Diabetes og træning: Alt om træning med diabetes

Fysisk aktivitet, motion, er et nøgleværktøj til styring af diabetes. Lær hvordan en øvelsesplan for diabetes kan hjælpe dig.

Træning for diabetikere

På denne side:

• Hvordan kan jeg passe på min diabetes?
• Hvad kan en fysisk aktiv livsstil gøre for mig?
• Hvilke slags træning kan hjælpe mig?
• Kan jeg træne når som helst?
• Er der nogen former for fysisk aktivitet, som jeg ikke burde gøre?
• Kan fysisk aktivitet forårsage lavt blodsukker?
• Hvad skal jeg gøre, før jeg starter et fysisk aktivitetsprogram?
• Hvad kan jeg gøre for at sikre mig, at jeg forbliver aktiv?
• For mere information

Pleje af din diabetes

Diabetes betyder din blodsukker, også kaldet blodsukker, er for høj. Din krop bruger glukose til energi. Men at have for meget glukose i blodet kan skade dig.

Når du passe på din diabetes, skal du føle dig bedre. Du reducerer din risiko for komplikationer med diabetes med dine nyrer, øjne, nerver, fødder og ben og tænder. Du vil også sænke din risiko for et hjerteanfald eller et slagtilfælde. Du kan tage dig af din diabetes af

• at være fysisk aktiv
• efter en sund måltidsplan
• at tage medicin, hvis det er ordineret af din læge

Hvad kan en fysisk aktiv livsstil gøre for min diabetes?

Forskning har vist, at motion og anden fysisk aktivitet kan

• sænk dit blodsukker og dit blodtryk
• sænk dit dårlige kolesterol og hæv dit gode kolesterol
• forbedre din krops evne til at bruge insulin
• sænk din risiko for hjertesygdom og slagtilfælde
• hold dit hjerte og knogler stærke
• hold dine samlinger fleksible
• sænk din risiko for at falde
• hjælpe dig med at tabe dig
• reducer dit kropsfedt
• giver dig mere energi
• reducer dine stressniveauer

Fysisk aktivitet spiller også en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​type 2-diabetes. En større regeringsundersøgelse, Diabetes Prevention Program (DPP), viste, at et beskedent vægttab på 5 til 7 procent - for eksempel 10 til 15 pund for en 200 pund person - kan forsinke og muligvis forhindre type 2 diabetes. Folk i undersøgelsen brugte kost og motion for at tabe sig.

For mere information om undersøgelsen skal du læse: Diabetesforebyggelsesprogram. Eller ring National Diabetes Information Clearinghouse på 1-800-860-8747 for at anmode om en trykt kopi.

Hvilke typer træningsplan for diabetes kan hjælpe mig?

Fire slags aktiviteter kan hjælpe. Du kan

• være ekstra aktiv hver dag
• udfør aerob træning
• styrketræning
• strække

Vær ekstra aktiv hver dag

At være ekstra aktiv kan øge antallet af kalorier, du forbrænder. Prøv disse måder at være ekstra aktive på, eller tænk på andre ting, du kan gøre.

• Gå rundt, mens du taler i telefonen.
• Leg med børnene.
• Gå en tur med hunden.
• Stå op for at skifte tv-kanal i stedet for at bruge fjernbetjeningen.
• Arbejd i haven eller rive blade.
• Gør huset rent.
• Vask bilen.
• Stræk dine pligter. Foretag for eksempel to ture for at tage vasketøjet nedenunder i stedet for en.
• Parker i yderste ende af indkøbscentrets parkeringsplads og gå til butikken.
• Gå ned i dagligvarebutikken og gå ned ad hver gang.
• Gå på arbejde for at se en kollega i stedet for at ringe eller maile.
• Tag trappen i stedet for elevatoren.
• Stræk eller gå rundt i stedet for at tage en kaffepause og spise.
• Gå til postkontoret i løbet af din frokostpause eller udfør andre ærinder.
• Andre ting, jeg kan gøre:

Lav aerob træning

Aerob træning er en aktivitet, der kræver brug af store muskler og får dit hjerte til at slå hurtigere. Du indånder også hårdere under aerob træning. At udføre aerob træning i 30 minutter om dagen mindst 5 dage om ugen giver mange fordele. Du kan endda opdele disse 30 minutter i flere dele. For eksempel kan du tage tre hurtige 10-minutters gåture, én efter hvert måltid.

Hvis du ikke har trænet for nylig, skal du først kontakte din læge for at sikre dig, at det er OK for dig at øge dit niveau af fysisk aktivitet. Tal med din læge om, hvordan du varmes op og strækker dig, før du træner, og hvordan du køler ned efter din træning. Start derefter langsomt med 5 til 10 minutter om dagen. Tilføj lidt mere tid hver uge med det mål at være mindst 150 minutter om ugen. Prøve

• gå hurtigt
• vandring
• klatring af trapper
• svømning eller tage en vandaerobic klasse
• dans
• at cykle udendørs eller på en stationær cykel indendørs
• at tage en aerobic klasse
• spille basketball, volleyball eller andre sportsgrene
• in-line skating, skøjteløb eller skateboarding
• spiller tennis
• langrend
• andre ting, jeg kan gøre: _________________________

National Institute on Aging tilbyder en gratis pjece, Øvelse: En guide fra National Institute for Aging. For at læse det online, gå til https://order.nia.nih.gov/

Gør styrketræning

At udføre øvelser med håndvægte, elastiske bånd eller vægtmaskiner tre gange om ugen bygger muskler. Når du har mere muskler og mindre fedt, forbrænder du flere kalorier, fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt, selv mellem træningssessioner. Styrketræning kan hjælpe med at gøre det daglige arbejde lettere, forbedre din balance og koordination såvel som dine knogles sundhed. Du kan træne styrketræning derhjemme, på et fitnesscenter eller i en klasse. Dit sundhedsplejehold kan fortælle dig mere om styrketræning og hvilken slags der er bedst for dig.

Strække

Strækning øger din fleksibilitet, sænker stress og hjælper med at forhindre muskelsårhed efter andre typer træning. Dit sundhedsteam kan fortælle dig, hvilken slags strækning der er bedst for dig.

Informationsnetværket om vægtkontrol, en service fra National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Disneys, indeholder oplysninger om træning. Ring 1-877-946-4627, gratis, for at anmode om gratis kopier af følgende publikationer:

• Aktiv i alle størrelser
• Walking: Et skridt i den rigtige retning
• Fysisk aktivitet og vægtkontrol

Kan jeg træne når som helst?

Dit sundhedsteam kan hjælpe dig med at bestemme det bedste tidspunkt på dagen for dig at træne. Sammen overvejer du og dit team din daglige skema, din måltidsplan og din diabetes medicin.

Hvis du har type 1-diabetes, skal du undgå anstrengende træning, når du har ketoner i blodet eller urinen. Ketoner er kemikalier, som din krop muligvis fremstiller, når dit blodsukkerniveau er for højt og dit insulinniveau er for lavt. For mange ketoner kan gøre dig syg. Hvis du træner, når du har ketoner i blodet eller urinen, kan dit blodsukkerniveau muligvis gå endnu højere.

Hvis du har diabetes type 2, og din blodsukker er høj, men du ikke har ketoner, vil let eller moderat træning sandsynligvis sænke din blodsukker. Spørg dit sundhedspersonale, om du skal træne, når dit blodsukker er højt.

Er der nogen former for fysisk aktivitet, som en diabetiker ikke bør gøre?

Hvis du har diabeteskomplikationer, kan nogle former for træning gøre dine problemer værre. F.eks. Kan aktiviteter, der øger trykket i blodåre i dine øjne, såsom at løfte tunge vægte, forværre diabetiske øjeproblemer. Hvis nerveskader fra diabetes har gjort dine fødder følelsesløse, kan din læge foreslå, at du prøver at svømme i stedet for at gå til aerob træning.

Når du har følelsesløse fødder, føler du måske ikke smerter i dine fødder. Sår eller blemmer kan blive værre, fordi du ikke bemærker dem. Uden ordentlig pleje kan mindre fodproblemer blive til alvorlige tilstande, som undertiden fører til amputation. Sørg for at træne i bomuldssokker og behagelige, godt passende sko designet til den aktivitet, du laver. Når du træner, skal du kontrollere dine fødder for nedskæringer, sår, buler eller rødme. Ring til din læge, hvis der opstår fodproblemer.

Kan fysisk aktivitet forårsage lavt blodsukker?

Fysisk aktivitet kan forårsage lavt blodglukose, også kaldet hypoglykæmi, hos mennesker, der tager insulin eller visse typer diabetesmedicin. Spørg dit sundhedsteam, om dine diabetesmedicin kan forårsage lavt blodsukker.

Lav blodglukose kan ske, mens du træner lige bagefter eller endda op til en dag senere. Det kan få dig til at føle dig rysten, svag, forvirret, grumpy, sulten eller træt. Du kan svede meget eller få hovedpine. Hvis din blodsukker falder for lavt, kan du gå ud eller have et anfald.

Du skal dog stadig være fysisk aktiv. Disse trin kan hjælpe dig med at være forberedt på lavt blodsukker:

Før træning

• Spørg dit sundhedsteam, om du skal kontrollere dit blodsukkerniveau, inden du træner.
• Hvis du tager diabetesmedicin, der kan forårsage lavt blodsukker, skal du spørge dit sundhedsvæsenteam, om du skal
  • ændre det beløb, du tager, før du træner
  • tag en snack, hvis dit blodsukkerniveau er under 100

Under træning

• Bær dit medicinske identifikations (ID) armbånd eller halskæde, eller bær dit ID i lommen.
• Bær altid mad eller glukosetabletter, så du er klar til at behandle lavt blodsukker.
• Hvis du træner i mere end en time, skal du kontrollere din blodsukker med regelmæssige intervaller. Du har muligvis brug for snacks, inden du er færdig.

Efter træning

• Kontroller, at træningen påvirkede dit blodsukkerniveau.

Behandling af lavt blodsukker

Hvis din blodsukker er under 80 år, skal du have en af følgende med det samme:

• 3 eller 4 glukosetabletter
• 1 portion glukosegel - mængden svarende til 15 gram kulhydrat
• 1/2 kop (4 ounces) af enhver frugtsaft
• 1/2 kop (4 ounces) af en almindelig—ikke diæt-sodavand
• 1 kop (8 ounces) mælk
• 5 eller 6 stykker hårdt slik
• 1 spsk sukker eller honning

Efter 15 minutter skal du kontrollere din blodsukker igen. Hvis det stadig er for lavt, skal du få en anden portion. Gentag, indtil din blodsukker er 80 eller derover. Hvis det vil gå en time eller mere inden dit næste måltid, kan du også spise en snack.

Hvad skal jeg gøre, før jeg starter et fysisk aktivitetsprogram?

Spørg din læge. Tal altid med din læge, inden du starter et nyt program for fysisk aktivitet. Spørg om dine medicin - recept og over-the-counter - og om du skal ændre den mængde, du tager inden du træner. Hvis du har hjertesygdom, nyresygdom, øjenproblemer eller fodproblemer, spørg hvilke typer fysisk aktivitet der er sikker for dig.

Bestem nøjagtigt, hvad du skal gøre, og sæt nogle mål.

Vælge

• den type fysisk aktivitet, du vil udføre
• det tøj og de ting, du har brug for for at være klar
• de dage og tidspunkter, du tilføjer aktivitet
• længden af ​​hver session
• din plan for opvarmning, strækning og afkøling til hver session
• en sikkerhedskopi, som hvor du går, hvis vejret er dårligt
• dine mål for fremskridt

Find en træningskammerat. Mange mennesker synes, at det er mere sandsynligt, at de gør noget aktivt, hvis en ven slutter sig til dem. Hvis du og en ven planlægger at gå sammen, for eksempel, er du måske mere tilbøjelig til at gøre det.

Hold styr på din fysiske aktivitet. Skriv ned, når du træner, og hvor længe i din blodglukosebog. Du kan spore dine fremskridt og se, hvordan fysisk aktivitet påvirker din blodsukker.

Bestem, hvordan du belønner dig selv. Gør noget godt for dig selv, når du når dine aktivitetsmål. For eksempel kan du forkæle dig selv med en film eller købe en ny plante til haven.

Hvad kan jeg gøre for at sikre mig, at jeg forbliver aktiv?

En af nøglerne til at blive på sporet er at finde nogle aktiviteter, du kan lide. Hvis du fortsat finder undskyldninger for ikke at træne, skal du tænke over hvorfor. Er dine mål realistiske? Har du brug for en ændring i aktivitet? Ville en anden tid være mere praktisk? Fortsæt med at prøve, indtil du finder en rutine, der fungerer for dig. Når du har gjort fysisk aktivitet til en vane, vil du undre dig over, hvordan du levede uden den.

For mere information

For at finde diabeteslærere - sygeplejersker, diætister og andet sundhedspersonale - i nærheden af ​​dig, skal du ringe American Association of Diabetes Educators gratis på 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Eller se på Internettet på www.diabeteseducator.org.

For yderligere information om diabetes, kontakt

American Diabetes Association
National Service Center
1701 North Beauregard Street
Alexandria, VA 22311
Internet: www.diabetes.org

Juvenile Diabetes Research Foundation International
120 Wall Street
New York, NY 10005-4001
Internet: www.jdrf.org

Denne publikation kan indeholde oplysninger om medicin, der bruges til behandling af en helbredstilstand. Da denne publikation blev forberedt, omfattede NIDDK de mest tilgængelige informationer. Lejlighedsvis frigives nye oplysninger om medicin. For opdateringer eller for spørgsmål om medicin, bedes du kontakte den amerikanske Food and Drug Administration på 1-888-INFO-FDA (463-6332), et gratis opkald eller besøge deres websted på www.fda.gov. Kontakt din læge for mere information.

National Diabetes Information Clearinghouse

1 informationsmåde
Bethesda, MD 20892-3560
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Kilde: NIH-publikation nr. 08-5180, marts 2008