Gå ned i vægt - uden at miste dit sind

De fleste mennesker kæmper for at tabe sig. Men ifølge nogle eksperter kan det være endnu vanskeligere for voksne med ADHD, der kan kæmpe med deres vægt, fordi de har svært ved at fortolke, hvad deres krop forsøger at fortælle dem - ligesom de har problemer med at forstå, hvad andre prøver at fortælle dem i samtaler og socialt indstillinger. Voksne med ADHD kan fejlagtigt føle sig irriterede over at være sultne, eller de kan overspise i et underbevidst forsøg på at berolige negative følelser.

En anden vægttab udfordring for voksne med ADHD forbliver fokuseret længe nok til at holde sig til en diæt og en effektiv træningsrutine. At være let distraheret og impulsiv kan gøre det vanskeligt at holde sig til nogen form for projekt - vægttab og øvelse inkluderet.

Den gode nyhed er, at eksperter har fundet foreløbige resultater, der i mange tilfælde viser, at patienter kan kontrollere deres vægt ved at behandle deres ADHD og relaterede symptomer. Kombineret med en sund diæt og træningsregime kan overvægtige voksne med ADHD være på vej til slankere dage.

Her er tip til, hvordan man vælter skalaen til din fordel, når det kommer til vægttab.

Dyrke motion

Det er en simpel ligning: Energiforbrug - Energi forbrændt = Vægt. Forbrug af energi (kalorier og kulhydrater) uden at brænde den af ​​er som at fortsætte med at fylde din bens gastank uden nogensinde at tænde for motoren. Til sidst vil tanken flyde over. Hvis den ikke smittede ud af toppen, ville tanken til sidst briste.

[6 ADHD-venlige træningstips, der hjælper dig med at tabe dig]

Derudover kan motion hjælpe med at kontrollere nogle ADHD-symptomer ved at øge dopamin og noradrenalin i hjernen. Disse neurotransmittere spiller førende roller i reguleringen af ​​opmærksomhedssystemet. Med regelmæssig fysisk aktivitet kan voksne med ADHD hæve basisniveauerne for dopamin og norepinephrin ved at anspore væksten af ​​nye receptorer i visse hjerneområder, hvilket yderligere regulerer opmærksomhed.

Hvis du har været stillesiddende i nogen tid, skal du gradvis genopbygge muskeltone, fleksibilitet og udholdenhed. Tal med din læge for at sikre dig, at du kan håndtere intens fysisk aktivitet, men ved, at selv bare gåtur kan være en god træning. Når du taber dig, kan du gå i længere vandreture.

Løbebånd, elliptiske maskiner og stationære cykler tilbyder alle stor kardiovaskulær aktivitet, men de kan også blive kedelige meget hurtigt. Intervaltræning er den perfekte løsning for at bevare din interesse. Intervaltræning skifter et kort udbrud af træning med høj intensitet med anstrengelser med lav intensitet og brænder mere fedt på 20 minutter end længere træning.

Sådan gør du det:

• Varm op i fem eller 10 minutter på en stationær cykel, løbebånd eller på løb.
• Træd derefter, gå eller løb så hurtigt du kan i 20 til 30 sekunder efterfulgt af et minut eller to med lav intensitet.
• Fremskynde igen, og læn dig derefter tilbage. Gør fem eller seks skift på 20 minutter.

[Gratis download: Din guide til en sund (og ADHD-venlig!) Kost]

Sæt positive, realistiske mål

Du har ikke lagt på 20, 30 eller 100 ekstra pund natten over, og det kommer heller ikke så hurtigt ud. Det tager tid at vende virkningerne af mange års for meget spisning og inaktivitet, så tal med din læge om at sætte realistiske mål for vægttab.

Når det kommer til træning, sætter mange voksne med ADHD mål, der er urealistisk høje - og uforvarende sætter scenen for fiasko. Hvis du for eksempel siger, at du træner i 30 minutter, men kun administrerer 15, kan du føle dig så modløs, at du springer over din næste træningssession.

Her er en bedre idé: Først skal du vælge den absolutte minimumsmængde træning, som du finder acceptabel - for eksempel at træne i 15 minutter to gange om ugen. Sæt derefter et let maksimalt træningsmål - måske 30 minutter to gange om ugen. Chancerne er, at du ikke har problemer med at nå dit minimumsmål - og der er en ganske god chance for, at du også vil overskride dit maksimum.

At opfylde dine mål får dig til at føle dig godt og opfordrer dig til at holde sig til dine træningspas. Husk også at øge dine minimums- og maksimummål med jævne mellemrum, så du ikke kommer i et hjørne.

Har en plan

Som de fleste mennesker med ADHD, hader du sandsynligvis struktur - især når det kommer til at træne og udføre andre “pligter”. Så er du velkommen til at tilføje en vis fleksibilitet til din struktur ved ikke at planlægge en, men flere træning i løbet af en given 24-timers periode. For eksempel kan du planlægge din weekend-træning kl. 10, kl. 15 og kl. 15. Lørdag og kl. 11, kl. 14 og kl. 17 Søndag. Det er seks chancer. Det er en chance for, at du laver en af ​​dem.

Hvis du fortalte dig selv, at du ville træne inden slutningen af ​​dagen, skal du ikke tillade dig selv at pakke det. Selvom det er kl. 11.30, har du stadig tid. Hvis det er umuligt at gå udenfor eller komme til gymnastiksalen, skal du løbe på plads eller lave nogle jumping jacks eller pushups. Dit mål er at afslutte dagen med at sige: ”Jeg gjorde det, jeg sagde, jeg ville gøre!”

Lær om ernæring

Bliv en informeret fødevareforbruger, snarere end en græsser, der spiser uden at tænke over. Forskning i vægttab viser, at diætister, der forstår vigtigheden af ​​god ernæring, er mere tilbøjelige til at tabe sig og mindre tilbøjelige til at genvinde det.

Forstå, at nedbrudsdietter eller vægttabs-gimmicks ofte giver en boomerang-effekt, der kan give dig vægt mere, end du gjorde, da du startede. Prøv at se dit vægttab som en del af en større plan for at forbedre din samlede fysiske og mentale sundhed. En vedvarende vægtændring kræver vedvarende ændringer i både din kost og din opførsel. Er du virkelig villig til at leve på intet andet end grapefrugt og posjerede æg resten af ​​dit liv? Hvis ikke - og hvem ville det? - så skal du spise afbalancerede måltider og foretage ændringer i din diæt, som du kan opretholde over tid.

Spor din fremskridt

Hæng en kalender op, og marker et X på de dage, du træner. Hold det enkelt - ingen grund til at markere træningstid, reps, omgange, hjerterytme og så videre. Gennemgå en gang om måneden, hvad du har opnået for at få en fornemmelse af dine fremskridt.

Prøv at skrive ned alt, hvad du spiser i løbet af dagen. Det kan være en god idé at medtage antallet af kalorier eller kulhydrater, som hvert element indeholder, men ikke hænge på antallet. I stedet for skal du tænke på disse numre som et samlet antal i et spil, du har til hensigt at vinde.

Vælg nogle tøj, der kun er en størrelse mindre end din nuværende størrelse, og brug dem som et kortsigtet mål. Du vil blive opmuntret af dine fremskridt og motiveret til at fortsætte mod dit endelige mål.

Bliv motiveret

Vægttab er lettere med en partner at holde dig på sporet og dele i din smerte og fremskridt, så rekrutter venner til at gå på din vægttab rejse. Du ønsker måske endda at gøre tingene interessante med en indsats for, hvem der først rammer hans / hendes målvægt. Penge er en stor motivator, og selv “taberen” vinder ved at tabe sig.

Venner kan også hjælpe, når du har brug for et løft. Mange voksne med ADHD starter et træningsprogram med enorm entusiasme, kun for at miste interessen inden for et par uger. Hvis det lyder som dig, skriv dig selv et opmuntringsbrev. Giv det til en ven i starten af ​​dit træningsprogram, og bede hende om at ”levere” det tilbage til dig, når din entusiasme begynder at markere.

Det er svært at udvikle regelmæssige træningsvaner, hvis en stemme i dig hele tiden siger: ”Hvorfor ikke springe over dagens træning og gør det i morgen i stedet? ”Og for mennesker med ADHD er der næsten altid sådan stemme. Lyt ikke til det. Bed det om at gå tabt, så er du snart på vej til fitness.

[ADDitude e-bog: Diæt- og ernæringsvejledningen til voksne med ADHD]

Opdateret 3. januar 2019