Reducer angst ved at lære dig selv at trække vejret

At lære dig selv at trække vejret kan virke underligt, især som en måde at reducere angst på. Du begyndte at øve vejrtrækning, allerede før du blev født, og du har trækket vejret lige siden. Luftvejssystemet er fast kablet til at arbejde med hjerne og krop for at holde os fungerer godt. Hvad der dog sker, er, at vi over tid udvikler dårlige åndedrætsvaner (som dårlige kropsvaner, dårlige spisevaner og utallige andre opførsler, der ikke gør meget for vores velbefindende). Ånden er vigtig for at håndtere angst, og at lære at indånde korrekt vil hjælpe med at reducere din angst.

... der er en "Super Stress Buster", der fremkalder den afslapningsrespons, som vi i vid udstrækning anbefaler som nyttig for alle... VEJRTRÆKNING! - American Institute of Stress¹

Hvorfor vejrtrækning reducerer angst

Hvorfor gider at lære dig selv at trække vejret? Gør den rigtige vejrtrækning virkelig en forskel? Det korte svar: absolut. Læs videre for at få det mere nyttige svar.

Når vi er ængstelige og stressede, har vores vejrtrækning en tendens til at blive lav og ske i korte bursts. Forholdet mellem angst og vejrtrækning er gensidig. Angst medfører lav vejrtrækning, hvilket forevrer angsten. Når vi trækker vejret grundigt ud af vane, vender vores ængstelse op. Dette skyldes den måde, vores åndedræt, vores hjerne og vores krop reagerer på hinanden:

• Træk vejret langsomt og dybt øger mængden af ​​ilt i hjernen, hvilket hjælper den med at fungere på sit optimale niveau.
• Langsom, dyb vejrtrækning virker på strukturer og stier i hjernen og kroppen, såsom hypothalamus og hypothalamus-hypofyse-binyren. Hypothalamus og hypofysen er i hjernen, og binyrerne er på toppen af ​​nyrerne - og dine lunger kan stimulere dem alle. Sammen spiller lunger, HPA-akse og andre strukturer i hjernen og kroppen en stor rolle i, hvordan vi oplever angst.
• De vejrtrækninger, vi tager, stimulerer HPA-aksen, andre komponenter i det endokrine system (binyrerne er en del af dette system), og vores sympatiske, parasympatiske og enteriske nervesystemer. Det enteriske nervesystem er placeret i tarmen; nogensinde følt kvalm, når din ængstelse?
• Når vores vejrtrækning aktiverer disse strukturer i vores krop og hjerne begynder hormoner at strømme ind i os. Disse hormoner stopper produktionen af ​​stress- og angsthormoner.
• Blodtrykket falder og hjerterytmen sænker til en sund sats.
• Vi bemærker en velkommen reduktion i angst med tilladelse fra langsom, dyb vejrtrækning.

Hvis ånden er lav, uberegnelig eller hurtig, sker dette dog ikke. Intet kaldes for at frigive de hormoner, der er nødvendige for at stoppe stresshormoner, og angsten fortsætter eller eskalerer. Mens vejrtrækning sker automatisk, kan du træde ind og med vilje bruge det som et redskab til at reducere angst.

Sådan lærer du dig selv, hvordan man ånder for at reducere angst

Nogle mennesker er naturligvis atletiske. For at forbedre deres præstationer lærer de af coacher og anvender viden i deres træning. Tilsvarende er nogle mennesker talentfulde musikere, og for at forbedre og svæve øver de. Dette kan siges for enhver verden af ​​menneskelig eksistens, inklusive de automatiske funktioner, vi blev født med.

Du lærer ikke så meget, hvordan du indånder, når du træner dit åndedrætsorgan til at operere på en måde, der mindsker din angst, når du føler det og holder det i skak, når du ikke gør det. Nøglen er at tage dybere åndedrag og indånde dem langsomt og mere bevidst ind og ud. Dette maksimerer ilt i hjernen og giver dit system en chance for at reagere positivt og gøre, hvad det var beregnet til at gøre.

Tilstand dine lunger ved bevidst at afsætte tid hver dag til dyb vejrtrækning. Etabler regelmæssige vejrtrækningstider, f.eks. Når du vågner op, når du har brug for en lille pause i løbet af dag, ved røde lys, når du går opmærksomt, ved sengetid og når som helst du kan sidde og træk vejret. Jo mere du indånder langsomt og dybt, jo mere konditioneret bliver lungerne og membranen, og jo mere automatisk bliver denne type vejrtrækning. (Og selvfølgelig, når du bemærker dig selv at du føler dig ængstelig, skal du pause og indånde dybt og langsomt for at indånde dine anti-angsthormoner i handling.)

Jeg inviterer dig til at indstille på videoen for et tip om, hvordan du kan træne din krop til at indånde den rigtige måde at reducere angst på.

Kilder

1. Marksberry, K, "Tag en dyb indånding." American Institute for Stress, 12. august 2012.

2. Doucette, S, "Hvorfor beroliger dyb indånding dig?" Lev stærkt, Åbnede 24. september 2019.

Tanya J. Peterson er forfatteren af ​​101 måder at hjælpe med at stoppe angst, 5-minutters angstreliefjournal, mindfulness-tidsskriftet for angst, mindfulness Arbejdsbog til angst, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i 3 trin og fem kritikerroste, prisbelønnede romaner om mental sundhed udfordringer. Hun taler også nationalt om mental sundhed. Find hende på hendes hjemmeside, Facebook, Instagram, og Twitter.