20 Mindfulness-øvelser for at hjælpe angst i 2020 og videre

Det er begyndelsen af ​​2020, og jeg har en gave til et nyt år at tilbyde dig: mindfulness-øvelser til hjælp angst. Det er et helt nyt år. Chancerne er, at du hellere vil, at angst ikke ledsagede dig ind i dette år eller andet år. Du behøver ikke at forblive knyttet til angst. Gå fri fra bekymring og panik ved at gøre mindfulness til en livsstil, og start nu, tidligt i 2020, ved at hjælpe din angst med disse 20 mindfulness-øvelser.

Nogle måder Mindfulness-øvelser hjælper med angst

Mindfulness er en måde at være sammen med dig selv og verden omkring dig og har som sådan mange angstreducerende fordele. Det involverer at placere dig selv lugt midt i det øjeblik, du er i, i stedet for at sidde fast i racing, negative tanker, bekymringer og frygt, der udgør angst. (Der er et vigtigt advarsel, der gælder for angstfremkaldende situationer. Nogle gange er det aktuelle øjeblik problemet. Når det er tilfældet, kan fokusering på dit øjeblik øge angst og panik. I disse situationer er mindfulness stadig nyttigt med en simpel ændring. Se "Når Mindfulness ikke beroliger ængstelse.")

At lægge din opmærksomhed på den konkrete virkelighed hjælper angst på flere måder. Generelt kan det:

• Flyt dine tanker væk fra beklagelser fra fortiden eller bekymrer dig for fremtiden
• Stille "what-ifs" angst kan lide at bruge til at undergrave din selvtillid
• Balance dine følelser
• Påvirke dine handlinger positivt (for eksempel ved at reducere undgåelse)

Når du lever med angst, er det lettere at være opmærksom end gjort. Det er ikke let at forblive jordet i nuet. Følgende mindfulnessøvelser kan hjælpe dig med at reducere angst.

20 Mindfulness-øvelser, der hjælper med at reducere angst

Hvis du vil krølles væk fra angstens kobling, skal du målrettet placere din opmærksomhed på, hvad der er omkring dig. Brug dine sanser til at træne dine tanker og følelser i nuet. Mindfulness er en færdighed, som ligesom alle færdigheder tager praksis, tålmodighed og vedholdenhed til at mestre. Det starter som et sæt handlinger, såsom disse aktiviteter, og bliver til sidst en måde at være, der erstatter ængstelse. At blive opmærksom involverer at inkorporere det i din daglige liv. Lille øvelser og aktiviteter, der udføres regelmæssigt, kan hjælpe dig med at bryde fri fra angst. Her er 20 for at komme i gang:

1. Fokus på et punkt. Når du føler dig ængstelig, skal du fokusere på et punkt foran dig. Vælg et objekt, og studer det, og beskriv detaljerne for dig selv.
2. Drik det op. Hold en vandflaske ved hånden. Tag slurker med vilje, mens du holder pause for at notere temperaturen, fornemmelsen af ​​den i din mund (sving den rundt og vær opmærksom). Føler, at den falder ned, mens du sluger. (Dette har den ekstra fordel ved at holde dig hydreret, en anden vigtig del af at sænke angsten.)
3. Gå barfodet. Udendørs eller indvendigt skal du fjerne sokker og sko og gå langsomt rundt og lægge mærke til underlaget eller gulvet.
4. Køb selv blomster. Ikke kun er friske blomster løftende, men de er også gode til mindfulness. Undersøg deres farve, indånd deres aroma og føl kronbladene.
5. Leg i sandet. Kinetisk sand, der fås i håndværksforretninger og online, kan være afslappende og stressaflastende, især når du er opmærksom på, hvordan det føles, når du klemmer, former og smadrer det.
6. Bærbar opmærksomhed. Brug det, du har på din krop, hvad enten det er smykker, en blød skjorte eller endda et gummibånd rundt om dit håndled til at fokusere din opmærksomhed og give dig selv en pause fra negative tanker.
7. Pak den ind. Indpakning af ting er en fantastisk opmærksom mulighed. Brug slagterpapir, gamle aviser eller papir købmandsposer til at indpakke genstande. Lyt til lydene på båndet, saks og papir. Mærk teksturer. Dæk derefter pænt ud eller med vild opgive.
8. Farv og dekorer. Bliv kunstnerisk (selvom du ikke kan tegne en pindefigur, kan du klippe - det handler om proces snarere end produkt). Dekorer dine indpakkede genstande, brug en farvelægning eller hold en bærbar computer praktisk. Se bevægelsen af ​​din hånd, tag farverne i, og lyt til lydene.
9. Maling. Mal klipper, komplet maling efter antal aktiviteter, freestyle det og især finger maling. Føl det, se det, og vær opmærksom på det.
10. Strække. Når du bemærker ængstelig spænding og knob i kroppen, stræk dem ud. Gør det langsomt og føl følelserne fuldt ud.
11. Træk vejret. Pause regelmæssigt for at lukke øjnene og tage dyb indånding. Læg dine hænder på din mave for at føle, at luften fylder dig og derefter tom. Tel til omkring seks, mens du indånder og otte, når du udånder. Fokuser på fornemmelsen af ​​dit åndedrag og tællingen.
12. Blæse bobler. Dette hjælper dig med at trække vejret og giver store opmærksomme muligheder. Se boblerne, fang dem, føl dem, og dans endda målrettet gennem dem.
13. Høre musik. Musik er en kraftfuld angstreducerende, især når du lægger vægt på at være opmærksom på den og alle de nuancer, den tilbyder.
14. Vær aktiv med musik. Synge. Spil et instrument. Dans. Tilføjelse af disse dimensioner aktiverer din opmærksomhed dybt.
15. Laver mad. Tilberedning af mad giver dig mulighed for at engagere alle dine sanser. Det er svært for angst at invadere dine tanker, når du er fuldstændig optaget af madlavning. (Det er selvfølgelig poenget med alle mindfulness-aktiviteter for at hjælpe angst.)
16. Spise. Spis det lækre måltid, du har lavet, en appelsin eller en skål med korn. Uanset hvad du spiser, gør det med mål. Vær opmærksom på din mads smag, temperatur, tekstur, lyd og fornemmelse. Bliv bare i øjeblikket uden telefoner, fjernsyn eller andre distraktioner.
17. Tag opvasken. Støvsug, lav sengen, rengør badeværelset eller gør andre sådanne pligter. Som i de andre, skal du være opmærksom på dine sanser og handlingen med det, du laver. Når dit sind vandrer til bekymringer, bring det tilbage til din opgave.
18. Stop og lugt ting. Aromaterapi er kraftfuld, da molekyler i dufte rejser direkte til hjernen og kan fremkalde minder, forårsage angst og lindre angst. Brug æteriske olier, eller lug bare behagelige ting som citrusfrugter eller rent vasketøj. Brug din sans og berøring for at uddybe oplevelsen.
19. Giv dig selv en fodmassage. Dette er afslappende, når du fordyber dig helt i oplevelsen.
20. Udfordre dit sind. Lær noget nyt. Gå til biblioteket og tjek bøger om et emne, der interesserer dig, eller gør spændende gåder. Vær opmærksom på, hvad du laver for at skrumpe angst.

Måske har du bemærket, at disse mindfulness-øvelser er det almindelige liv. Det er fordi mindfulness er livet og det at leve opmærksomt hjælper angst ekstraordinært.

Tanya J. Peterson er forfatteren af ​​101 måder at hjælpe med at stoppe angst, 5-minutters angstreliefjournal, mindfulness-tidsskriftet for angst, mindfulness Arbejdsbog til angst, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i 3 trin og fem kritikerroste, prisbelønnede romaner om mental sundhed udfordringer. Hun taler også nationalt om mental sundhed. Find hende på hendes hjemmeside, Facebook, Instagram, og Twitter.