Hvorfor vi føler os så meget - og måder at overvinde det på

Alle oplever frustrationer, tilbageslag og udfordringer, men ikke alle reagerer lige så stærkt som du gør mod dem. Små, relativt ubetydelige tilbageslag ser ud til at få et stort svar fra dem, der er diagnosticeret med opmærksomhedsunderskridelsesforstyrrelse (ADHD eller ADD). Forskning viser, at vi har større udfordringer med frustration, utålmodighed, vrede og ophidselse end andre gør. Det er fordi ADHD skader vores evne til regulere vores følelser, for at opleve dem på en kontrolleret måde, så de ikke strømmer ud i verden.

Men der er måder at tone vores følelsesmæssige eksplosioner på og gøre dem til positiv energi. Før vi udforsker dem, er der mere videnskab på ADHD-følelsesfabrikken.

ADHD: En manglende regulering af humørforstyrrelse

”ADHD er ikke en humørsykdom. Det er en manglende regulering af humørsygdom, ”siger ekspert Russell Barkley, ph.d.. Fra et neuropsykologisk synspunkt handler regulering om konnektivitet inden i hjernen. Følelser genereres i det limbiske system - som inkluderer amygdala, det forreste cingulat, og andre dele, der udgør vores "primitive hjerne" - og det system styrer frygt, glæde og vrede. Når en følelse genereres, forbindes det limbiske system med den præfrontale cortex, der har til opgave at styre denne følelse. Cortex sætter pause, vurderer situationens betydning, beregner omkostningerne ved at reagere udad og undertrykker handlinger, der ikke er i vores bedste interesse.

Den frontale cortex er som et sikkerhedskontrolpunkt. Men i ADHD hjerne, den neurokemiske forbindelse, der er nødvendig for at beskytte dette kontrolpunkt, er svagt, hvilket giver følelser mulighed for at stemple forbi sikkerhedsporten og skabe ødelæggelse med udbrud. Ikke vurderet. Ikke beregnet. Ikke undertrykt. Aldrig i vores bedste interesse.

Ikke-kontrollerede følelser kan ødelægge forhold, karriere, alt

• Vi reagerer på mindre problemer eller irritationer, som om de var DEFCON niveau 1-trusler. Vi kastes let i paniktilstand; vi bliver over-stressede af små ting; vi mister det store billede af syne, hvilket ofte resulterer i beslutninger eller handlinger, som vi senere fortryder.
• Vi har svært ved at slappe af, når en stærk følelse har taget fat. Vi gryder i timer eller dage over en følelsesladet begivenhed. Og at stewing forhindrer, eller i det mindste forringer, at vi vender tilbage til arbejdet og bevæger vores prioriteringer fremad.
• Vi er ekstremt følsomme over for afvisning, afvisning og kritik. Vi kan fortolke en kollegas reaktion på noget, vi foreslog som kritik, afvisning eller endda fornærmelse, når ingen var tilsigtet. Vi har en tendens til at reagere selvforsvarende, eller værre, vredt.
• Vi bliver overdrevent begejstrede for ting, inklusive gode ting. Ligesom vi ofte overreagerer på mindre problemer og irritationer, kan vi også gå over bord i den anden retning. Dette kan betyde, at man dykker fordybende ind i en ny hobby, og efter at have drevet ud $ 1.800 på udstyr og seks måneders lektioner er klar over, at ”jeg burde have lettet dette.”

[Tag denne test: Kan du have følelsesmæssig hyperarousal?]

Kropsbevidsthed hjælper med at identificere usunde følelser

Det hele lyder temmelig dyster, men ADHD-følelsesmæssighed er faktisk en dårlig nyhed / god nyhedssituation. Den gode nyhed er, at du kan opbygge nogle forsvar og gearing mod nogle af dine stærke følelser for at flytte din energi i den retning, du vil gå: fremad.

At lære at håndtere vores negative følelser, når de opstår, begynder med at blive fuldt ud klar over af når vi er i deres greb. Og en nøgle til at gøre dette er at lytte til din krop.

Forskning viser, at kropsbevidsthed hjælper dig med at identificere usunde følelser og afbryde den følelsesmæssige glæde-runde. Når du har en negativ følelse, sender din krop stresignaler: spænding i nakken og skuldre, ubehag i din solar plexus ("tarmsygdomme"), eller hvor det end er, du først føler stress i din krop.

En anden forudsætning for disse indgreb er at navngiv din følelse. Navngiv dine følelser, hvad psykologer kalder mærkning, går ud over bare at tænke, "Ja, jeg er vred" eller "Wow, er jeg trist." Følelsesmæssig smidighed forfatter Susan David, Ph. D., siger, ”[Når] oplever en stærk følelse… tag et øjeblik på at overveje, hvad man skal kalde det, men stopper ikke der. Kom med to mere ord, der beskriver, hvordan du har det. ”

[Hent denne gratis download: Forstå ADHD og afvisningsfølsom dysforia]

Du kan oprette et sundere "følelsesmæssigt hjem"

Forestil dig en sen eftermiddag på arbejdet. Du fik lidt søvn natten før, var nødt til at springe frokost over og havde ikke været i stand til at komme i gymnastiksalen eller tage en tur udendørs et par uger. Du har lige brugt de sidste 10 minutter på at stirre på de opgaver, du skal gøre for at bevare, hvad der føles som et blindgydejob. Jeg vil kalde denne følelse et "usunt følelsesmæssigt hjem."

Forestil dig nu, at din teenage søn ringer og fortæller dig, at han netop samlede SUV'en. Din reaktion bliver sandsynligvis ikke målt og afbalanceret.

Lad os genopbygge det følelsesladede hjem: Du får syv til otte timers søvn de fleste nætter; du fodrer din ADHD-hjerne med protein og komplekse kulhydrater, og selv når dagen er så skør, at du er nødt til at springe frokost over, har du nogle rå nødder og proteinbarer til rådighed. Selvom du ikke er kommet på gymnastiksalen om et par uger, tog du en lang tur rundt i kvarteret før sengetid; har du blokeret morgenerne i din kalender, så kvalitetsarbejds sessioner og genoprettende pauser er indbygget.

Nu får du det forfærdelige opkald fra din søn. Vil din følelsesmæssige reaktion være anderledes? Måske vil du gå i din problemløsningsmodus snarere end at starte til en skrig-fest? Diæt, søvn, motion, tankesæt og andre livsstilstilpasninger hjælper med at beskytte dig mod følelser.

Der er mange ting, du kan gøre hver dag for at reducere din følelsesmæssige sårbarhed. Her er fire enkle tilføjelser:

1. Dagligt taknemmelighed ritual. Handlingen med at nedskrive tre ting hver dag, som du er taknemmelig for, er vist i forskning af Harvards Shawn Achor for at reducere reaktivitet og øge positive udsigter i lyset af udfordringer.
2. Bliv en positiv nag. Du har sandsynligvis hørt om visionboards eller dreamboards. Undersøgelser viser, at positive billeder reducerer stress og forbedrer den mentale klarhed. Overvej at oprette en enkel montering af forhåbningsbilleder, der afspejler dit ideelle liv, og læg det, hvor du vil se det hver dag, hvis ikke hele dagen lang. Min computer screensaver er en rotation af sådanne billeder sammen med styrkende citater.
3. Journal. Der er mere end 40 års forskning på forbindelsen mellem skrivning og følelsesmæssig behandling. For eksempel fandt en undersøgelse af afskedigede medarbejdere, at de, der udforskede deres negative følelser skriftligt, var tre gange mere tilbøjelige til at finde et nyt job.
4. Self-medfølelse. Når du skruer fast, skal du være venlig mod dig selv. Det er som den gyldne regel med en vri: behandl dig selv, som du ville behandle andre. Tal med dig selv som om du trøstede en god ven: ”Hej, ven, ikke sved det. I morgen er det en ny start. ”

Udskift den negative følelse med en positiv

Når du har fanget den spænding i din krop og navngivet den følelse, har du muligheden for at frigive den. Og den bedste måde at frigive en følelse på er at erstatte det - for eksempel med taknemmelighed. Taknemmelighed fordamper negative følelser. Guru om personlig udvikling Tony Robbins bemærker: ”Når du er taknemmelig, er der ingen vrede. Det er umuligt at være vred og taknemmelig samtidig. ”

Nemmere sagt end gjort? Ja. Men tænk over dette: Vi er den eneste art, der kan tænke en tanke og blive vred... tænke en tanke og blive trist... og tænke en tanke og være taknemmelig.

Min klient, Erin, som er en livstrener, har lært at lytte til hendes krop for at opdage en følelsesladet storm i horisonten. ”Når jeg griber fat i en hårstreng og begynder at dreje det, ved jeg, at det er tid for mig at stoppe, lytte til min åndedrag og genvinde min hjerne fra min amygdala, ”Hun størkner kontrol ved at misligholde taknemlighed og spørger:” Hvad er godt med lige nu? ”Der er altid noget at være taknemmelig til.

“Vend” din vrede

Hvad hvis en vredesang kunne blive gnisten til at blive travlt med en hård opgave? Med en lille mental jiu-jitsu kan du vende din vrede rundt, så den bevæger dig i en positiv retning.

Da vrede er baseret på en følelse af, at noget skal ændres, skaber den følelse energi. Normalt destruktiv energi, men energi der kunne være konstruktiv.

Som forfatter Soleira Green udtrykker det: ”Vrede er spidsen af ​​lidenskab. Du ville ikke blive forstyrret, hvis du ikke var så interesseret i noget! Anger er din egen krop, der siger dig, 'Her er noget, der betyder noget... og her er lidt energi til at tackle det!' ”Tricket til at vende vrede energi er at stille et par spørgsmål:

• "Hvad udløser mig - hvad er der under dette?"
• "Hvad interesserer jeg mig for, at det gør mig vred?"
• ”Hvad kunne jeg gøre for brug den energi til at komme videre med denne ting, der gør mig vred? ”

Besvarelse af disse spørgsmål skaber det, som Green betegner som "negativt nag": at bruge det, der tipper dig til at stimulere motivation og problemløsning. Næste gang du er vred på noget (selv på dig selv), skal du observere den energi og stille den række spørgsmål.

Alle følelser, især negative, har ”adaptiv værdi” - hvilket betyder, at de kan bruges til at hjælpe os klare og reagere på vanskelige situationer, fordi kernen i enhver negativ følelse er sansen at noget skal ændre sig!

Forskning viser, at de, der genkender og kontrollerer deres følelser, tjener mere og opnår mere end dem, der ikke gør det. Så vores følelsesmæssighed er endnu en måde, mennesker med ADHD har en hårdere rejse end vores neurotype venner. Men med disse strategier kan du gå fra destruktive følelser til accept og problemløsning.

[Klik for at downloade: Rein i intense ADHD-følelser]

Opdateret 26. november 2019