Arbejder du hjemmefra? Telestyringsstrategier fra voksne med ADHD

Da coronavirus lukker skoler, kontorer og restauranter i hele landet, omtrent 90% af ADDitude læsere arbejder nu hjemmefra - 22% af dem for første gang, ifølge en undersøgelse, der er felt om 13. marts. Det, de hurtigt lærer, er, at opmærksomhedsunderskudshyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD) komplicerer og underminerer flere forudsætninger fra arbejde hjemmefra: fokus, tidsstyring og prioriteringsfærdigheder, for at navngive en få.

Her deler vores læsere de fem største udfordringer, de står overfor, der arbejder hjemmefra, og deres praktiske råd til at overvinde hver enkelt.

Arbejde hjemmefra udfordring nr. 1: Opretholdelse af fokus, når nyhederne er så forbrugende

”Som en ekstrovert voksen med ADHD og angst kan jeg ikke lide at være alene hele dagen. Når jeg er sammen med andre mennesker og arbejder på et kontor, fokuserer mit sind på sunde produktive tanker. Alene, mit sind trækker mere, og det er lettere at blive fanget af tankerne i mit eget hoved. ”

ADDitude-læsere tilbyder løsninger

“Buddy op. Find nogen til at tjekke ind hurtigt hver morgen. Gennemgå de vigtigste prioriteter for dagen, og kontroller status for dem fra den foregående dag. ”

”Jeg begyndte at bruge en timeren og ville arbejde i to timer og derefter tage en pause, der var tidsbestemt, så jeg vidste, hvornår jeg skulle komme tilbage på arbejde. Ved hjælp af en timer gjorde det lettere at forblive på opgaven og vide, hvor meget længere tid jeg havde, indtil en pause, eller hvor meget tid jeg havde på pausen, før jeg skulle komme tilbage på arbejde. ”

[Hvor alvorligt udsætter du dig? Tag denne test for at finde ud af]

Arbejde hjemmefra udfordring nr. 2: Undgå distraktioner med familien omkring og ingen firewalls

”Som kandidatstuderende, der stadig bor sammen med sine forældre og søskende, er der ikke et eneste rum i hjemmet, der forbliver stille længe. Der er et tv i alle rum, og det er distraherende, men hvis du slukker for dem, hører du alle om deres forretning i huset. ”

”Distraktion på Internettet er et problem. Jeg har det godt med at forblive på sociale medier de fleste dage, rent fordi jeg er meget indadvendt, men det er virkelig let for mig at blive fanget af en interessant nyhedshistorie eller videnskabsartikel og miste flere timer efter et spor af links ”.

ADDitude-læsere tilbyder løsninger

”Prøv at sidde ved et bord eller et skrivebord i et område med as få visuelle distraktioner som muligt ikke sofaen eller blandt dine hobbyartikler (pak dem sammen, hvis det er den eneste tabel). Hvis du har muligheden, skal du bringe en skærm og stol hjem. Brug en ventilator, lydmaskine, eller hovedtelefoner at forhindre distraktioner i kvarteret og husets støj. ”

”For distraktioner bruger jeg en browserudvidelse kaldet OneTab. Det giver dig mulighed for at skjule alle de faner, du måtte have, åbne på en almindelig side med en liste over links. Dette lyder måske ikke inspirerende, men jeg synes, det hjælper med ADHD på to måder: Hvis jeg finder mig distraheret, er det lettere at adskille mig selv hvis jeg ved, at hvad som helst skinnende ting, jeg læser, stadig vil være let at finde, når jeg er færdig med hvad det nu er, skal jeg virkelig gøre. OneTab hjælper også med mit arbejde (research), fordi jeg kan gruppere en masse links relateret til et projekt og gemme dem til senere henvisning. ”

”Kunne isolere dig selv og sørg for, at din grænser respekteres af familiemedlemmer. Sørg for, at din familie og venner ved, at du arbejder hjemmefra og tage det alvorligt. Dette betyder: være i stand til at sige nej til at køre børn til aktiviteter bare fordi du arbejder hjemmefra og derfor er tilgængelige. Fordi du arbejder hjemmefra, betyder det ikke, at din ægtefælle kan forvente, at middagen er klar, husholdning er udført, og der er kørt ærinder. Du skal stadig dele det lige. ”

[Brug dette: 19 måder at overholde frister og få ting gjort]

Arbejde hjemmefra udfordring nr. 3: Opretholdelse af produktivitet, når ingen ser

”Jeg kæmper for at lægge det samme antal timer, som jeg ville have en almindelig arbejdsdag (på kontoret, jeg arbejder cirka seks timer, men hjemmefra lægger jeg måske tre til fire timer). Jeg ender med at udføre husholdningsopgaver, der synes vigtige og er meget lettere at udføre, fordi jeg bevæger mig rundt i stedet for at prøve at sidde ved min computer og læse eller skrive. ”

ADDitude-læsere tilbyder løsninger

"Du skal isoler dig selv det bedste, du kan i løbet af det tidspunkt på dagen, du føler, at du er mest produktiv. Hvis det er tidligt om morgenen, skal du vågne op og komme i de timer. Hvis det ikke forekommer før 1 om eftermiddagen, fint. Arbejdsgivere burde forvente produktivitet at falde, når vi alle overgår til social afstand, så ikke slå dig selv, hvis det sker. Bare gør det bedste, du kan. ”

”I stedet for at prøve at koncentrere mig om kun en opgave, har jeg en valg af omtrent fire opgaver til rådighed for mig, der skal gøres. Jeg ved, at jeg måske har (for eksempel) tre dage til, at disse opgaver er afsluttet. Når jeg keder mig med en, overføres jeg til en anden opgave, der også er vigtig. Når jeg så keder mig med den ene, overfører jeg enten tilbage til den originale opgave eller går efter noget andet på min liste. Jeg har ikke mere end fire ting på min liste med en tæt frist, men hvis jeg har en længere frist, har jeg måske seks. Jeg skriver hver på et flashcard, som jeg opbevarer på en pinboard ved siden af ​​mit skrivebord. Når jeg gør en opgave, tager jeg kortet og lægger det på mit skrivebord. Når jeg skifter, udskifter jeg kortet på pinboardet med et hak på det, og derefter vælger jeg et andet kort. Ved udløbet af fristen skulle jeg have fire kort, alle med flueben på dem. ”

Arbejde hjemmefra udfordring # 4: Prioritering og planlægning, når opgaver kommer fra alle retninger

”Når jeg er træt, og der er der frister at blive opfyldt, er det meget vanskeligt at fokusere. Hvis jeg har modstridende frister, føler jeg, at alt falder væk fra mig, og jeg tager en lur for at slappe af. ”

ADDitude-læsere tilbyder løsninger

”Det har hjulpet mig med at starte min dag med at spørge mig selv,‘Hvad er min intention i dag?”Det kan hjælpe mig med at prioritere. Jeg kan også godt lide bullet journaling som en måde at holde alle mine lister om alt på ét sted ”

“Første ting hver morgen, lav en hjernedump af de ting, der er i dit sind, der stresser dig ud. Hold en masterliste over alle de ting, du skal gøre, og tilføj eller prioriter hver morgen genstande fra din hjernedump. Gå derefter igennem og tilføj nye ting og tag gamle ting af. Til sidst laver du en adskille liste over kun tre til fem ting at gøre i dag - fjernet fra de ting, der er presserende, kort eller stressede dig, da du vågnede. ”

Arbejde hjemmefra udfordring nr. 5: Undgå usund hyperfokus

”Jeg har brug for hjælp til at huske at spise, drikke vand og gå på badeværelset. Det er lettere at hyperfokusere og overarbejde. ”

ADDitude-læsere tilbyder løsninger

“Angiv en tidsplan og hold den. Gå påklædt om morgenen - selv at bruge sko kan hjælpe din hjerne med at skifte til arbejdstilstand. Tag pauser og sørg for at spise frokost. Fjernarbejde kan gøre det let at gøre det hyperfocus og brug tid på at tunnelere i. Det kan være en fordel, men hvis du ikke spiser eller drikker nok vand, vil du være udmattet og på kant, når dagen bryder sammen. ”

Arbejde hjemmefra udfordring # 6: Plundring med en mangel på struktur og kolleger

”At være fysisk frakoblet fra mennesker, jeg arbejder med, gør det sværere at huske at inkludere dem i samarbejde, opdatere dem om mine fremskridt eller bede om hjælp, hvis jeg sidder fast. Jeg elsker at arbejde med mennesker, jeg får energi af at være sammen med mennesker, og jeg bliver endda motiveret fra at se andre mennesker arbejde. At være alene kan til tider være kedeligt, ensomt og demotiverende. ”

ADDitude-læsere tilbyder løsninger

”Stig op på det samme tidspunkt hver dag og hold dig til det samme bestilt rutine der inkluderer træning, meditation, spisning, brusebad, dressing og madlavning. Se ikke på e-mail før dette. ”

“Planlæg regelmæssig kontakt med din vejleder og alle, der samarbejder med dig om et projekt. Arranger et opkald eller en chat-chat på et sæt, gentaget tid. ”“ Har et separat arbejdsområde og holde almindelig kontortid. Angiv ikke forventningen på arbejde eller hjemme, som du er tilgængelig på alle døgnets tider. ”

[Læs dette næste: ADHD-hjerner, der arbejder hjemme: En begyndervejledning til telekommunikation]

Opdateret den 18. marts 2020