ADHD og udsættelse: Sådan gøres du ting

Udskillelse hos voksne med ADHD er almindelig. ADHD gør det meget vanskeligt at starte opgaver, især store opgaver, der ikke er meget interessante. Denne ADHD-relaterede procrastination interfererer i daglige aktiviteter, arbejde eller skole-relaterede opgaver og beslutningstagning. ADHD og udskud behøver ikke fortsætte med at gøre dit liv vanskeligt. Denne guide viser dig, hvordan du får ting gjort.

Hvorfor er udsættelse et problem ved ADHD?

Procrastination og ADHD er næsten garanteret at gå sammen. ADHD involverer blandt andet vanskeligheder med fokus og koncentration, distraherbarhed og impulsivitet, alle skyldige i at gøre opgaver føles overvældende.

Andre komponenter i forstyrrelsen, der forbinder ADHD og kronisk udsættelse inkluderer:

• Sværhedsgrad med at estimere, hvor lang tid det vil tage at gennemføre noget
• At være let overvældet og føle sig lammet af truende opgaver
• Let at give efter for ønsket om at gøre andre ting først

Derudover er procrastination ofte en mestringsmekanisme for mennesker, der lever med ADHD. Lav selvtillid skaber

følelser af fiasko eller inkompetence. Disse indre tanker og følelser får opgaver til at synes umulige at begynde og udføre. Udskydelse og undgåelse reddes; men jo længere man udsætter, jo mere skræmmende bliver opgaven, og desto vanskeligere er det at starte. Så udsættelsen fortsætter. Denne cyklus kan være vanskelig at bryde, men det er bestemt ikke umuligt at bryde den.

Sådan stoppes ADHD-udsættelse og gøres færdigt

Du kan stoppe ADHD-udsættelse i dens spor, og ved at gøre det vil du have evnen til at starte de ting, du har brug for.

• Prioriter dine opgaver. At se på én gang på alt, hvad der er stablet, er skræmmende. Det er næsten umuligt at forestille sig at dykke ned i en så stor opgave og faktisk overleve. Gode ​​nyheder: Du behøver ikke at dykke ned i alt på samme tid. Lav en liste over ting, du skal gøre, og fastlæg derefter, hvilke er de vigtigste og hvilke der er mindst.
• Bryd den til bits. Start med kun en opgave, den, du har identificeret som den vigtigste, og opdele den i små trin. Du kan endda bruge tidslinjer til at holde dig selv på sporet med disse trin-for-trin-komponenter. At vide, hvordan man nærmer sig noget, er en vigtig komponent i at afslutte udsættelse og få dine ting gjort.
• Opret dit eget personlige planlægningssystem. Planlægning af dine opgaver, dine tidsplaner og forpligtelser med mere hjælper dig med at vide, hvordan du fokuserer og begynder. Når du ved, hvordan du grave dig ind, er det lettere at hente og bruge denne skovl. Dit system kan være en papirplanlægger, et tavle, software eller smartphone apps til ADHD. Brug et system, der er brugervenligt for dig.
• Har en rutine for planlægning. Afsæt en bestemt tid (måske 15-30 minutter) hver dag for at planlægge den næste dags store opgaver. At vide, hvad du skal gøre forud for tiden, hjælper dig med at holde styr på næste dag. Gør planlægningstiden behagelig, noget du ser frem til. Sid på et yndlingssted, brug en speciel pen, drik te fra et yndlingskrus - uanset hvad du synes er behageligt, så planlægning bliver en behagelig opgave.
• Fastlæg frister. Når du opdeler dine opgaver i komponenter, skal du tildele dine egne frister til dem. At vide, hvad der skal gøres, og hvornår det skal udføres, vil hjælpe dig med at stoppe med at udskyde.
• Fjern distraktioner. Det er en almindelig forekomst inden for udskydelse og ADHD: Du er oprigtigt klar til at starte og er klar til at dykke ind. Men noget fanger din opmærksomhed, og du går i den retning. Timer senere kan du muligvis ikke vende tilbage til din oprindelige opgave. For at undgå procrastination, begræns og fjern opmærksomhed stjæle distraktioner.

Sådan ønsker du at stoppe med at udstille dig, når du har ADHD

Nogle gange kan nogen hævde, at de kan lide at udskyde, fordi de fungerer bedre under pres. Selv om det kan være sandt, at nogle mennesker udfører deres bedste arbejde under pres, er der en enorm ulempe ved dette: procrastination er mentalt usund opførsel, fordi det kan øge stress og forårsage angst. Disse ideer får måske bare lyst til at afslutte ADHD-udsættelse.

• Gør opgaver sjovere med din yndlingsmusik, der afspilles i baggrunden.
• Gør gøremål til et spil. Hvor mange håndklæder kan du folde, før timeren slukker?
• Udvikle et belønningssystem. Når der er gået en vis tid, eller når du har gennemført visse komponenter i dine projekter, skal du tage en pause og belønne dig selv med noget behageligt.
• Skift din placering. At flytte til et andet sted at arbejde på din opgave kan ofte give nok stimulering og afledning til at holde dig i gang.

Udskillelse hos voksne med ADHD kan forårsage problemer. At bruge et system, der fungerer for dig og tilføje noget sjovt til det, du skal gøre, kan hjælpe dig med at få ting gjort.