Untangle din web af "Hvad hvis"

Bekymring kan være en god ting.

Det kan motivere dig til at foretage ændringer eller udføre en vigtig opgave. Men hvis du finder dig selv sammenfiltret i et web med ”hvad hvis” spundet ud af bekymringer, angst og negativ tænkning, kan du drage fordel af nogle råd om hvordan man holder op med at bekymre sig.

Her er en otte-trins plan, der hjælper alle, der bekymrer sig for meget. Du bruger muligvis ikke hvert trin, men hvert trin skal i det mindste overvejes for at gøre det lære mere om måder at reducere angst på.

• Identificer et mønster eller diagnose. Se på skoven i stedet for træerne. Er der et mønster for din bekymring? Er du for eksempel bekymret hele tiden, selv når andre ikke har det? Eksploderer du ofte hos andre, når du bekymrer dig? I så fald passer din bekymring muligvis til en specifik diagnose.

• Uddann dig selv. Hvis din bekymring fører til en specifik diagnose, såsom generaliseret angstlidelse, skal du lære så meget du kan om denne tilstand.

[Selvtest: Kan du have en angstlidelse?]

• Trump negativer med positive.Tal med dig selv på en positiv måde. De fleste bekymringer taler til sig selv i halve sætninger af forestillede undergang. At fortælle dig selv, ”Jeg ved, at jeg kan gennemføre dette projekt, så snart jeg sætter mig ned”, er mere effektivt end at sige, ”Jeg synes aldrig at være i stand til at afslutte noget! ” Hvis du begynder at tænke negativt, skal du gøre noget for at distrahere dig selv, fx hvisking eller sang.

• Planlæg din bekymring væk. Når bekymringen fejer over dig, skal du tage handling snarere end at sidde på dine hænder.

• Opret en plan til at tackle din bekymring ved at evaluere situationen og formulere et svar. Da bekymring kommer fra at føle sig sårbar og magtesløs, så spørg dig selv, hvordan du kan vende situationen. For eksempel, hvis du er bekymret for, at du muligvis ikke kan finde et job, skal du sidde ned og skrive en bestemt plan for det.

• Opret forbindelse med mennesker og med Moder Natur. Mennesker med ADHD føler sig ofte isolerede, og det kan give anledning til bekymring. Tal med eller besøge familie og venner, frivilligt med en organisation, gå ud i naturen - forbindelser, der får dig til at føle dig en del af noget større end dig selv.

[Gratis ressource: Rein i intense ADHD-følelser]

• Ryst din hjerne op.En måde at reducere bekymring på er at ændre din fysiske dynamik i din hjerne. Træning, lyt til musik, ånde dybt, bede, få mere søvn, skrive et brev, lav en liste, elske eller meditere.

• Overvej medicin, der hjælper med at bekymre dig. Medicin mod angst og bekymring kan være effektiv. De er ikke en kur, men de kan være potente værktøjer i en behandlingsplan.

• Konsulter en rådgiver. Nøglen til at bruge psykoterapi til bekymring er at vælge den rigtige behandling. Kognitiv adfærdsterapi fungerer bedst til angst, mens desensibilisering af øjenbevægelser og oparbejdningsterapi er nyttigt til bekymring forårsaget af traumer.

Bekymrende årsager

Generaliseret angstlidelse (GAD):
Et mønster af konstant bekymring og angst over mange forskellige aktiviteter og begivenheder.

Separationsangstlidelse (SAD):
Overdreven angst for adskillelse fra hjemmet eller fra mennesker, som den enkelte har en stærk følelsesmæssig tilknytning til.

Social fobi: Irrationel frygt for situationer, der kan involvere kontrol eller vurdering af andre, såsom fester eller andre sociale begivenheder.

Tvangslidelse (OCD): Uønskede og gentagne tanker, følelser, ideer, fornemmelser eller opførsel, der får en til at føle sig drevet til at gøre noget.

Post-traumatisk stresslidelse (PTSD): Angst, der opstår efter at man har set eller oplevet en traumatisk begivenhed.

paranoia: En psykotisk tilstand, hvor et individ ikke kan skelne mellem det forestillede og det faktiske.

Uddrag fra Bekymring: Håb og hjælp til en fælles tilstand (Ballantine bøger).

[Panik-knapper: Sådan stopper du ængstelse og dens udløsere]

Opdateret 24. april 2019