10 fødevarer (og kosttilskud og vitaminer!) Til at øge din ADHD-hjerne

Medicinsk revideret af ADDitude's ADHD Medical Review Panel

Medicin hjælper mange voksne og børn med opmærksomhedsunderskridelsesforstyrrelse (ADHD eller ADD), men det fungerer ikke for alle.

”Forældre og voksne ser mig enten fordi medicinen ikke gør jobbet, eller de ønsker mere forbedring og ikke kan øge doseringen uden at øge bivirkningerne, ”siger Richard Brown, M.D., lektor i psykiatri på Columbia University College of Physicians and Surgeons, og medforfatter til den nylige bog Sådan bruges urter, næringsstoffer og yoga i mental sundhedspleje.

Medicin kurerer ikke ADHD, og ​​det bør aldrig være den eneste behandling, siger Edward Hallowell, M.D., medforfatter til det bedst sælgende Drevet til distraktion: Genkendelse og håndtering af opmærksomhedsproblemer fra barndom gennem voksen alder. ”Korrekt ernæring spiller en nøglerolle i, hvor godt ADHD-hjernen fungerer.” Mod dette mål er her 10 naturlige ADHD-retsmidler - inklusive fødevarer, ADHD-kosttilskud og urter - som du skal tilføje til din behandling plan. Som altid skal du tale med din læge før du gør det.

Mad til ADHD-fokus

Dårlig ernæring kan forårsage et barn eller voksen hos ADHD at blive distraheret, impulsiv og rastløs. De rigtige fødevarer kan på den anden side mindske disse symptomer.

Protein til ADHD-kontrol

Fødevarer rig på protein - magert oksekød, svinekød, fjerkræ, fisk, æg, bønner, nødder, soja og mejeriprodukter - er bruges af kroppen til at fremstille neurotransmittere, kemikalier frigivet af hjerneceller til at kommunikere med hver Andet. Protein kan forhindre stigninger i blodsukker, hvilket øger hyperaktiviteten.

”Fordi kroppen skaber hjerneopvågning af neurotransmittere, når du spiser protein, skal du starte din dag med en morgenmad, der inkluderer den,” siger Laura Stevens, M.S., ernæringsfysiolog hos Purdue University og forfatter af 12 effektive måder at hjælpe dit ADD / ADHD-barn: medikamentfrie alternativer til opmærksomhed og mangler. ”Stop ikke der. Se også efter måder at glide magert protein i løbet af dagen. ”

[Få denne gratis guide til naturlige ADHD-behandlingsmuligheder]

Afbalancerede måltider til ADHD

Hallowell foreslår, at du deler din frokost og aftensmad på følgende måde: Halvdelen af ​​pladen skal fyldes med frugt og grøntsager, en fjerdedel med et protein, og den resterende fjerde med et kulhydrat, fortrinsvis en rig på fiber - fuldkornspasta, fuldkornsbrød, brunt ris.

Denne kombination af fødevarer vil minimere gynger i opførsel forårsaget af sult eller af en mangel på et bestemt næringsstof. Fiber forhindrer blodsukkerniveauet i at spike og falde, hvilket kan øge uopmærksomheden hos mennesker med TILFØJE.

Hjerneforbedrende ADHD-kosttilskud og vitaminer

”Mange menneskers daglige måltider mangler vigtige vitaminer og mineraler, der kan forbedre opmærksomheden og årvågenheden,” siger Brown. Tilskud kan ofte udfylde ernæringshullerne.

Multivitaminer / multimineraler til ADHD

Hvis dit barn er en betyder spiseforretning eller spiser masser af take-out mad, får han ikke den daglige anbefalede værdi af vitaminer og mineraler. En daglig multivitamin / multimineral vil sikre, at han gør det, uanset hvor fin han er.

• At købe: Hero's Yummi Bears Multi-Vitamin & Mineral er fri for kunstige farver og smagsstoffer, som øger hyperaktiviteten hos nogle børn med ADHD.

[Hent denne gratis download: Hvad skal man spise - og undgå - for at forbedre ADHD-symptomer]

B-vitaminer til ADHD

Undersøgelser¹ antyder, at det at give børn, der har lave niveauer af B-vitaminer, et supplement forbedrede IQ-score (med 16 point) og reduceret aggression og antisocial opførsel. "Vitamin B-6 ser ud til at øge hjernens niveauer af dopamin, hvilket forbedrer årvågenhed," siger Brown.

• At købe: Apotekkæder tilbyder billige B-vitamin-formuleringer af høj kvalitet. Mange af undersøgelserne om vitamin B og ADHD anvendte en schweizisk formulering kaldet Bio-Strath (tilgængelig på vitacost.com. Den findes i pille- og flydende former.)

Zink, jern og magnesium til ADHD

Zink syntetiserer dopamin og øger virkningen af ​​methylphenidat². Lave niveauer af dette mineral korrelerer med uopmærksomhed.

Jern er også nødvendigt for fremstilling af dopamin. I en lille undersøgelse³, ferritinniveauer (et mål på jernlagre) var lave hos 84 procent af ADHD-børn sammenlignet med 18 procent af kontrolgruppen. Lave jernniveauer korrelerer med kognitive mangler og alvorlig ADHD.

”Tilstrækkelige niveauer af magnesium har en beroligende effekt på hjernen,” siger Brown. Mens madindtagelse er den sikreste måde at øge mineralniveauerne på, vil en multivitamin / multimineral med jern sikre, at du eller dit barn får den daglige referenceværdi (DRV) for alle tre.

Omega-3'er til ADHD

En undersøgelse antydede, at en undergruppe af drenge med ADHD mangler omega-3-fedtsyrer sammenlignet med dem, der ikke har symptomer på tilstanden.

En anden undersøgelse⁴ viste, at omega-3'er findes i koldt vand, fed fisk, såsom sardiner, tun og laks, har en tendens til at nedbrydes lettere i kroppen af ​​patienter med ADHD end hos dem uden tilstanden. ”Personer med ADHD, der har lave blodniveauer af omega-3'er, vil vise den største forbedring i mentalt fokus og kognitiv funktion,” siger Brown.

• At købe: Ned Hallowell anbefaler kosttilskud fra OmegaBrite og Zone Labs. Brown anbefaler også Nordic Naturals. Hvis dit barn har problemer med at sluge piller, så prøv det Barleans Omega Swirl smoothie.

Ginkgo og Ginseng for ADHD

”De fleste børn og voksne drager moderat fordel af vitamin-mineraltilgangen,” siger Brown. "De med mere markant ADHD har muligvis brug for stærkere ting - nemlig urter."

”Disse urter er kognitive aktivatorer,” siger Brown. De fungerer som stimulanser uden bivirkninger. Typisk forbedrer voksne og børn, der tager ginkgo og ginseng på ADHD-skalaer, og er mindre impulsive og distraherende. Asiatisk ginseng overvurderer muligvis yngre børn. Hvis dette sker med dit barn, skal du skifte til amerikansk ginseng.

Pycnogenol til opmærksomhed

Et ekstrakt fremstillet af fransk maritim fyrbark, pycnogenol, viste sig at forbedre hyperaktivitet og skærpe opmærksomheden, koncentration og visuel-motorisk koordinering hos studerende efter en måned, baseret på standardiserede mål og lærer og overordnede vurderinger⁵.

Urten pycnogenol er også rig på polyfenoler, antioxidanter, der beskytter hjerneceller mod frie radikaler. ”Den første dobbeltblinde undersøgelse af urten blev offentliggjort i 2006, hvilket bekræfter dens fordele,” siger Brown. ”Der er dog behov for større randomiserede forsøg.”

• At købe: Pycnogenol er tilgængelig på Naturens bedste.

Rhodiola Rosea for ADHD

Lavet af en plante med samme navn, der vokser i Arktis, kan denne urt forbedre årvågenhed, opmærksomhed og nøjagtighed. Det kan være for stimulerende for små børn og er lejlighedsvis fordelagtigt i børn i alderen otte til 12 år. Det er mest nyttigt, siger Brown, for studerende i ungdomsskolen, gymnasiet og college, der skal gennemføre lange papirer og bruge timer på at læse.

• At købe: Rhodiola rosea fås hos Ameriden International og Swedish Herbal Institute-ProActive.

[CBD-olie til ADHD? Fakta om denne populære naturlige behandling]

---

¹ Mousain-Bosc, M., M. Roche, A. Polge, D. Pradal-Prat, J. Rapin og J. P. Bali. "Forbedring af neurobevægtsforstyrrelser hos børn suppleret med magnesium-vitamin B6." Magnesiumforskning, vol. 19, nr. 1, 2006, pp. 53-62.
² Akhondzadeh, Shahin, Mohammad-Reza Mohammadi og Mojgan Khademi. "Zinksulfat som et supplement til methylphenidat til behandling af opmærksomhedsunderskudshyperaktivitet hos børn: En dobbeltblind og randomiseret prøve [ISRCTN64132371]." BMC Psykiatri, vol. 4, 2004, pp. 9.
³ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf og Marie-Christine Mouren. "Jernmangel hos børn med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse." Arkiver for pediatri og ungdomsmedicin, vol. 158, nr. 12, 2004, pp. 1113.
⁴ Young, Genevieve og Julie Conquer. “Omega-3 fedtsyrer og neuropsykiatriske sygdomme.” Udvikling af reproduktion ernæring, vol. 45, nr. 1, 2005, s. 1–28., Doi: 10.1051 / rnd: 2005001.
⁵ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald og Zdeňka Ďuračková. “Behandling af ADHD med fransk maritim barkekstrakt, Pycnogenol®.” Europæisk børne- og ungdomspsykiatri, vol. 15, nr. 6, 2006, pp. 329-35.

Opdateret den 7. januar 2020