Forenkle dit ADHD-liv ved at lære at sige “nej”

Har du som ADHD-voksen nogensinde fundet dig selv at sige "Hvad tænkte jeg?" Efter frivilligt arbejde for at gøre noget, du ikke rigtig vil eller har tid til at gøre? Der er ting ved voksen ADHD, der gør det svært for os at sige nej. Først siger vi ofte ja til noget, der lyder godt, før vi tænker over det. For det andet er vores interesser så forskellige, at vi ikke kan vælge - så vi siger ja til det hele.

Og så er der utålmodighed. Vi ønsker ikke at vente, indtil vores otte-uges salsaklasse er afsluttet, før vi tilmelder os skuespillertimer. Vi pakker vores tidsplaner med vigtige, interessante og sjove ting at gøre, men vi er for udmattede til at nyde nogen af ​​dem.

Christina kender denne følelse godt. Hun har ADHD, og indrømmer, at hun elsker “H” -delen af ​​sin ADHD-diagnose. Hun har en bundløs energireserve og er på farten fra solop til solnedgang. Hun er den første person, familie og venner synes at ringe til, når de har brug for en tjeneste. Hun har svært ved at sige nej og har en tendens til at overforpligte sig.

Christina kom for at se mig, efter at hendes liv var spundet ud af kontrol. Hun løb på seks timers søvn, og på toppen af ​​sin travle tidsplan hjalp hun sin mor med at flytte ind i en hjælpeassistent facilitet. Alt virkede lige så vigtigt og presserende. Her er et par forslag, jeg fremsatte, som hjalp Christina med at lære at sige nej og få sit liv tilbage - for ikke at nævne otte timers solid søvn.

[Gratis ressource: Få kontrol over dit liv og din plan]

Prioriter og øv dig i at sige nej

1. Tag dig tid i at tage en beslutning. Impulsivitet og hyperaktivitet får to sekunder til at virke som for evigt. Tag en dyb indånding, pause, og svar: ”Jeg vil gerne tænke over tilbuddet og ringe tilbage til dig.” Sov på det, hvis du har brug for det.

2. Liste over dine prioriteringer i rækkefølge af betydning. For mange af os virker alt vigtigt, og prioritering kan være så smertefuldt som at prøve Vær opmærksom til et kedeligt foredrag. For Christina var det dog let. Hun elsker sin mor og værdsætter deres forhold frem for alt andet. At sætte dette øverst på hendes liste gjorde tingene i bunden lettere at afvise.

3. Øv dig på at sige nej til de lette ting. En god start ville være at fortælle telefonens advokater, at du ikke ønsker at blive kaldt mere. Arbejd dig op til at sige nej-civil, naturligvis-til din mand eller til din chef.

4. Vær kort. En høj ordre til tænker på det løb som vild ild gennem en tør skov, men det kan gøres, hvis du bremser alle de tanker, der danser gennem din hjerne. I stedet for at forklare, hvorfor du ikke kan deltage i en fest om aftenen for en kollega, der rejser, skal du bare sige: ”Jeg er ked af det, men jeg må være hjem tidligt. ”Jo flere grunde du giver nogen, hvorfor du ikke kan gøre noget, jo sværere vil personen forsøge at overbevise dig om, at du kan.

5. Vær ubetinget, når du siger nej. Brug af ordene "måske", "men" og "hvis" gør det ikke. Dette sker, når vi tænker højt. Det er bedst at tænke, beslutte og tale i den rækkefølge.

[Sådan delegeres din opgaveliste]

6. Sig ikke ja bare for at være dejlig. Nogle af os føler, at vi er nødt til at gå den ekstra kilometer for at kompensere for de tider, tingene gled gennem revnerne, eller når vi klodrede. Det gør du ikke. Kompromis, og møde den anden person halvvejs. Når du bliver bedt om at sælge lodtrækningskort, skal du sige, "Nej, jeg kan ikke lide at gøre det, men jeg køber nogle." Dette siger nej uden at fornærme nogen.

7. Du er ikke uundværlig. Verden stopper ikke, hvis du ikke kan træde op på tallerkenen, hver gang du har brug for det. Mens det er fristende at påtage sig et nyt ansvar for at holde tingene spændende, modstå trangen til at gøre det. Selvom du ved, at du ville gøre det bedste job, skal du lade en anden gøre det for en gangs skyld.

8. Du kan skifte mening. Hvad hvis du sagde ja, og nu skulle ønske du havde sagt nej? Det er OK at gentege. Christina havde allerede accepteret at være formand for en vigtig begivenhed i samfundet, da der opstod uventede ansvarsområder vedrørende hendes mors pleje. Da hun fik modet til at tale med de andre komitémedlemmer om at bue sig ud af jobbet, forstod de fuldstændigt - og flere mennesker meldte sig frivilligt til at gå op for at indtage hendes plads.

Jeg vil være den første til at indrømme, at det ikke er let at sige nej. Én ting lærte jeg dog, at ærlighed og integritet altid respekteres, når jeg accepterer eller afviser en anmodning. Når du justerer dine beslutninger med dine værdier, er resultaterne aldrig skuffende - ikke for dig selv, din familie eller dine venner.

12 smarte måder at afvise

—Ved Ramona Creel

1. Jeg er midt i flere projekter.
2. Jeg er ikke tilpas med det.
3. Jeg påtager mig ikke noget nyt ansvar.
4. Jeg er ikke den mest kvalificerede person til jobbet.
5. Jeg nyder ikke den slags arbejde.
6. Jeg har ikke mere plads i min kalender.
7. Jeg hader at dele min opmærksomhed mellem projekter.
8. Jeg ved, at du selv vil gøre et vidunderligt stykke arbejde.
9. Jeg er nødt til at overlade lidt fritid til mig selv.
10. Jeg vil hellere hjælpe med en anden opgave.
11. Jeg har ingen erfaring med det.
12. Jeg har et andet engagement.

[Et dusin måder at sige 'nej']

Opdateret den 7. januar 2020