Søvnmangel med posttraumatisk stresslidelse (PTSD)

Søvnberøvelse er en almindelig klage blandt mennesker, der oplever posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Forskning viser, at mindst 50% af personer med PTSD har oplevet tilbagevendende mareridt, og størstedelen af ​​personer med PTSD rapporterer enten vanskeligheder med at falde i søvn (søvndød søvnløshed) eller problemer med at sove længe nok til at føle sig udhvilet (vedligeholdelses søvnløshed). Selvom søvnvanskeligheder ofte ledsager PTSD, kan deres betydning muligvis underrepræsenteres. At vide, hvordan man genkender symptomerne på søvnmangel og hvordan man håndterer dem, er nyttige værktøjer til behandling af symptomer på PTSD.

Tegn på søvnmangel som en del af din PTSD

Jeg har en frygtelig vane med at skubbe mig ud til kanten af ​​mine søvnberøvelsesgrænser, når jeg er stresset. Denne opførsel resulterer normalt i en uge med hektiske forsøg på at udføre en række forskellige opgaver, efterfulgt af at sove gennem lørdag helt og føle sig groggy på søndag. Det er et område, jeg har målrettet mod personlig forbedring i håndteringen af ​​mine PTSD-symptomer.

Nogle opførsler, som at falde i søvn på arbejdspladsen eller at finde ud af, at du ikke er i stand til at holde sig vågen ved middagsbordet, er let at identificere. Men hvis du er som mig, ved du muligvis ikke, at symptomerne herunder også er tegn på dårlig søvnkvalitet:

• Undgå skalaen - Føler du sulten eller higer efter slik mere ofte? Mangel på søvn kan bremse dit stofskifte. Det kan også øge suget efter søde fødevarer og gøre det vanskeligt at vide, hvornår du er fuld. Nogle studier begynder endda at lede efter en forbindelse mellem søvnmangel og diabetes.
• Fanger hver forkølelse, der går rundt - Mangel på søvn bremser kroppens evne til at skabe antistoffer til bekæmpelse af sygdom.
• At finde ud af, at stress er overalt - Jo mindre du sover, jo mere stresset bliver du og din cortisolniveauer stiger. Denne cyklus gør det endnu mere udfordrende at komme i søvn.
• Ikke i stand til engang at plukke sokker ud - Du har svært ved at træffe valg, især hvis du har brug for det hurtigt. Din impulsivitet stiger. Dette er de dage, hvor en uåben beholder is i fryseren er den farligste.
• At ikke kunne huske, hvad du spiste til morgenmad - Du får plads over ting, som du normalt husker. Du begynder muligvis at undre dig over, om du har et alvorligt problem med din hukommelse. Hjernen har brug for søvn for at være opmærksom på detaljer og størkne minder.
• Øjne spiller tricks på dig - Du oplever sløret eller overskyet syn til tider, især når du føler dig træt.
• Muskler, der nægter at sove - Du bemærker, at selv når du hviler i sengen, lukker du dine muskler. Du kan have dine hænder klemt eller opleve spændinger i dine ben, ryg eller arme. Nogle mennesker føler endda spændinger i deres ansigtsmuskler.

Hvad du kan gøre for at forbedre søvn og rolige PTSD-symptomer

Der er mange strategier og løsninger til forbedring af søvn. Med PTSD koncentrerer de fleste forslag sig om at skabe et miljø, rutine og mental tilstand, der er konsistent og afslappende. Her er nogle ideer:

• journaler - Skrivning kan hjælpe dig med at slappe af og sætte din dag i perspektiv og hjælpe dig med at afsætte dem drøvtyggende tanker det kan normalt holde dig vågen.
• Massage - Dette er især nyttigt, hvis du ofte er spændt. Massage afslapper ikke kun musklerne, men kan også hjælpe med at mindske angst og depression.
• Sengetid rutiner - Vores kroppe reagerer godt på konstante sengetider og vågentider. Vi bliver også vant til køerne i en sengetid rutine (bruser, snack, læse osv.) ) hjælper os med at forberede os på søvn.
• Extra tid til søvn - Hvis du finder dig selv at vågne om natten og ikke er i stand til at falde i søvn i en time eller længere, kan du overveje at gå i seng tidligere for at redegøre for timer, du er vågen midt på natten. Denne ekstra tid hjælper også med at lette den mentale stress ved at bekymre dig for, at du ikke får nok søvn.
• billedsprog - Gem dine behagelige tanker og ideer til revision og planlægning ved sengetid. Dette billede hjælper med at roe sindet og lette kropslige spændinger.
• Maskering lyde - Det er rapporteret, at hvid støj, brun støj, lyserød støj, ventilatorer, ure eller endda vaskemaskiner hjælper folk med at drukne natlyde og sove mere forsvarligt.
• Belysning ændres - Brug kun blød, lav belysning om aftenen og ved sengetid. Hvis du bruger en telefon eller tablet, mens du er i sengen, kan du overveje at bruge et program eller et overlay for at ændre skærmen på din enhed til et blødere eller tonet lys. Blå er en anbefalet farve til opmuntring af søvn.
• Tal med din læge - Der er medicin og kosttilskud til rådighed, der kan hjælpe med vedvarende søvnproblemer. Disse behov diskuteres bedst med din læge sammen med din diagnose af PTSD.

Kilder

• Angst og forskellige søvnproblemer. (N.d.). Hentet 13. december 2017 fra https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH et al. "Principper og praksis for søvnmedicin." ExpertConsult, 5. udgave, 2011, s. 1481-1483.
• Muskelspænding og PTSD-lettelse. (N.d.). Hentet 13. december 2017 fra https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Forbedre søvn: 20 hurtige teknikker med 3 ekstra løsninger til jetlag. Center City, MN: Hazelden Publishing.
• Søvn og PTSD. (2007, 1. januar). Hentet 13. december 2017 fra https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp