjove minder med familien. Måske kunne du sende en sjov ting på Facebook hver dag (noget jeg er begyndt at gøre).
• 21. Smedforbindelser. Styrke bånd med de specielle mennesker i dit liv, og drage fordel af teknologier, der giver dig mulighed for at oprette forbindelse. Jeg har haft nogle sjove sammenkomster på FaceTime og Zoom, og jeg elsker at bruge Trickster til at spille kortspil med mine venner.

Læs mere om, hvordan du opretter en elastisk tankegang fra Michele Novotni, Ph. D.

Hvordan man udvikler menneskers færdigheder i karantæne

22. Spil spil online: Hvis det at gå ud i grupper ikke fungerer godt med dit uopmærksom ADHD, skriv et brev til et familiemedlem eller en ven, der er på dit sind. En håndskrevet besked er en speciel måde at sende kærlighed på. Ditto til telefonopkald. I stedet for at sende en SMS, skal du starte et telefonopkald til en elsket og nyde en samtale. Mange bræt- og kortspil har onlineversioner, der gør det muligt for flere spillere at deltage fra deres hjem. Tjek Words with Friends, et online spil, der ligner Scrabble, der øger dine ordfærdigheder.

Læs mere om bekæmpelse af isolering hos ADHD voksne fra Kathleen Nadeau, Ph. D.

Sådan kommer man løs

Når du ikke ser ud til at starte din dag og komme i gear, skal du ikke dømme dig selv hårdt. Brug en, to eller tre af disse syv daglige intentioner til at komme videre.

• 23. Gør noget for din hjerne.

  Hjælp dit barn med deres online læring eller lær dem en ny livsfærdighed (jeg har en klient, der arbejder gennem autohåndbogen med sin 16-årige søn), læser en bog, lær en ny færdighed eller støver en gammel. Gør noget, der kræver en tung mental løft.

• 24. Gør noget for huset.

  Uanset om det koger et måltid, skaber dit månedlige budget, betaler regninger eller planter din forårshave, skal du sørge for, at du hver dag lægger noget "hustid".

• 25. Gør noget for din krop.

  Uanset om det er en virtuel yogaklasse, at gå en tur, spise sundt eller morgenmeditation, påvirker måden, du behandler din krop på din ADHD-hjerne på. Du kan engagere og styrke din hjerne med en tur i den friske luft eller træne i en cardio-træning i din stue.

• 26. Gør noget for dig selv.

  Jeg er overbevist om, at egenpleje er vigtigere end nogensinde - uanset om det er at slappe af i en boble bad, indhente venner med et Zoom-opkald eller forkæle dig med din yndlingsis (OK, det er det mine!). At opbygge ”du tid” til din dag er ikke egoistisk, men essentiel og medicinsk. At passe på dig selv giver dig hjernekraften til at passe på andre!

• 27. Gør noget for en anden.

  Denne er min favorit. Vores ønske om at hjælpe og støtte hinanden - fra vores nærmeste familie til vores samfund - er magtfuldt. Ikke blot beriger det vores liv, det holder os også glade og fyldte med formål.

• 28. Gør noget for din plads.

  Oprettelse af senge, vaskeri og ja, rengøring kan give en meget tiltrængt rækkefølge. Udførelse af små daglige opgaver giver dig små succeser og bygger den tillidsmuskel, du har brug for for at tackle større, mere skræmmende projekter!

• 29. Gør noget for dine mål.

  Balance dit fokus mellem i dag og det, der kommer næste. Dette er kritisk for dit velbefindende. Det er umuligt at præcist planlægge; vi kan ikke forudsige ”hvornår”. Men at arbejde mod vores mål giver os kontrollen over at være klar, når det sker.

Læs mere om strukturering af din dag fra Leslie Josel.

Sådan håndteres familiestress

30. Udtryk taknemmelighed:Øv dig på positiv kommunikation og udtrykke påskønnelse for hinanden. Familier, der er i stand til at gå på kompromis og have det sjovt med hinanden, vil trives under hårde forhold. De bruger ”jeg” -udsagn for at formidle empati og opmærksomhed. De udtrykker følelser og behov uden at udløse forsvarsevne hos den anden. De viser taknemmelighed for små ting, som at sætte toiletsædet ned.

Læs mere om familiestresshåndtering fra Rachel Silverman, Psy. D.

Sådan organiseres du

31. Følg din energi: Der er ikke noget perfekt, humørsvingende organisatorisk projekt. Du får mere at gøre, hvis du følger din energi. Hvis rodet i dine badeværelseskuffer har gjort dig skør, skal du starte der. Hvis du har en trang til at gå gennem dit skab i begyndelsen af ​​en ny sæson, skal du starte der.

Uanset hvor din organisatoriske energi er højest, er det, du skal starte. Chancerne er større, for at du kan opretholde din energi længere og opnå synlige resultater. Du laver noget, du er begejstret for. Du vil fortsætte, selv når det bliver kedeligt.

Læs mere om at blive organiseret fra Lisa Woodruff.

Hvordan man håndterer bekymring

32. Bøj din magt:
”I mit arbejde med familier og voksne bruger jeg ideen om, at hjernen har to sider - den tænkende side og bekymringssiden - for at hjælpe mine klienter med at se, at de har agentur over deres tanker; de er ikke magtesløse. ”

—Laurie Better Perlis, Psy. D.

Lev dit bedste liv: Næste trin for ADHD-hjerner

• Læs: ADHD-livsregler: 15 tip til at stresse mindre og leve bedre
• Download gratis: 73 ADHD-venlige måder at organisere dit liv nu på
• Personlig historie: Ping! Alert! Hvorfor denne barrage af nyhedsopdateringer er dårlig for din mentale sundhed

---

STØTTE TILSÆTNING
Tak, fordi du læser ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD uddannelse og støtte, overveje at abonnere. Dit læserskare og din support hjælper med at gøre vores indhold og opsøge muligt. Tak skal du have.

Opdateret 31. juli 2020